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Estrategias nutricionales contra la ansiedad

Mejorar la calidad de vida mediante la alimentación y la suplementación para combatir o tratar la ansiedades sentirse NAT ☮.

Muchos estamos pasando por ansiedad, ya sea por la situación actual o por problemas personales e, incluso por seguir un duro programa de entrenamiento, ¿has usado herramientas o estrategias nutricionales para calmarte?.

La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano sobre todo en invierno y más aún en una situación de emergencia… aproximadamente la mitad de las personas con depresión también experimentan ansiedad…

Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero solo alrededor de un tercio de las personas que padecen esta afección buscan tratamiento. En nuestra práctica, parte de lo que hablamos al explicar las opciones de tratamiento es el papel importante de la dieta en este sentido.

Pautas dietéticas, ¿qué tiene que ver?

Además de las pautas saludables, como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerte hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, existen muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad, según científicos de la Universidad de Hardvard [1].

Por ejemplo, los carbohidratos complejos se metabolizan más lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

  • Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados.
  • Además, añadir algunas hierbas anti-estrés es algo esencial para cualquier afección que mejore la calidad de vida.

Cuando comes también es importante; bueno no se saltes las comidas. Hacerlo puede resultar en caídas en el azúcar en la sangre que hacen que te sientas nervioso, lo que puede empeorar la condición subyacente.

El eje intestino-cerebro también es muy importante, ya que un gran porcentaje (alrededor del 95%) de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino.

La investigación está examinando el potencial de los probióticos (con frutas por ejemplo) para tratar tanto la ansiedad como la depresión, que en cierto sentido es lógico.

Los alimentos contra la ansiedad

Definitivamente existen ciertos alimentos que forman parte de una dieta contra la ansiedad; pues bien, es posible que te sorprenda saber que se ha demostrado que determinados alimentos reducen esta condición.

  • Las dietas bajas en magnesio aumentan los comportamientos relacionados con la ansiedad, por tanto los alimentos naturalmente ricos en este mineral pueden, por lo tanto, ayudarte a sentirte más tranquilo/a. Los ejemplos incluyen verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas; otras fuentes incluyen legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Los alimentos ricos en zinc como las ostras, los anacardos, el hígado, la carne de res y las yemas de huevo se han relacionado con una menor ansiedad, sobre todo si se complementan con los que tienen magnesio.
  • Otros alimentos, incluidos los pescados grasos como el salmón salvaje, que contienen ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la ansiedad). Antes del estudio, los ácidos grasos omega-3 se habían relacionado únicamente con la mejora de la depresión.
  • Por otro lado, existiría un vínculo entre los alimentos probióticos y la reducción de la ansiedad social. Comer alimentos ricos en probióticos como encurtidos, chucrut y kéfir se relaciona con menos síntomas vinculados a la ansiedad.
  • Así mismo, los alimentos ricos en vitamina B, como aguacate y almendras son geniales en el momento donde estás más nervioso/a y tienes que controlar tu sistema nervioso central.

Estos alimentos para «sentirse bien» estimulan la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina… son un primer paso seguro y fácil para controlar la ansiedad

Los antioxidantes y la ansiedad

¿Deben incluirse antioxidantes en tu dieta contra la ansiedad?. Hablamos de esto porque se cree que está relacionada con un estado reducido de antioxidante total en el cuerpo.

Por lo tanto, es lógico que mejorar tu dieta con alimentos ricos en antioxidantes pueda ayudar a aliviar los síntomas de los trastornos vinculados a la afección.

Un estudio de 2010 revisó el contenido de antioxidantes de 3100 alimentos, especias, hierbas, bebidas y suplementos, dejando claro que deberías añadir a tu dieta los siguientes elementos nutricionales [2].

  • Frijoles: rojo pequeño seco, pinto, negro.
  • Frutas: manzanas, ciruelas pasas, cerezas dulces, ciruelas, ciruelas negras.
  • Bayas: moras, fresas, arándanos, frambuesas.
  • Frutos secos: nueces y almendras.
  • Verduras: alcachofas, col rizada, espinaca, remolacha, brócolis.

No olvides incluir también las especias con propiedades antioxidantes y ansiolíticas, que incluyen la cúrcuma (que contiene el ingrediente activo curcumina) y el jengibre.

La dieta para una mejor salud mental

Siempre, deberías asegurarte de hablar con tu médico si tus síntomas de ansiedad son graves o duran más de dos semanas.

Pero incluso si su médico recomienda medicamentos o terapia, vale la pena preguntarte si también podrías tener algún éxito ajustando tu dieta.

Si bien la psiquiatría nutricional no sustituye a otros tratamientos, la relación entre la comida, el estado de ánimo y la ansiedad está atrayendo cada vez más atención, siendo las opciones naturales más eficientes a lo largo del tiempo.

¿ Has escuchado sobre la psico-nutrición ?