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Ten en cuenta tu densidad mineral

Tener en cuenta la densidad mineral de los huesos no solo es importante para la pr√°ctica deportiva sino para mantener el bienestar y ūüććes sentirse NATūüćć.

Cuando se trata de fortalecer los huesos o prevenir la osteoporosis, tomar en cuenta la densidad mineral es clave para cualquier deportista.

Hacer el ejercicio aumenta la densidad ósea y mejora la salud ósea en general, sin embargo, no todos los ejercicios son iguales.

Factores para el crecimiento óseo

En un artículo publicado en 2019, investigadores de la Universidad de Michigan revisaron datos desde 1961 a 2009 para determinar qué impacto tiene el ejercicio en la densidad mineral y encontraron tres características del ejercicio que tienen el mayor impacto en la densidad de masa ósea (DMO):

  • La magnitud de la tensi√≥n muscular que ejerce un ejercicio: los¬†ejercicios que se incluyen en esta categor√≠a son el¬†levantamiento de pesas¬†y la gimnasia debido a la cantidad de fuerza¬†que se¬†ejerce¬†sobre los m√ļsculos y los huesos.
  • La tasa de tensi√≥n muscular que ejerce un ejercicio:indica la velocidad a la que¬†se realizan¬†ejercicios repetitivos de alto impacto, como el¬†tenis¬†o la¬†pliometr√≠a.
  • La frecuencia con la que se producen las distensiones musculares:correr¬†es un excelente ejemplo de esto, ya que el impacto en los m√ļsculos no solo es repetitivo, sino que contin√ļa durante un largo per√≠odo de tiempo.

Aunque los investigadores no establecieron cu√°l de los tres factores es el m√°s importante, concluyeron que se puede lograr una mayor densidad mineral con tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas realizado tres veces por semana.

El impacto del ejercicio

No cualquier ejercicio que ejerce una tensión significativa y repetitiva en un hueso es igualmente beneficioso.

Seg√ļn otra investigaci√≥n publicada en 2015 por la Universidad Brigham Young, el ejercicio que ofrece un mayor beneficio que todos los dem√°s es¬†saltar.

  • El equipo del estudio descubri√≥ que saltar de 10 a 20 veces al d√≠a, con 30 segundos de descansos entre saltos, mejora significativamente la densidad de masa √≥sea (DMO) de la cadera, despu√©s de 4 semanas, sobre todo en mujeres.
  • Adem√°s, los aumentos de densidad mineral √≥sea coincidieron directamente con la cantidad de ejercicio realizado, es decir que, saltar 20 veces dos veces al d√≠a result√≥ en un 75% m√°s de DMO que hacer 10 saltos dos veces al d√≠a.

Si bien correr también ofreció una mejora significativa en la DMO, fue mucho menor que la observada con el salto.

En estas instancias ya sabrás que el ejercicio pliométrico como el salto debe incorporarse a cualquier programa de entrenamiento, incluidas las actividades de bajo impacto.

Cuidado con la pérdida de hueso

No todos los deportes o actividades de ejercicio están relacionados con la ganancia de DMO.  Por ejemplo,  correr se relaciona con una mayor densidad mineral ósea que las actividades de bajo impacto como el ciclismo, debido al estrés directo que ejerce sobre las piernas y las caderas.

De hecho, los ciclistas de élite parecen ser propensos a perder masa  ósea en comparación con sus contrapartes en carrera, debido a la ausencia de estrés óseo directo o la pérdida de calcio en el sudor.

También es posible que los deportes de resistencia / endurance en sí mismos puedan promover la pérdida ósea, ya que queman más calorías de las que se consumen.

En todo caso,  puede ser necesario un programa de mayor esfuerzo incorporando el entrenamiento con pesas en los programas de entrenamiento de los atletas endurance.

Estimulando la densidad mineral ósea

A cualquier edad se pueden sentir los beneficios del ejercicio, y será suficiente ejercitar 2 o 3 días a la semana.

  • Incluso en personas mayores para las que saltar y correr puede resultar inapropiado, el¬†entrenamiento de fuerzas con los hierros puede ayudar a estimular o mantener la densidad mineral en los huesos que soportan peso.
  • Aqu√≠, la fuerza de tracci√≥n muscular contra el hueso parece ser suficiente para estimular el crecimiento √≥seo, incluso si la tensi√≥n real que se ejerce sobre el hueso es moderada.

Ahora bien, además de coger mancuernas y barras, deberías hacer pliometría (saltos), subir escaleras corriendo o saltar a la comba e, incluso senderismo o aeróbicos de bajo impacto.

La nutrición y la densidad mineral ósea

Aunque el ejercicio es fundamental para mantener y promover la masa √≥sea, ¬†una buena nutrici√≥n tambi√©n es clave, ya que una¬† vez que se llega a los 30 a√Īos, no se forma hueso con tanta facilidad como antes.

Para mantener huesos fuertes, se debe garantizar la ingesta adecuada de calcio y vitamina D en la dieta. 

Hablamos de consumir 1000 miligramos (mg) de calcio por día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, idealmente de fuentes alimenticias.

Las fuentes alimenticias de calcio y vitamina D incluyen:

  • Productos¬†l√°cteos, incluidos leche, yogurt y queso.
  • Verduras de hoja, como col rizada,¬†br√≥coli¬†y¬†espinaca.
  • Mariscos, como ostras, cangrejos y camarones
  • Pescados, como el salm√≥n, el at√ļn y las sardinas
  • Leche vegetal, fortificada con calcio.

#Si√©nteteNat y aprovecha la primavera para mantener tu rutina, ya sea que hagas yoga, meditaci√≥n o alguna actividad oriental en un parque, las monta√Īas o una hermosa playa.

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Tambi√©n pueden ser √ļtiles los suplementos de calcio en forma de tabletas, incluidos el citrato de calcio y el carbonato de calcio, combinados con otros como la condroitina, el MSM o la glucosamina.

¬Ņ Piensas en tu salud articular a diario ?