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Descubrir cómo actúa la vitamina B es vital para mantener el sistema nervioso, potenciar el cerebro, fortalecer los tejidos y hasta elevar la testosterona.
Los micronutrientes como la vitamina B se encuentran naturalmente en los alimentos y se necesitan en cantidades muy pequeñas para diversas funciones corporales.
Las vitaminas B son tan multifuncionales porque juegan un papel vital y tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular.
¿Qué es la vitamina B?
Las vitaminas del grupo vitamina B (complejo B a veces llamado) son un conjunto de ocho vitaminas hidrosolubles esenciales para varios procesos en tu cuerpo y, que no pueden ser almacenadas por lo que debes consumirlas regularmente en tu dieta.
Cada componente del grupo de vitaminas B, tiene una función específica en tu cuerpo, pero también actúan sinérgicamente para mantener tu organismo funcionando de manera óptima:
- B-1 (tiamina): ayuda a convertir la glucosa en energía y tiene un papel en la función nerviosa.
- B-2 (riboflavina): participa principalmente en la producción de energía y ayuda a la visión y la salud de la piel.
- B-3 (niacina): es esencial para que el cuerpo convierta los carbohidratos, las grasas y el alcohol en energía. Ayuda a mantener la salud de la piel y apoya los sistemas nervioso y digestivo.
- B-5 (ácido pantoténico): es necesaria para metabolizar los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el alcohol, así como para producir glóbulos rojos y hormonas esteroides.
- B-6 (piridoxina): influye en los procesos y el desarrollo del cerebro, la función inmunológica y la actividad de las hormonas esteroides.
- B-7 (biotina): sirve para el metabolismo energético, la síntesis de proteínas, grasas y de glucógeno.
- B-9 (ácido fólico): permite formar glóbulos rojos y ayuda al desarrollo del sistema nervioso fetal, así como a la síntesis de ADN y al crecimiento celular.
- B-12 (cobalamina): ayuda a producir y mantener la mielina que rodea las células nerviosas.
¿Para qué sirve?, beneficios de la vitamina B
La vitamina B tiene múltiples beneficios para tu salud, y cada miembro del grupo cumple una función específica en tu cuerpo. A
Juega un papel importante en el metabolismo
- Ayuda a tu cuerpo a descomponer y utilizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de tu dieta.
- Metaboliza los alimentos para que lo uses como energía.
Forma y mantiene saludables los tejidos
- Mantiene saludables la piel, cabello, el revestimiento del intestino y las células sanguíneas.
- Específicamente, la vitamina B12 es esencial para construir células sanguíneas y mantener saludables las células nerviosas.
Regula el sistema nervioso central
- En específico, la vitamina B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina) son las que ayudan a mantener un sistema nervioso saludable.
Mantiene la función cerebral
- Por un lado incermenta la producción de neurotransmisores, que son las sustancias químicas que envían mensajes entre las neuronas del cerebro y el cuerpo.
Previene los problemas coronarios
- Tomar más vitaminas B se relacionado con una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, una afección en la que un coágulo de sangre bloquea el flujo de sangre al cerebro o un vaso sanguíneo se revienta en el cerebro.
Incrementa la testosterona
- Aumenta los niveles de testosterona en los hombres, que naturalmente disminuyen con la edad, y también contribuyen a desarrollar músculos y aumentar la fuerza.
Otros beneficios, ¿son multifuncionales?
- Previene las infecciones.
- Promueve el crecimiento de glóbulos rojos.
- Permite tener buena vista.
- Ayuda a la digestión.
- Promueve la producción hormonal.
- Es clave para el desarrollo fetal.
Aplicaciones de la vitamina B
Como complejo, es uno de los más importantes según su aplicación. Puede venir combinada con otros compuestos como minerales, con otras vitaminas en multivitamínicos, en pastillas, cápsulas o tabletas o softgeles.
- Es especialmente útil para las embarazadas.
- Los veganos y vegetarianos activos.
- Los adultos mayores para sostener el bienestar.
- Los atletas y deportistas, que necesitan apoyo extra.
Fuentes naturales de vitamina B en alimentos
Muchos alimentos contienen vitamina B, por lo que e fácil obtenerlos de tu dieta. Es mejor si lo haces mediante una amplia variedad de fuentes para garantizar que obtengas suficiente de cada tipo.
Puedes encontrarla en alimentos como:
- Leche
- Queso
- Huevos
- Hígado y riñón
- Carne, como pollo y carne roja
- Pescado, como el atún, la caballa y el salmón
- Mariscos, como ostras y almejas
- Verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada
- Verduras, como remolachas, aguacates y papas
- Granos enteros y cereales
- Frijoles, como frijoles rojos, frijoles negros y garbanzos
- Nueces y semillas
- Frutas, como cítricos, plátano y sandía
- Productos de soja, como tofu, leche de soya y tempeh
- Melaza
- Germen de trigo
- Levadura
Suplementos de vitamina B
El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar la vitamina B, excepto la B12 y el folato que se almacenan en el hígado.
Así, puede ser muy útil recurrir a los suplementos. Pero, recuerda no sobrepasar la ingesta diaria recomendada, prestando atención a la etiqueta:
- B-1: 1,2 mg.
- B-2: 1,3 mg.
- B-3: 16 mg NE.
- B-5: 5 mg.
- B-6: 1,3 mg.
- Biotina: 30 mcg.
- Ácido fólico: 400 mcg DFE.
- B-12: 2,4 microgramos.
¿Tiene efectos secundarios la vitamina B?
Es poco probable que obtengas demasiada vitamina B de tu dieta, porque es soluble en agua, lo que significa que no se almacena en tu cuerpo, sino que se excreta en la orina todos los días.
Una sobredosis mediante suplementos es muy rara, pero en personas sensibles puede causar síntomas como: sed excesiva, visión borrosa, calambres abdominales, náusas o vómitos, aumento de la micción, diarrea o enrojecimiento de la piel.
Del mismo modo, tomar demasiado complejo B a largo plazo puede provocar daño a los nervios, lo que podría resultar en la pérdida de control de tus movimientos corporales.
Bibliografía científica sobre la vitamina B
Una revisión de ensayos clínicos aleatorios que duraron seis meses o más, reveló que los suplementos de vitamina B redujeron el riesgo de accidente cerebrovascular en un 7 % en un grupo grande de más de 50 000 participantes. El estudio se publicó en la edición de septiembre de 2013 de la revista clínica Neurology.
Según un estudio, los adultos mayores y las mujeres embarazadas requieren mayores cantidades de vitaminas del grupo B.
Otro estudio demostró que la deficiencia de vitamina B-12, en particular, puede aumentar el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos. Los investigadores también están investigando su papel en la hiperhomocisteinemia y la aterosclerosis.
Del mismo modo, según la Clínica Mayo, la vitamina B12, una vitamina soluble en agua, juega un papel importante en la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la producción de ADN.