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Existen muchas formas de consumir maíz, pero ¿es un vegetal o un carbohidrato? ¿tiene beneficios para la salud?.
Técnicamente, el maíz es un miembro de la familia de los cereales integrales y sí, puede ser muy bueno para ti dependiendo de cómo lo consumas, además es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una buena alternativa al trigo para aquellos que deben evitar el gluten.
Si bien hay más tipos modificado genéticamente que cualquier otra especie de planta, la mayoría de las mazorcas frescas no están modificadas genéticamente, por tanto la etiqueta “orgánico” con este producto alimenticio si tiene importancia.
El maíz fue domesticado por primera vez por los pueblos nativos del sur de México hace unos 10.000 años. Se cree que su versión moderna se derivó del teosinte Balsas (Zea mays parviglumis), una hierba silvestre. Su cultura se había extendido tan al norte como el sur de Maine en la época de la colonización europea de América del Norte, y los nativos americanos enseñaron a los colonos europeos a cultivar los granos autóctonos.
Desde su introducción en Europa por Cristóbal Colón y otros exploradores y colonizadores, se ha extendido a todas las zonas del mundo aptas para su cultivo, siendo un cultivo básico en muchas regiones del mundo.
¿Qué es el maíz?
El maíz, (Zea mays), también llamado indio, es una planta cerealista de la familia de las gramíneas (Poaceae) con su grano comestible. El cultivo domesticado se originó en México y es uno de los cultivos alimentarios más ampliamente distribuidos en el mundo.
La planta de maíz es una hierba anual alta con un tallo fuerte, erguido y sólido. Las hojas grandes y estrechas tienen márgenes ondulados y están espaciadas alternativamente en lados opuestos del tallo. Las flores estaminadas (masculinas) nacen en la panoja que termina en el eje principal del tallo.
Las variedades de maíz amarillo y blanco son las más populares como alimento, aunque hay variedades con granos rojos, azules, rosados y negros, a menudo con bandas, manchas o rayas. Cada mazorca está encerrada por hojas modificadas llamadas cáscaras.
Su grano contiene una variedad de vitaminas y minerales:
- Por ejemplo, un mineral que se puede encontrar en él es el potasio, que apoya la presión arterial saludable, la función cardíaca, las contracciones musculares, previene los calambres musculares y ayuda a mantener la masa muscular.
- Su versión amarilla y dulce específicamente pueden ser buenas fuentes de provitamina A (una sustancia que se puede convertir en vitamina A), además de contener dos carotenoides, la zeaxantina y la luteína.
- Posee el antioxidante quercetina, un coadyuvante del sistema celular de todo el cuerpo.
¿Para qué sirve? , propiedades del maíz
Su versión orgánica principalmente además de alimentar, puede producir efectos positivos en la salud. Muchos de estos beneficios lo citamos a continuación.
Apoya la digestión:
- Provee una buena dosis de fibra insoluble, que no se descompone ni se absorbe en el torrente sanguíneo.
- Esto permite aumentar el volumen de las heces y ayuda a eliminar los desechos a través de tu sistema. Esto previene el estreñimiento, reduce el riesgo de hemorroides y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Ayuda a reducir el peso corporal:
- Consumir más fibra dietética está relacionado con la pérdida de peso. También puede ayudar a controlar el pesoal aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Potencia el sistema inmunológico:
- Sirve para apoyar el sistema inmunológico y ayuda a formar las membranas mucosas en el tracto respiratorio,
- Membranas más fuertes forman mejores barreras protectoras para mantener los gérmenes fuera del torrente sanguíneo.
Protege los ojos:
- Sus principales carotenoides (o pigmentos) ayudan a proteger los ojos. Estos compuestos además, reducen el riesgo de problemas visuales como la degeneración macular y las cataratas.
Combate la inflamación:
- Gracias al antioxidante quercetina combate la inflamación aguda y crónica y protegiendo al cuerpo contra enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
- Además apoya la adaptosis, que es la secuencia de autodestrucción que usa el cuerpo para eliminar las células desgastadas o disfuncionales.
Usos del maíz
Hay varias maneras de hacer que el maíz forme parte de tu dieta en una comida, un snack o un postre.
- Para asar maíz fresco en la mazorca, eliminael exceso de agua y cocínalo a la parrilla durante 15-20 minutos, volteando cada cinco minutos más o menos. Rocía con pesto sin lácteos o tahini sazonado.
- Si no tienes maíz fresco a la mano, también puedes usar maíz orgánico congelado en una variedad de formas. Descongela en el refrigerador y agrégalo a ensaladas, sopas, chili vegetariano, salsas y salteados. O mezclalo con aceite de aguacate, sal marina y condimento de chipotle, y asado al horno.
- Incluso puedes incorporar maíz en dulces, como helados o budines hechos con leche de coco y pasteles de maíz dulce.
Recuerda que las palomitas de maíz también cuentan y aquí cada uno tiene su forma de prepararlas y disfrutarlas.
Dependiendo de cada gusto, puedes también consumirlas en tortitas, a partir de los copos, como parte de tus harinas para cocinar, como semolas o, incluso como parte de la suplementación deportiva… los usos son variados dependiendo de la región donde te encuentres…
Pero, por supuesto, el tamaño de la porción importa. Trata de elegir porciones que estén en línea con las necesidades y el nivel de actividad personal. Por ejemplo, eso significaría comer una mazorca de maíz, media taza de granos tostados al horno o tres tazas de palomitas de maíz de una sola vez de vez en cuando.
Fuente natural del maíz
El maíz dentado, que se cultiva principalmente como alimento para animales y para la fabricación de alimentos, se caracteriza por una depresión en la corona del grano provocada por un secado desigual del almidón duro y blando que forma el grano.
Su versión pedernal, que contiene poco almidón blando, no tiene depresión; se usa para decoración y se come en las Américas.
La harina de maíz, compuesta en gran parte de almidón suave, tiene granos suaves, harinosos, fáciles de moler y es una fuente importante alimentaria en muchas parte del mundo.
El maíz dulce, comúnmente vendido fresco, congelado o enlatado como verdura, tiene semillas translúcidas arrugadas; el azúcar vegetal no se convierte en almidón como en otros tipos.
Las palomitas de maíz, un tipo extremo de maíz flint caracterizado por granos pequeños y duros, carecen de almidón suave, y el calentamiento hace que la humedad de las células se expanda, haciendo que los granos exploten.
Las mejoras en el maíz han resultado de la hibridación, basada en el cruzamiento de cepas endogámicas superiores.
Suplementos de maíz
Las clasificaciones comerciales, basadas principalmente en la textura del grano, incluyen maíz dentado, pedernal, harina, opciones dulces y palomitas, entre otras opciones como copos o tortitas como ya habíamos adelantado.
Independiente a su presentación, añadirlo a la dieta o mediante la suplementación como amilopeptina depende de cada uno y de sus necesidades diarias.
¿El maíz tiene efectos secundarios?
Además, aunque el maíz integral es bajo en grasa (1 gramo por mazorca) y azúcar (3 gramos por mazorca), puede ser mejor evitar consumir jarabe con alto contenido de fructosa (JMAF) o aceite de maíz.
El JMAF se ha relacionado con un aumento anormal de la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, así como con las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Y el aceite de maíz tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que se han relacionado con la inflamación, especialmente cuando no se equilibran adecuadamente con los omega-3.
Bibliografía sobre el maíz
Como grano integral, el maíz se encuentra en una categoría de alimentos protectores de la salud. Numerosos estudios han asociado el consumo de granos integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y obesidad, según una revisión de Journal of Chiropractic Medicine de noviembre de 2016.
La quercetina que lo continene también se ha relacionado con la apoptosis, según una publicación de febrero de 2017 en The Korean Journal of Physiology & Pharmacology.
Los investigadores de un estudio de Current Research in Food Science de junio de 2020 señalaron que el maíz azul y morado tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que pueden evitar la inflamación. También protegen contra el estrés oxidativo, un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos.
Un estudio de junio de 2019 publicado en The Journal of Nutrition coincide en que la fibra de maíz también puede ayudar a controlar el peso, especialmente al aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.