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Tener diabetes no es una limitante para disfrutar de una vida saludable, donde los alimentos son sabrosos y diversos y eso ?es sentirse NAT?.
Si tienes diabetes o prediabetes, tu alimentación es crucial para mantener una vida saludable, una vida con bienestar.
El principal paso que debes dar, es desarrollar un plan de alimentación saludable, que puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre (glucosa), controlar tu peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El punto es que cuando consumes calorías y grasas adicionales, tu cuerpo crea un aumento indeseable de glucosa en sangre.
Si estos niveles sangre no se mantienen bajo control, puede provocar problemas graves, como hiperglucemia que, si persiste, puede dañar a los nervios, riñones y corazón.
En diabetes, alimentación saludable
Una dieta para la diabetes, simplemente significa que debes equilibrar tu dieta y reducir las cantidades de calorías extra, además de hidratarte más, sobre todo en primavera y verano.
Un plan de alimentación saludable es naturalmente rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías, cuyos elementos clave son frutas, verduras y cereales integrales. Así, puedes mantener tu nivel de glucosa en un rango seguro,
También contribuye a la pérdida de peso, factor muy importante para quienes padecen de diabetes tipo 2; la idea es nutrirte con lo que necesita e interrumpir los antojos, sobre todo los cargados en azúcares y grasas.
Pero, ¿cómo hacerlo?
Contar con la ayuda de un experto es importante, pero también puedes elaborar un plan de alimentación saludable tú mismo
Antes que nada, debes tener cuenta tres comidas al día y en horarios regulares, lo que te ayuda a utilizar mejor la insulina que tu cuerpo produce u obtienes a través de la medicación.
Haz que tus calorías cuenten, priorizando los alimentos nutritivos como carbohidratos complejos, alimentos ricos en fibra, pescados, pechuga de pollo y grasas «buenas».
Lo carbohidratos saludables
Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y los almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa en sangre.
Te recomendamos concentrarte en los carbohidratos saludables, como:
- Frutas y Verduras.
- Cereales integrales.
- Legumbres, como frijoles y guisantes.
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso..
- Alimentos ricos en fibra.
La fibra dietética
La fibra dietética incluye todas las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir o absorber.
La fibra modera la digestión de tu cuerpo, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre, por eso, debes priorizar los alimentos ricos en fibra que incluyen verduras, frutas, nueces, legumbres como frijoles y guisantes y cereales integrales
Las grasas buenas
Siempre que puedas, consume pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden prevenir enfermedades cardíacas. Evita el pescado frito y el pescado con altos niveles de mercurio.
Del mismo modo, los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol, estos incluyen:
- Aguacates.
- Frutos secos.
- Aceites de canola, oliva y cacahuetes.
Pero no te excedas, ya que todas las grasas son altas en calorías.
Las comidas que debes evitar
La diabetes aumenta el riesgo de eventos cerebrovasculares, ya que acelera el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas.
Algunos alimentos pueden ir en contra de tu objetivo de una dieta saludable, por tanto, debes evitarlos o reducirlos lo más posible:
- Grasas saturadas; evita los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas animales como la mantequilla, la carne de res, las salchichas, las salchichas y el tocino; también limita los aceites de coco y de palma
- Grasas trans: se encuentran en bocadillos procesados, productos horneados, manteca vegetal y margarinas en barra.
- Colesterol: las fuentes de colesterol incluyen productos lácteos ricos en grasas y proteínas animales altas en grasas, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Trata de consumir no más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
- Sodio: trata de consumir menos de 2300 mg de sodio al día, aunque ete valor puede disminuir si tienes presión arterial alta.
El método del plato para la diabetes
Las organizaciones que trabajan con la diabetes ofrece este método simple para planificar tus comidas, que se centra en comer más verduras.
Sigue estos pasos al preparar tu plato:
- Llena la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates.
- Llena una cuarta parte de tu plato con una proteína, como atún, cerdo magro o pollo.
- Llena el último cuarto con un alimento integral, como arroz integral, o verduras con almidón, como guisantes.
- Incluye grasas «buenas» como frutos secos o aguacates en pequeñas cantidades.
- Agrega una porción de fruta o lácteos.
- Puedes beber un trago de agua o té o café sin azúcar; la stevia es una solución como edulcorante natural.
De todos modos, debes enfocarte en elegir alimentos específicos, lo que te ayudará a planificar una dieta saludable para tus comidas y snacks.
Una porción en una categoría se llama «elección». Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías, y el mismo efecto en la glucosa en sangre, que una porción de cualquier otro alimento de la misma categoría.
Por otro lado, deberías saber usar el índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente los carbohidratos.
Los beneficios para los diabéticos
Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener bajo control tu nivel de glucosa en sangre y prevenir complicaciones de la diabetes. Además, si necesitas perder peso, puedes adaptarlo a tus objetivos específicos.
Como este tipo de plan alimenticio recomienda cantidades generosas de frutas, verduras y fibra, reduciría tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Pero debes ser constante y consumir alimentos saludables, controlar tus porciones y programar de tus comidas para controlar tu nivel de glucosa en sangre, ya que si te desvías de la dieta prescrita, corres el riesgo de fluctuaciones en los niveles de glucosa y complicaciones más graves.
¿ Eres cuidadoso con tu dieta ?