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Aceites para cocinar, ¿cuáles usar?

Seguir una dieta saludable usando buenos aceites para cocinar como un hábito diario🍍es sentirse NAT🍍.

Cuando cocines a fuego alto, tienes la necesidad de usar aceites para cocinar que sean estables y que no se oxiden ni se pongan rancios fácilmente.

Cuando los aceites para cocinar se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no querrás consumir.

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y rancidificación, tanto a altas como a bajas temperaturas, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos que contiene.

  • Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos,
  • Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace,
  • Y, las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

Son estos dobles enlaces los que son químicamente reactivos y sensibles al calor. Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calentamiento, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas debes evitar para usarlos como aceites para cocinar [1].

Muy bien, ahora hablemos de cada tipo de grasa para cocinar específicamente.

El aceite de coco

Cuando se trata de cocinar a fuego alto, el aceite de coco es tu mejor opción, pues más del 90% de los ácidos grasos que contiene están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin volverse rancio.

También tiene poderosos beneficios para la salud; es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos [2].

Las grasas en el aceite de coco también pueden estimular ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite para cocinar que puede incluirse en una lista de superalimentos [5].

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturados: 92%.
  • Monoinsaturados: 6%.
  • Poliinsaturados: 1,6%.

Asegúrate de elegir aceite de coco virgen; es orgánico, sabe bien y tiene poderosos beneficios para la salud. Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios demuestran que son inofensivas si vienen añadidas a partir de este aceite para cocinar.

La mantequilla

La mantequilla natural también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasas saturadas e, incluso se la confunde con la famosa margarina.

La mantequilla real es buena para ti como aceite para cocinar y, de hecho, bastante nutritiva.

  • Contiene vitaminas A, E y K2.
  • También es rica en ácidos grasos, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que puede hacerte resistente a la obesidad [12].

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturadas: 68%.
  • Monoinsaturados: 28%.
  • Poliinsaturados: 4%.

Hay una salvedad para cocinar con mantequilla, pues la común contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y, por esta razón, tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas, como al freír.

Si quieres evitar eso, puedes hacer mantequilla clarificada o ghee. De esa manera, eliminas la lactosa y las proteínas, dejándote solamente la grasa de mantequilla pura para utilizar en tu sartén.

Por otro lado, es mejor consumir mantequilla de vacas alimentadas con pasto, que contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

El aceite de oliva

El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos saludables para el corazón y se cree que es una razón clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Está más que claro que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud, aumentando el colesterol HDL (el bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL (oxidado) que circula en el torrente sanguíneo [17].

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturados: 14%.
  • Monoinsaturados: 75%.
  • Poliinsaturados: 11%.

Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener ácidos grasos con dobles enlaces, aún se puede usar como aceite para cocinar ya que es bastante resistente al calor [19].

Sin embargo ya sabes; debe ser un aceite de oliva extra virgen de calidad, porque tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado… además, sabe mucho mejor…

Recuerda mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar que se vuelva rancio.

Los aceites de grasa animal

Entre las grasas animales reconocidas en nuestra gastronomía están la manteca de cerdo, sebo, o grasa de tocino. En este contexto para seleccionar un aceite para cocinar animal tienes que saber que el contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar según lo que comen.

  • Si comen muchos granos, las grasas contendrán bastantes grasas poliinsaturadas.
  • Si los animales son alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.

Por lo tanto, las grasas animales de animales que se crían naturalmente son excelentes opciones para cocinar.

Aquí puedes comprar manteca de cerdo o sebo, que ya vienen preparados o, guardar la grasa de las carnes que usas para usarla más adelante… los goteos de tocino son especialmente sabrosos…

Otros aceites para cocinar

El aceite de palma:

  • Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas.
  • Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.
  • El aceite de palma rojo (la variedad sin refinar) es el mejor porque es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.

El aceite de aguacate:

  • La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva; es principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados mezclados.
  • Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él o usarlo frío.

Recuerda que no deberías usar o aceite de pescado, canola o lino para cocinar, especialmente por su composición, aunque pueden servirte para tus ensaladas. Aléjate también de los de granos como los aceites de maíz, soja, girasol, colza o semilla de uva.

En todo caso lee las etiquetas y pon atención a estos consejos sobre la diversidad de opciones que tienes en relación al aceite para cocinar en tu dieta.

¿ Te gusta cocinar tus alimentos en casa ?