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Entrenar HIT o HIIT para mantener la salud, tonificar los músculos y reducir la grasa corporal ?es sentirse NAT?
El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) implica entrenamientos cortos e intensos, donde realizas una serie de ejercicios con todo tu esfuerzo, durante breves ráfagas de 30 a 60 segundos, con un período de descanso aún más corto.
Si bien hacer ejercicio con este tipo de esfuerzo máximo es difícil, puede hacer maravillas por tu salud y composición corporal.
El entrenamiento hecho de diversas formas es esencial para quemar calorías, perder peso y desarrollar músculos.
Lo interesante es que el HIIT también puede ayudarte a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, además de mejorar el flujo de oxígeno y sangre.
Esto no siempre son promovidas como características o propiedades de otros tipos de ejercicios, sean aeróbicos o anaeróbicos.
El HIIT quema más calorías
Mientras haces un entrenamiento HIIT, quemas aproximadamente la misma cantidad de calorías que durante un entrenamiento típico aeróbico como correr.
En los aeróbicos tu frecuencia cardíaca se mantiene estable, sin embargo, en el HIIT, además quemas más calorías después.
Una investigación fue clara al respeto (1); en el estudio, un grupo de atletas desarrolló un entrenamiento HIIT y una carrera moderada a intensa en dos momentos diferentes.
- Los resultados fueron que en el momento HIIT se quemaba un promedio de 3 kilocalorías por minuto, en comparación con unas 0,25-0,50 kilocalorías por minuto menos después de la carrera moderada a intensa.
- Este fenómeno de quemar calorías después de dejar de entrenar se denomina “Consumo Excesivo de Oxígeno Después del Ejercicio- EPOC”, que ocurre cuando tu cuerpo quema más calorías para ir curando el desgaste de un entrenamiento intenso.
Este es el común denominador de los entrenamientos HIIT porque el ejercicio es muy intenso, lo que también sirve para inducir a la tonificación muscular.
Dado que HIIT quema más calorías debido al EPOC, puede ser una forma más conveniente perder peso, ya que no tienes que pasar tanto tiempo entrenando.
Por otro lado, tu frecuencia cardiaca se mantiene alta durante todo el ejercicio, lo cual es óptimo para quemar calorías y perder peso.
Una revisión publicada en The British Journal of Sports Medicine (2), analizó 77 estudios científicos donde se cruzaron datos interesantes.
Esta revisión indica que las personas que entrenan HIIT, pierden un 28,5% más de grasa que las personas que entrenan a una intensidad moderada como correr o pedelear.
El HIIT desarrolla los músculos
La mayoría de los entrenamientos HIIT implican muchos movimientos diferentes, lo que te permite ejercitar diferentes grupos musculares durante el mismo entrenamiento.
- En una sesión X, puedes hacer sentadillas, flexiones y burpees, que se enfocan en diferentes músculos.
- Los formatos pueden ser considerados entrenamientos de cross training, de gimnasia o pliométricos, entre otros.
La intensidad también te ayuda a fortalecer los músculos y mejorar tu capacidad para seguir ejercitándose, aumentando tu resistencia muscular.
Por ejemplo, un estudio publicado en Endocrine Connections (3), encontró que un programa HIIT de seis semanas mejoró la potencia muscular, medida por la producción de potencia máxima (PPO).
Antes del programa HIIT, el PPO absoluto promedio de los hombres era de 799 vatios, y después del entrenamiento era de 865 vatios, un aumento de aproximadamente el 8%.
Para finalizar, otra investigación publicada en la revista Diabetology and Metabolic Syndrome (4), encontró que un entrenamiento HIIT de 12 minutos afectaba los músculos más que un entrenamiento aeróbico de 40 minutos.
Esto se demostró midiéndose los niveles de irisina, una hormona liberada por los músculos en respuesta al ejercicio.
El HIIT mejora el flujo sanguíneo y el oxígeno
Tu corazón bombea sangre a través del sistema circulatorio para llevar oxígeno y nutrientes a tus músculos.
En este contexto, existe mucha evidencia de que los entrenamientos HIIT pueden apoyar e incluso fortalecer tu sistema circulatorio.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Science and Sport (5), hecho con adolescentes cita que este tipo de ejercicios mejora la capacidad cardiorrespiratoria, o la capacidad de su corazón y pulmones para suministrar oxígeno al cuerpo, más que otros ejercicios aeróbicos.
A esto se suma un estudio importante hecho por americanos este año (6) publicado en la revista de la Federación de Sociedades Estadounidenses de Biología Experimental, que encontró que solo una sesión de HIIT mejoró el flujo sanguíneo al cerebro, concluyendo que es una alternativa eficaz y eficiente para mejorar el bienestar y la salud mental.
Más beneficios: ¿cómo se dan?
Los entrenamientos HIIT pueden tener muchos impactos duraderos en la salud general, por ejemplo, pueden ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Un estudio publicado en Experimental Gerontology (7) cita que este tipo de entrenamiento produce «mejoras clínicamente relevantes en la presión arterial», con una reducción promedio de aproximadamente 5,5 mm / HG.
- Otro estudio americano (8) publicado en varias revistas médicas indicó que después de 8 semanas de entrenamientos HIIT, las personas con diabetes tipo 2 tenían un mejor control de sus niveles de insulina y una mejor función pancreática.
En fin, estos tipos de entrenamientos siempre que protejas tus articulaciones te permiten obtener muchos beneficios para la salud sin necesidad de ir al gimnasio o invertir en equipos, si no quieres.
Recuerda que un entrenamiento HIIT de 3 a 5 veces por semana, te proporciona infinitas opciones para los tipos de movimientos, lo que conduce a mayor flexibilidad y resistencia.
¿Te gusta entrenar en casa, en el parque, la playa o en el gimnasio?.