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A final del siglo 20, todos nos hablaban del dogma de la nutrición que guiaba los hábitos alimenticios al seleccionar comidas.
La grasa era mala mientras que todo lo sin azúcar y sin grasa dominaba nuestra despensa al seleccionar comidas.
Se consideraba que un bagel con queso crema sin grasa y mermelada era más saludable que un revuelto de vegetalesa y huevos. Como la mayoría, sabíamos que la grasa era un nutriente maligno que conducía a muchas enfermedades crónicas.
Luego de 30 años, la ciencia nutricional ha evolucionado significativamente. Y, si bien las grasas aún deben consumirse con moderación, existe una mayor comprensión de la importancia de las grasas saludables, poniendo más precaución a las diversas formas de carbohidratos.
Es por ello que la mejor manera de perder peso es comprender más acerca de cómo ciertos nutrientes afectan a nuestro cuerpo.
Al seleccionar comidas, primero los carbohidratos
Esencialmente, los carbohidratos se juzgan por cómo afectan el azúcar en la sangre y la eminente respuesta de la insulina. Aunque estés comiendo una galleta o avena, la reacción corporal es algo similar al seleccionar comidas como los carbohidratos.
El carbohidrato se descompone en el estómago y luego se convierte en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. Luego, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo donde aumentan los niveles de glucosa en sangre.
Luego se libera insulina para permitir que las células absorban la glucosa para el uso de energía.
De manera muy básica, así es como nuestras células usan la energía: comemos, descomponemos nuestros alimentos en glucosa y luego nuestras células usan esta glucosa para alimentar actividades.
Si estás descansando, corriendo o escribiendo en tu ordenador, tu cuerpo necesita glucosa para sobrevivir.
Al seleccionar comidas, tener en cuenta el índice glucémico
Para ver la mejor manera de perder peso, podemos medir cómo un determinado alimento afecta el azúcar en la sangre. Para hacer esto, podemos mirar el IG o índice glucémico.
Al seleccionar comidas tenemos que saber que se clasifican en función de cómo se comparan con la glucosa pura.
Un alimento con un IG alto eleva los niveles de glucosa en sangre más que un alimento con un IG medio o bajo.
Los gráficos del índice glucémico, como este gráfico completo de Harvard Health Publications, te darán una idea de qué tan rápido tu cuerpo convierte los carbohidratos de un alimento en glucosa.
Un desglose más rápido significa un aumento en los niveles de glucosa, lo que puede llevar a tener hambre con más frecuencia a medida que los niveles bajan.
Por ejemplo, el pan integral 100 % molido a la piedra tiene un IG más bajo que el pan de centeno o el pan de pita. Por tanto, este último se metabolizará más lentamente que el pan integral.
Estos alimentos con un IG bajo ayudan con la saciedad, ya que probablemente contienen fibra, grasas y/o proteínas, que ayudan a sentir saciedad. Por lo tanto, comer un alimento con un IG más bajo debería mantenerte satisfecho por más tiempo.
El consumo frecuente de alimentos con alto índice glucémico da como resultado un aumento más rápido de los niveles de glucosa en sangre seguido de un rápido descenso.
Lo conocemos mejor como un bajón de azúcar, el aumento rápido de energía al comer algo con un IG alto, seguido de una pérdida de energía e hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre).
Para mantener la energía sostenida, lo mejor es seleccionar comidas con un IG bajo. Con estos, la respuesta del azúcar en la sangre es más gradual y crea menos demanda de insulina.
Si bien el IG puede ser realmente útil, no siempre es exacto. La forma en que prepara la comida, con qué se come y qué tan madura está la comida pueden afectar los niveles de IG.
En todo caso, te aconsejamos usar la escala del IG como punto de partida, no como una línea permanente para determinar la calidad de los alimentos. No olvides otros factores como calorías, fibra, vitaminas y minerales que son clave en una dieta equilibrada.
La carga glucémica al seleccionar comidas
El índice glucémico es un gran punto de referencia cuando se comparan dos alimentos o comidas que contienen la misma cantidad de carbohidratos.
Sin embargo, la mayoría de nosotros rara vez comemos un solo alimento que contenga carbohidratos en una comida.
Es probable que la avena también contenga jarabe de arce y frutas secas, dos alimentos con diferentes niveles de IG. La carga glucémica (CG) se usa para describir tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos en la dieta.
La carga glucémica de un alimento se calcula multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos del alimento y luego dividiéndolo por 100.
Al comparar la IG con LA CG, NOIS preocupa más la carga, ya que es un mejor indicador de la salud de los carbohidratos.
Para una dieta más saludable, deberías concentrarte más en los cereales integrales, las nueces, las legumbres, las frutas y las verduras sin almidón. Mantente alejado de panes blancos, arroz blanco, dulces, refrescos y azúcar.
Al seleccionar comidas, no temas a las grasas
Usar el CG es una buena manera de asegurarte de que tu comida sea equilibrada y un recordatorio para no temer a la grasa.
Cuando se piensa en el CG para ayudar con la pérdida de peso, se trata de saciedad. Cuanto más satisfecho te sientas, menos calorías necesitarás al seleccionar comidas y, por lo tanto, la pérdida de peso será menos dolorosa.
- Si tienes hambre todo el tiempo y limitas tu ingesta, será una lucha.
- Si estas lleno y como menos calorías, naturalmente pierdes peso pero no te sientes castigado. ¡Este escenario representa una gran diferencia en la experiencia de pérdida de peso!.
Si bien no debes temer a la grasa, es el macronutriente que se convierte más fácilmente en tejido adiposo. También tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
La mejor manera de perder peso: “aplicar el CG”
Para demostrar cómo comprender la carga glucémica puede ayudarte a tomar decisiones más saludables, veamos un salteado simple con quinua versus arroz blanco.
La (CG) se da en el primero que en el segundo. Eso es porque la quinua contiene más proteína y fibra, esenciales en un número de (CG) más bajo. Idealmente, el salteado de quinua te mantendrá satisfecho por más tiempo que la alternativa de arroz blanco y no afectará los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera.
Suplementos al seleccionar comidas
Para un sistema de apoyo adicional basta optimizar la absorción de nutrientes con enzimas digestivas, que están diseñadas para optimizar la descomposición de proteínas, carbohidratos, fibra y grasas.
Dentro de la mezcla integral de enzimas;
- Las enzimas lipasa aumentan la descomposición de las sustancias lipídicas grasas,
- La papaína descompone las fibras proteicas duras y.
- La amilasa ayuda al cuerpo a digerir los almidones para apoyar todas las fases de la digestión, reduce la hinchazón y lo ayuda a lograr un estómago más delgado.
Además, para un soporte digestivo óptimo, también recomendamos consumir probióticos, lo que asegura la absorción de nutrientes, aumentando la inmunidad, ayudando a regular la digestión y manteniendo el peso.
Conclusiones al seleccionar comidas
Tomando decisiones más saludables al comprender cómo mantener niveles bajos de glucosa ayuda a mantener la energía durante todo el día y evita que los niveles de hambre se disparen.
Los alimentos con IG bajo a menudo contienen fibra, grasa y/o proteína. Por lo tanto, comer alimentos con un IG bajo puede respaldar tus objetivos de pérdida de peso al ayudarte a sentirse más lleno por más tiempo y es una forma efectiva digamos, de seleccionar comidas.
La carga glucémica (GL) puede ser un mejor indicador de la salud de los carbohidratos que el índice glucémico (IG) porque tiene en cuenta el tamaño promedio de la porción.
Comprender la forma en que la glucosa afecta tu cuerpo puede ser un gran recordatorio para evitar el exceso de carbohidratos y no temer las grasas, especialmente las grasas monoinsaturadas saludables.
Para perder peso, conocer cómo los nutrientes afectan tu cuerpo es una herramienta deseable. Es importante recordar que la densidad de nutrientes, el conteo de calorías y el ejercicio juegan un papel muy importante en su salud y peso.