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Al consumir suficiente glutamina mientras haces ejercicio estarás manteniendo tanto la salud, el rendimiento, además de recuperarte mejor.
¿Sabías que la glutamina es el aminoácido libre más abundante en tu cuerpo?, sin embargo, no se considera «esencial» porque tu cuerpo puede sintetizarla en el hígado, los músculos esqueléticos y los intestinos
Es decir, si no consumes suficiente glutamina, tu cuerpo la generará internamente. Pero, su deficiencia no suele ser un problema, ya que una dieta equilibrada que contenga casi todas las proteínas animales y muchos alimentos de origen vegetal, posee suficiente cantidad para mantener feliz cualquier persona sana.
Ahora bien para los atletas fitness o esos culturistas arraigados a los hierros, atletas de resistencia y tipos competitivos de alto nivel, la escasez de glutamina es un problema que debe tratarse nutricionalmente.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un componente básico de las proteínas que ayuda a crear y mantener el tejido muscular, pero sus beneficios se extienden más allá. Existen dos tipos:
- L-glutamina: se usa para producir proteínas y realizar otras funciones.
- D-glutamina: es relativamente poco importante en los organismos vivos.
Su objetivo principal es servir como bloque de construcción para las proteínas, elemento crucial para el funcionamiento de los órganos, además de cumplir otras funciones como transportar sustancias en la sangre y combatir virus o bacterias dañinos.
En otro escenario, en presencia de cisteína y glicina, ayuda a crear glutatión, un poderoso antioxidante responsable de aumentar la energía y la inmunidad, colaborando en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer y la demencia.
¿Para qué sirve?, propiedades de la glutamina
La glutamina es un precursor de la buena salud, porque promueve la recuperación de enfermedades y del ejercicio, gracias a su apoyo al sistema inmune, además de la producción de proteínas importantes.
Mejora la función cerebral:
- Se encuentra abundantemente en el sistema nervioso central, donde participa en una variedad de vías metabólicas.
- Es precursor de un neurotransmisor llamado glutamato, cuya deficiencia puede provocar ansiedad, depresión, adicción al alcohol e incluso esquizofrenia.
Potencia el sistema inmunológico:
- Es una fuente de combustible fundamental para las células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales.
- Mejora la salud, disminuye las infecciones y conduce a estadías hospitalarias más cortas después de la cirugía o enfermedad.
Promueve la recuperación después del ejercicio:
- Ayuda con la hidratación muscular, disminuyendo el dolor y reduciendo el tiempo de recuperación después del entrenamiento.
- Junto con carbohidratos, ayuda a reducir el marcador sanguíneo de fatiga asociado al ejercicio intenso.
Protege la salud intestinal:
- Ayuda al crecimiento y mantenimiento adecuado de las células intestinales, potenciando el sistema de defensas natural del cuerpo
- Mantiene la barrera interior de los intestinos, evitando que evita que bacterias dañinas o las toxinas pasen al torrente sanguíneo.
- Reduce la inflamación y la permeabilidad intestinal, tratando afecciones como la enfermedad de Chron y la diverticulitis.
Usos de la glutamina
La glutamina se usa para mejorar la recuperación después de lesiones importantes, como quemaduras, por su capacidad de disminuir las infecciones y conducir a estadías hospitalarias más cortas después de la cirugía, mejorando la supervivencia y reduciendo los costos médicos en pacientes en estado crítico.
Por otro lado, es común que los atletas la tomen para reducir el dolor y acortar el tiempo de recuperación después de un entrenamiento extenuante.
También puede reducir los síntomas dolorosos asociados al tratamiento con radiación y quimioterapia, como la ruptura del tejido del revestimiento intestinal que causa llagas en la boca y la garganta, llamadas mucositis.
Fuente natural de glutamina
La glutamina se encuentra abundantemente en proteínas animales entre las cuales se encuentran:
- Carne roja y caldo de huesos.
- Aves de corral: pavo y pollo.
- Pescados y Mariscos: mejillones, camarones y cangrejo.
- Lácteos: leche, yogur, queso ricota.
- Huevos.
Además de verduras como col rizada, espárragos, espinaca, cilantro, perejil y apio, así como en leguminosas: garbanzos, lentejas, frijoles y soja.
Suplementos de glutamina
La glutamina se encuentra en suplementos que generalmente se presentan como polvo, además de formar parte de preparados deportivos destinados a mejorar la recuperación después del ejercicio. También está disponible en capsulas y comprimidos ya sea en forma aislada o como parte de una fórmula.
¿La glutamina tiene efectos secundarios?
La glutamina es segura ya que generalmente no causa efectos secundarios significativos, incluso en dosis de hasta 40 gramos por día.
Sin embargo, sobrepasar esa dosis puede causar síntomas leves como hinchazón, gases, náuseas, mareos, acidez estomacal o malestar estomacal.
Bibliografía científica sobre la glutamina
Varios estudios han demostrado que la suplementación con L-glutamina una vez al día puede reducir el tiempo de recuperación muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso. En cierto sentido, puede ayudar con el rendimiento deportivo al retrasar la fatiga.
Según un artículo publicado en 2011, la glutamina (Gln) se encuentra abundantemente en el sistema nervioso central (SNC), donde participa en una variedad de vías metabólicas. Su papel principal en el cerebro es el de un precursor de los aminoácidos neurotransmisores: los aminoácidos excitatorios, glutamato (Glu) y aspartato (Asp), y el aminoácido inhibidor, ácido γ-aminobutírico (GABA).
Según un estudio en pacientes quemados, la suplementación puede ayudar a mantener una función inmunológica saludable, mejorar la cicatrización de heridas y acortar la estadía en el hospital.
Otro estudio anterior realizado en 2009, informó que la administración enteral redujo las complicaciones bacterianas y las estadías en el hospital en casi 17 días en comparación con un grupo de control.
Algunos estudios informan una reducción de los síntomas dolorosos de la mucosa y de la ulceración asociados con el tratamiento con radiación y quimioterapia.