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Los cítricos son un regalo de la naturaleza; cargados de sustancias saludables aportan nutrientes y sabores a la dieta.
Este grupo de frutas con un sabor y aroma característicos, se conocen desde tiempos antiguos como proveedores de bienestar. De hecho, en Roma durante el siglo I, los cítricos estaban reservados para la élite, mientras que se consumían comúnmente en regiones de Asia, de donde provienen.
En un día cálido de verano, no hay nada mejor para refrescarte, que amanecer con un desayuno completo, acompañado de una variedad de cítricos. Tu café de la mañana debería estar acompañado de un zumo de naranja o pomelo o, disfrutar de algunas mandarinas mientras disfrutas de tu nuevo día.
Pero además de la sensación de alivio de la sed que te proporcionan los sabores agridulces de los cítricos, hay muchos otros beneficios que todos conocemos y, que merecen las pena clasificarlos.
Si bien son alimentos bajos en calorías, también tienen propiedades medicinales debido a que combinan sustancias antioxidantes, vitaminas (especialmente la C) y minerales que te protegen contra infecciones, fortalecen tu organismo, mejoran tu piel y cuidan tu corazón, entre muchos otros beneficios.
¿Qué son los cítricos?
Los cítricos son frutos de árboles y arbustos del género Citrus, oriundos de Asia (China) y, que actualmente se cultivan en regiones tropicales y subtropicales alrededor del mundo.
Tienen una cáscara gruesa y un centro carnoso, con pulpa que se dividen en segmentos llenos de líquido. Sus cortezas contienen aceites y ácidos que se utilizan para elaborar esencias y extractos.
Este grupo agrupa a frutas como el limón, naranja, toronja, mandarina y lima principalmente, además del yuzu, citrón y sudachi que son menos conocidos, contiene gran cantidad de fitonutrientes y sustancias bioactivas que les confiere sus cualidades medicinales, entre los principales se destacan:
- Vitaminas: C, A, B1, B2 y folato (B9).
- Minerales: potasio, fosforo magnesio, hierro y cobre.
- Antioxidantes: quercetina, carotenoides, citroflavonoides y polifenoles.
- Carbohidratos, fructosa y glucosa.
- Ácidos orgánicos: cítrico y ascórbico.
- Fibra soluble e insoluble.
¿Para qué sirven?, propiedades de los cítricos
Los cítricos brindan mucho más de estimular el sistema inmunológico, como reducir el riesgo de enfermedades del corazón, entre otras propiedades.
Refuerzan el sistema inmunológico:
- En el caso de cítricos con vitamina C, estimulan la producción de glóbulos blancos, fortaleciendo el sistema inmune.
- Pueden acortar la duración y la gravedad de los resfriados, la gripe y las infecciones.
Mejoran la salud del corazón:
- Su fibra soluble y flavonoides, aumentan el colesterol HDL y reducen el colesterol LDL y los triglicéridos dañinos.
- También ayudan a bajar la hipertensión arterial, otro factor de riesgo de enfermedades del corazón.
Protegen el cerebro y el sistema nervioso:
- La quercetina que contienen, puede ayudar a combatir la inflamación crónica, responsable, en parte, del desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
- Sus flavonoides: hesperidina y la apigenina, tienen capacidades antiinflamatorias que ayudan evitar la cadena de eventos causantes del deterioro del sistema nervioso.
- Incluso, los zumos de cítricos pueden ayudar a mejorar la función cognitiva.
Ayudan en la asimilación de otros nutrientes:
- La vitamina C estimula la producción de colágeno, la proteína que proporciona soporte y elasticidad a la piel, músculos, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
- Mejoran la absorción del hierro, tanto de origen animal como vegetal, por lo que son muy útiles para prevenir la anemia.
Evitan la formación de cálculos renales:
- Aumentan los niveles de citrato, ayudando a reducir el riesgo de que se formen cálculos renales.
Ayudan a controlar el peso:
- Debido a que contienen mucha fibra, ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, evitando que consumas calorías en exceso.
- Tienen un bajo índice glucémico; sus azucares naturales se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, ofreciéndote una sensación constante de energía, sin el choque de azúcar característico de otros alimentos.
Usos de los cítricos
Debido a sus bien conocidas propiedades terapéuticas, los cítricos se usan en la medicina alternativa para tratar una infinidad de afecciones como:
- Indigestión y estreñimiento.
- Cálculos renales.
- Resfrío y gripe.
- Hipertensión.
- Escorbuto.
- Anemia.
Obviamente su aplicación gastronómica es la más reconocida, porque gracias a ellos se preparan diversos platillos, jugos e infusiones hidratantes, helados, postres y pasteles que resaltan por su delicioso sabor.
Sus aceites esenciales se usan en aromaterapia para calmar el estado de ánimo y bajar los niveles de estrés.
Otro uso común es en productos de belleza como champús, lociones y cremas, pues sus propiedades astringentes, antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a mejorar la piel y el cabello.
Fuente natural de los cítricos
Los cítricos se extraen de árboles y arbustos de la familia Citrus, que son cultivados en regiones tropicales y subtropicales de todo el mundo, principalmente durante la primavera y el verano, para cosecharse durante el invierno.
Cada persona es diferente, pero independiente de los gustos, añadir cítricos en el desayuno, las comidas o las meriendas te harán sentirte bien y, dependiendo de cómo las prepares se vuelven un manjar para tus sentidos.
Después de analizar sus beneficios, consumir naranjas, pomelos, limones, limas, mandarinas, toronjas o cidras debe ser parte de tu rutina diaria, estés entrenando o no, por su aporte nutricional, desde sus vitaminas, minerales y otros nutrientes clave para mantener la energía y el rendimiento.
Aquí te presentamos los valores nutricionales de los cítricos que consumes, de modo que vayas ingresando a tu dieta, de acuerdo con tus necesidades.
Para finalizar, recuerda que los cítricos son hidratantes: Al igual que los pepinos, la sandía y los tomates, tienen un alto contenido de agua (las naranjas son 87% de agua y los pomelos son 88%).
Al consumir frutas cítricas no solo calmas tu sed, sino que también evitas la deshidratación, lo que te permite que tus sistemas funcionen correctamente.
Suplementos de cítricos
Los extractos de cítricos concentran principalmente sus flavonoides y vitaminas para elaborar suplementos en múltiples presentaciones, como tabletas, capsulas, polvos, pastillas efervescentes, gomitas y jarabes.
También están disponibles una variedad de zumos isotónicos que apoyan la actividad deportiva. Como repitiendo, los aceites esenciales son muy efectivos en aromaterapia, por todo lo que dan según sus propiedades terapéuticas.
¿Los cítricos tienen efectos secundarios?
Los suplementos de cítricos son bien tolerados y seguros siempre que los tomes en las dosis indicadas. Sin embargo, recuerda que los ácidos que contienen pueden dañar el esmalte dental si se consumen en exceso, además de causar diarrea y malestar estomacal.
Debes evitar la toronja (pomelo) si estas en tratamiento con medicamentos, ya que puede interactuar con alguno de ellos, como los indicados para combatir la hipertensión y el colesterol, con inmunosupresores y con benzodiacepinas.
Bibliografía científica sobre los cítricos
Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico al estimular la producción de glóbulos blancos y otras células inmunitarias, según una revisión publicada en 2014.
Un estudio japonés encontró que las personas que consumían cantidades más altas de estas frutas, tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, una revisión de 2017 sugiere que las toronjas están relacionadas con una disminución de la presión arterial sistólica.
Su fibra soluble y flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol, al aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos dañinos, según un artículo publicado en 2015 en la revista BMC Chemistry.
Varios estudios en adultos mayores, han demostrado que los zumos de cítricos pueden estimular la función cerebral, en tanto que los tipos específicos de flavonoides que contienen (hesperidina y apigenina), protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en estudios de probeta, según una revisión publicada en 2016.
Su alto contenido de vitamina C, estimula la producción de colágeno, una proteína vital para mantener la piel suave y elástica, además de proporcionar flexibilidad y estructura a los músculos, huesos, dientes y vasos sanguíneos, según indican varios estudios.
Un estudio italiano publicado en 2015, indica que los cítricos pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales.
Un estudio de 2015 que analizó los hábitos alimenticios y el peso de las personas durante 24 años, descubrió que comer frutas cítricas estaba relacionado con la pérdida de peso.
¿Cómo interactúan con otros nutrientes?
Se ha demostrado que los cítricos aumentan las tasas de absorción de otros nutrientes necesarios, (FST Research – 2012) específicamente el hierro.
- El hierro es responsable de suministrar oxígeno a tus órganos y diversas partes del cuerpo a través de la hemoglobina en la sangre.
- Además, sirve para crear mioglobina, la proteína que lleva oxígeno a tus músculos.
- Una deficiencia de este mineral puede provocar anemia (falta de glóbulos rojos) y una función mental reducida,
Seguir una dieta con alimentos ricos en hierro como espinacas, mariscos frescos y frijoles con un poco de zumo de limón, puede aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro presente naturalmente en todos esos deliciosos alimentos.
Gracias a la vitamina E y C mejoran y protegen la piel (Nutrients – 2017). Estas vitaminas trabajan sobre la piel y los tejidos conectivos como los músculos, cartílagos y vasos sanguíneos, lo que implica un diferencial al momento de obtener resultados, tanto físicos como de belleza corporal.
Una mayor ingesta de frutas como los cítricos y verduras, permiten combinar vitamina C y ácido fólico; el consumo de ambos nutrientes mejoran la cognición y el enfoque mental (Ortega et al., 1997).