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Magnesio, un mineral crítico que no debe faltarte

Como macromineral esencial, el magnesio se destaca por su abundancia en la naturaleza, incluidas tus células, ¿importante?.

El magnesio es un mineral necesario para más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluido el funcionamiento normal de músculos y nervios, mantener saludable el sistema inmune o el corazón, además de ayudar a los huesos a mantenerse fuertes.

Sin duda es fundamental mantener los niveles críticos de magnesio para hacer funcionar tu organimo, ya que como tal, el mineral está presente en cada célula de tu cuerpo.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en todas partes; en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.

Alrededor del 60 % del magnesio en tu cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los fluidos, incluida la sangre.

De hecho, cada célula de tu cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar, siendo una de sus funciones principales actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.

  • Produce energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Forma las proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Mantiene los genes: ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
  • Es un soporte para los músculos: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
  • Regula el sistema nervioso:  permite regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.

¿Para qué sirve?, propiedades del magnesio

Al estar involucrado en tantos procesos en tu cuerpo, mantener niveles adecuados de magnesio puede beneficiar a tu salud de varias formas.

Aumenta el rendimiento deportivo

  • Juega un papel en el rendimiento porque ayuda a mover el azúcar de la sangre a los músculos.
  • Además puede eliminar el lactato, que puede acumularse mientras haces ejercicio y causar fatiga.

Regula el azúcar en sangre

  • Mantener bajos niveles del mineral puede afectar la capacidad de la insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
  • Además, es capaz de reducir la resistencia a la insulina, que es una de las principales causas del síndrome metabólico.

Posee un efecto antiinflamatorio

  • Tomar magnesio puede reducir el PCR y otros marcadores de inflamación en adultos, personas con sobrepeso y pre-diabéticos.

Es útil para la salud cardiovascular

  • Tu cuerpo lo necesita para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón debido, en parte, a sus funciones a nivel celular.
  • Además, reduce la hipertensión (o presión arterial), una propiedad vital para mantener el óptimo funcionamiento del sistema cardiovascular.

Es genial para el bienestar

  • Trabaja sobre la función cerebral y el estado de ánimo, debido a que regula los neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, lo que puede alejar depresión y la ansiedad.
  • Recuerda que, si tomas magnesio combinado con otros minerales puedes dormir súper bien, lo que te permitirá mejorar tu calidad de vida.

Previene las migrañas

  • Su deficiencia afecta los neurotransmisores y restringe la constricción de los vasos sanguíneos, que son los factores desencadenantes de las migrañas.

Usos comunes del magnesio

El magnesio realiza una función reguladora en general y es fundamental en la obtención de energía porque estabiliza las membranas celulares, las proteínas y la glucosa.

Por tanto, tomarlo en cualquiera de sus formatos, sea cápsulas, tabletas, comprimidos o como sales, pudiendo combinarse con otros minerales, en multivitamínico, con colágeno o con otro compuestos para diversas funcionalidades, puede servir para cubrir ciertos tratamientos.

  • Dificultades en el crecimiento.
  • Alteraciones en el comportamiento o el sueño.
  • Irritabilidad, ansiedad o depresión.
  • Debilidad o pérdida del control muscular.
  • Calambres y dolores musculares.
  • O incluso, tratar el síndrome premenstrual.

Fuentes naturales de magnesio en los alimentos

Afortunadamente el magnesio es uno de los minerales más abundantes en la naturaleza, presente en muchos alimentos, entre los cuales los mejores son:

  • Aguacate: 200 g en un aguacate mediano.
  • Quínoa: 185 g una taza.
  • Espinacas: 180 g en una taza.
  • Acelga 175 g en una taza.
  • Frijoles negros: 172 g en una taza.
  • Caballa o Salmón: 100 g en una porción.
  • Chocolate negro (80% de cacao): 100 g en una porción
  • Anacardos: 30 g en un cuarto de taza.
  • Almendras: 24 g en un cuarto de taza.
  • Semillas de calabaza: 16 g en un cuarto de taza.

Por otro lado, la mayoría de las frutas, carnes y pescados comunes contienen un bajo nivel de magnesio.

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio están disponibles en varios formatos que  incluyen el citrato, glicinato, orotato y carbonato, que son los de mejor absorción.

También puedes encontrar magnesio en multiminerales o multivitamínicos, pero siempre ten en cuenta buscar los suplementos de mejor calidad para obtener todos los beneficios saludables de este mineral.

¿El magnesio tiene efectos secundarios?

El magnesio es generalmente bien tolerado y seguro para todos, sin embargo, debes tener en cuenta no sobrepasar la ingesta diaria recomendada que  es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.

Superar este límite puede provocarte problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas o calambres.

Las dosis muy altas pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión, letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC) y hasta algún problema cardiaco grave.

Además, puede interactuar con algunos medicamentos, por tanto no debes tomarlo si usas fármacos para tratar la osteoporosis, antibióticos, diuréticos o inhibidores de bomba de protones.

Bibliografía científica sobre el magnesio

Varios estudios han demostrado que usar magnesio puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, los adultos de más de 45 años y las personas con enfermedades crónicas o los lesionados.

En un interesante estudio, atletas que se suplementaron con el mineral durante cuatro semanas tuvieron tiempos más rápidos de carrera, ciclismo y natación durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés.

Otro estudio encontró que la suplementación con este completo y sencillo mineral redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles normales en la sangre.

Así mismo, otro estudio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo

Un estudio interesante, demostró que solo 1 mg aliviaría un ataque agudo de migraña de forma más rápida y eficaz que un medicamento común.

La ingesta baja de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, según un estudio que mostró que los niños o adolescentes con los niveles más bajos de magnesio en la sangre, tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio PCR.


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