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Mantener la salud intestinal y del corazón mientras se disfruta de recetas sabrosas con espelta, un cereal con proteínas de alto valor biológico?es sentirse NAT?.
La espelta es una alternativa a la harina de trigo, sobre todo en los alérgicos, pero en forma de piadinas son perfectas para preparar alimentos sobrosos como fajitas, tortillas, burritos o creps, dulces o salados
La masa cocida de origen italiano como la piadina es más que reconocida entre los europeos, pero las hechas de espelta, por su sabor distintivo o por su calidad proteica son perfectas para desayunos, snacks, meriendas o acompañamientos a las comidas principales.
Sin embargo, la estrella nutricional para nosotros es la espelta, que además de un valor nutricional perfecto para una dieta deportiva y para la salud de cualquiera que desee experimentar en la cocina.
Espelta: valor nutricional
El valor nutricional de la espelta que consumes en tus recetas con piadinas o tortillas es ligeramente diferente al del trigo; es como más a nuez, un poco agria.
Una taza media del cereal contiene 246-250 calorías, pero 10,7 g de proteínas, con unos poderosos 51,3 g de carbohidratos, unos 7,6 g de fibra, además de minerales como calcio (19 mg), hierro (3,3 mg), magnesio (95 mg), fósforo (291 mg), potasio (277 mg), zinc (2,5 mg) y vitaminas como la B-3, folato, vitamina A y vitamina E… un alimento realmente completo…
En comparación con el trigo, la espelta contiene:
- Un contenido de proteína ligeramente más alto.
- Un contenido de grasa ligeramente superior.
- Menos fibra insoluble.
- Menos fibra total.
Pero, no existen diferencias significativas en los niveles de azúcar o fibra soluble entre la espelta y el trigo, solo por comparar con otro cereal muy popular en nuestras mesas.
La espelta regula el colesterol
Comer alimentos que contengan fibra soluble, como la espelta, puede reducir la cantidad de colesterol que tu cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo,
- Investigaciones anteriores encontraron que la fibra dietética soluble reduce, tanto el colesterol total, como el colesterol LDL, que es dañino para el sistema cardiovascular.
- Un estudio de 2015, encontró que consumir más fibra como la de este alimento aumenta los niveles de colesterol HDL, que es el que equilibra las cosas en el torrente sanguíneo.
También es importante saber que consumir espelta y otros cereales integrales puede reducir la hipertensión debido al alto contenido de fibra dietética de los cereales.
En relación al sistema cardiovascular y el corazón, un meta-análisis de 18 estudios, encontró que las personas que consumían una mayor cantidad de granos integrales tenían un 21% menos de riesgo de enfermedades cardíacas y esto es un hecho y no una tendencia dentro del mundo nutricional.
La espelta mejora la digestión
La fibra es esencial para que tengas una digestión saludable, ya que facilita la evacuación de las heces, y su consumo habitual, es una forma eficaz de reducir el estreñimiento y la diarrea, así como otras molestias digestivas como hinchazón, gases y hemorroides .
La investigación sugiere que una dieta rica en fibra también puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedad diverticular, que afecta el colon, y sus complicaciones. Además, gracias al manganeso, un oligoelemento presente en el grano, facilita la absorción de nutrientes y la producción de enzimas digestivas.
La fibra y otros compuestos de los cereales integrales pueden contribuir a la salud de las bacterias del sistema digestivo; esto, a su vez, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y contribuir a la salud digestiva e inmunológica, así como a la pérdida y el control del peso.
La espelta y el control del peso
La espelta, rica en fibra puede ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable porque hacen que te sientas más lleno durante más tiempo, además de la buena digestión que puedas ir teniendo.
La investigación sugiere que incluso cambios simples, como aumentar tu ingesta de fibra a 30 gramos por día, pueden ayudarte a perder peso, además que te resultará más fácil hacer este cambio de alimentos horneados, en lugar de seguir dietas más complicadas.
La espelta y la diabetes
Muchos estudios sugieren que consumir alimentos con alto contenido de fibra, como la espelta, puede ayudarte reducir el riesgo de diabetes o controlar los síntomas de esta afección si ya la padeces.
Esto se debe a que la fibra ralentiza tu digestión y reduce los aumentos repentinos de azúcar en tu sangre. Una revisión de 2013 informó que comer al menos 2 porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .
¿Beneficios desconocidos?
La harina de espelta proporciona aproximadamente 5,5 mg de niacina o vitamina B3 por porción de 100 g, un 5 por ciento más de niacina que la harina de trigo duro de invierno.
El valor diario recomendado de niacina es de 20 mg y una porción de 100 g de harina de espelta cumple con el 27,5 por ciento del valor diario de este nutriente.
Como otras vitaminas B, la niacina en específico:
- Ayuda en el metabolismo energético.
- Posee funciones adicionales en el cuerpo humano, como ayudar a producir hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales.
- También es necesaria para mejorar la circulación sanguínea.
Además los minerales de la espelta aportan los micronutrientes necesarios para realizar una variedad de funciones y para mantener saludables los sistemas nervioso, cardiovascular, esquelético e inmunológico.
¿Cómo incluirla en la dieta?
Unas piadinas de espelta biológica son geniales para dietas veganas o para algún platillo mediterráneo, tanto para da un sabor particular, único y delicioso.
Muchas versiones de piadinas vienen con un gran aporte proteico y de minerales, por tanto es genial para las dietas de adelgazamiento o de volumen.
La harina serviría para:
- Hornear pan de espelta o galletas.
- Como sustituto de la mitad del contenido de harina de trigo en las recetas de pan.
- Para espesar salsas y aderezos.
Los granos enteros servirían para:
- Guarnición.
- Cereal para el desayuno.
- En risottos.
- En guisos.
Para disfrutarlo, ten cuenta que debes enjuagar muy bien los granos antes de cocinarlos.
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