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El hecho que el zinc esté presente en cada célula, demuestra su gran importancia para todos los sistemas, incluidas las defensas.
Para todo ser humano, mantener estos sistemas funcionando como una maquina bien afinada dependería de todos los nutrientes, pero ni dudes en el zinc, un micromineral “todoterreno”.
De hecho, tiene como principal función impulsar al sistema inmunológico para combatir los patógenos (bacterias y virus) que intentan invadirte, así como asegurar un crecimiento adecuado durante los primeros años de vida.
¿Qué es el zinc?
El zinc es el segundo mineral traza más abundante en tu cuerpo, después del hierro. Como revelamos, está presente en cada célula y es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Hay 2-4 gramos de zinc distribuidos, la mayoría se encuentra en el cerebro, los músculos, los huesos, el riñón y el hígado, con las concentraciones más altas en la próstata y las partes del ojo.
Además de impulsar al sistema inmune, tu cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células, favorecer la cicatrización de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.
¿Para qué sirve?, propiedades del zinc
Es el micromineral multifacético porque ayuda al cuerpo a defenderse naturalmente.
Impulsa la función inmunitaria
- Apoya el desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias saludables.
- También mejora la respuesta inmunitaria aumentando la actividad de las células T y las células asesinas naturales, protegiéndote de infecciones.
Mejora la función reproductora masculina
- Las concentraciones más altas de zinc están en la próstata, por tanto es clave para la glándula prostática y el crecimiento de los órganos reproductivos.
- Aumenta la testosteronaen sangre indirectamente, funcionando como coenzima en el metabolismo de las hormonas masculinas por medio de su formación a través de la hormona luteinizante (LH), que estimula las células de Leydig.
- También previene que la testosterona se degrade en estrógenopor medio de la enzima aromatasa.
Disminuye la inflamación
- Debido a su capacidad de disminuir el estrés oxidativo, disminuye la inflamación resultante, previniendo enfermedades.
Controla el azúcar en la sangre
- Desempeña un papel en el almacenamiento y la secreción de insulina, la hormona que permite que las células utilicen los azúcares de los alimentos.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina, si tienes sobrepeso.
Protege y cuida la piel
- Ayuda en la cicatrización de heridas debido a que se necesita zinc para crear nuevas células, en particular colágeno y tejidos similares a fibras.
- Reduce la producción de sebo, lo que lo convierte en una gran ayuda para combatir el acné..
- También se usa para zinc tratar afecciones cutáneas inflamadas como eczemas o algunas úlceras.
Fortalece al corazón y vasos sanguíneos
- Promueve la salud del sistema cardiovascular, mediante la reducción del colesterol total y los triglicéridos.
- Además, evita la hipertensión.
Retrasa la degeneración macular
- Mantiene saludable la retina debido a su acción antioxidante e inmunomoduladora.
- Además que impulsa la síntesis de ADN y la formación celular.
Usos del zinc
Debido a que ayuda a las células a crecer y multiplicarse, se requiere una cantidad adecuada del mineral durante los períodos de rápido crecimiento como la niñez, la adolescencia y el embarazo.
También se usa zinc para mejorar la inmunidad de personas vegetarianas o veganas, debido a que los alimentos vegetales tienen una biodisponibilidad más baja que los alimentos de origen animal.
Otro uso muy conocido es en ungüentos para tratar heridas, como se indica en los textos médicos griegos antiguos. Hoy continúa siendo un tratamiento popular para problemas de la piel, heridas y quemaduras.
Debido a sus múltiples propiedades saludables, se utiliza también para tratar desde el resfriado común, la caída del cabello o en fórmulas masculinas para la libido.
Fuentes naturales del zinc en los alimentos
Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría obtenga las cantidades adecuadas en su dieta.
Los productos animales, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades del mineral en una forma que tu cuerpo absorbe fácilmente.
En cambio, el que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los cereales integrales, se absorbe de manera menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.
Fuentes animales:
- Mariscos: ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas.
- Carne: ternera, cerdo, cordero y bisonte.
- Carne de aves: pavo y pollo con sus huevos.
- Pescados: platija, sardinas, salmón y lenguado.
- Productos lácteos: leche, yogurt y queso.
Fuentes vegetales:
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias negras, alubias, etc.
- Frutos secos y semillas: de calabaza, de cáñamo o anacardos, etc.
- Cereales integrales: avena, quinua, arroz integral, etc.
- Algunas verduras como los champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y hojas de remolacha.
También está presente en alimentos fortificados para el desayuno, barras energéticas y algunas harinas.
Suplementos de zinc
Casi todos los suplementos multivitamínicos/minerales contienen zinc y también puedes encontrarlo como único elemento o combinado con vitamina C, calcio, magnesio y otros.
Los suplementos se presentan en distintas formas, entre ellas: gluconato, sulfato, acetato, oxido y citrato. Las versiones de citrato y gluconato son las que presentan mejor absorción.
producto
También puedes encontrar este mineral en algunos productos no recetados de ingesta oral y geles nasales para tratar la pérdida del sentido del olfato.
Algunos productos para la piel también contienen zinc, especialmente los que se usan para tratar quemaduras, escaras o heridas de difícil cicatrización.
¿El zinc tiene efectos secundarios?
Como sucede con todo exceso, sobrepasar la ingesta segura de zinc puede tener efectos secundarios como náuseas, vómitos, pérdida del apetito, cólicos, diarreas y dolores de cabeza.
Las dosis muy altas durante mucho tiempo, pueden causar trastornos como nivel deficiente de cobre y hierro, que causa anemia, inmunidad débil y bajos niveles de colesterol HDL (colesterol “benéfico”).
Si bien se habla de una ingesta o valor diario recomendado (VDR) de 11 mg si eres hombre y 8 mg si eres mujer, este límite puede ser duplicado o triplicado en ciertas instancias, ya sea por deficiencia nutricional o si eres un atleta comprometido con tu rendimiento y bienestar.
Recuerda que si estás embarazada debes consumir más alimentos ricos en zinc y si estás enfermo o estás en recuperación, puedes requerir mucha mayor cantidad del VDR.
Bibliografía científica sobre el zinc
Según un estudio publicado en 2017, tomar al menos 75 mg de zinc al día puede reducir el resfriado común en un 33%, mientras que otro análisis realizado el mismo año, encontró que los pacientes que tomaron alta dosis del mineral de forma controlada para tratar su resfriado, se recuperaron tres veces más rápido, en comparación a los que no lo hicieron.
Según un estudio de 12 semanas con personas con úlceras del pie diabético, los participantes que recibieron tratamiento con el mineral, experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera.
Por otro lado, en un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo.
Está claro también que la suplementación con zinc contribuye al control del azúcar en la sangre y promueve parámetros de lípidos saludables entre las personas con diabetes, según concluye un estudio publicado en la revista Diabetology & Metabolic Syndrome.
Una revisión sistemática realizada en 2015, encontró que dosis variables de 15 a 240 mg por día, aunque sea alta, ayuda en una serie de factores relacionados con la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol total, colesterol (LDL) y triglicéridos.
Una revisión sistemática publicada en Investigative Ophthalmology & Visual Science, sugirió que la suplementación con un producto específico reconocido que contiene el mineral (un tipo específico de suplemento multivitamínico) puede evitar que progrese la degeneración macular provocada por la edad.
Otro interesante estudio, indica que el zinc aumenta la testosterona en sangre por medio de su formación a través de la hormona luteinizante (LH).