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Tener en cuenta la densidad mineral de los huesos no solo es importante para la práctica deportiva sino para mantener el bienestar y ?es sentirse NAT?.
Cuando se trata de fortalecer los huesos o prevenir la osteoporosis, tomar en cuenta la densidad mineral es clave para cualquier deportista.
Hacer el ejercicio aumenta la densidad ósea y mejora la salud ósea en general, sin embargo, no todos los ejercicios son iguales.
Factores para el crecimiento óseo
En un artículo publicado en 2019, investigadores de la Universidad de Michigan revisaron datos desde 1961 a 2009 para determinar qué impacto tiene el ejercicio en la densidad mineral y encontraron tres características del ejercicio que tienen el mayor impacto en la densidad de masa ósea (DMO):
- La magnitud de la tensión muscular que ejerce un ejercicio: los ejercicios que se incluyen en esta categoría son el levantamiento de pesas y la gimnasia debido a la cantidad de fuerza que se ejerce sobre los músculos y los huesos.
- La tasa de tensión muscular que ejerce un ejercicio:indica la velocidad a la que se realizan ejercicios repetitivos de alto impacto, como el tenis o la pliometría.
- La frecuencia con la que se producen las distensiones musculares:correr es un excelente ejemplo de esto, ya que el impacto en los músculos no solo es repetitivo, sino que continúa durante un largo período de tiempo.
Aunque los investigadores no establecieron cuál de los tres factores es el más importante, concluyeron que se puede lograr una mayor densidad mineral con tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas realizado tres veces por semana.
El impacto del ejercicio
No cualquier ejercicio que ejerce una tensión significativa y repetitiva en un hueso es igualmente beneficioso.
Según otra investigación publicada en 2015 por la Universidad Brigham Young, el ejercicio que ofrece un mayor beneficio que todos los demás es saltar.
- El equipo del estudio descubrió que saltar de 10 a 20 veces al día, con 30 segundos de descansos entre saltos, mejora significativamente la densidad de masa ósea (DMO) de la cadera, después de 4 semanas, sobre todo en mujeres.
- Además, los aumentos de densidad mineral ósea coincidieron directamente con la cantidad de ejercicio realizado, es decir que, saltar 20 veces dos veces al día resultó en un 75% más de DMO que hacer 10 saltos dos veces al día.
Si bien correr también ofreció una mejora significativa en la DMO, fue mucho menor que la observada con el salto.
En estas instancias ya sabrás que el ejercicio pliométrico como el salto debe incorporarse a cualquier programa de entrenamiento, incluidas las actividades de bajo impacto.
Cuidado con la pérdida de hueso
No todos los deportes o actividades de ejercicio están relacionados con la ganancia de DMO. Por ejemplo, correr se relaciona con una mayor densidad mineral ósea que las actividades de bajo impacto como el ciclismo, debido al estrés directo que ejerce sobre las piernas y las caderas.
De hecho, los ciclistas de élite parecen ser propensos a perder masa ósea en comparación con sus contrapartes en carrera, debido a la ausencia de estrés óseo directo o la pérdida de calcio en el sudor.
También es posible que los deportes de resistencia / endurance en sí mismos puedan promover la pérdida ósea, ya que queman más calorías de las que se consumen.
En todo caso, puede ser necesario un programa de mayor esfuerzo incorporando el entrenamiento con pesas en los programas de entrenamiento de los atletas endurance.
Estimulando la densidad mineral ósea
A cualquier edad se pueden sentir los beneficios del ejercicio, y será suficiente ejercitar 2 o 3 días a la semana.
- Incluso en personas mayores para las que saltar y correr puede resultar inapropiado, el entrenamiento de fuerzas con los hierros puede ayudar a estimular o mantener la densidad mineral en los huesos que soportan peso.
- Aquí, la fuerza de tracción muscular contra el hueso parece ser suficiente para estimular el crecimiento óseo, incluso si la tensión real que se ejerce sobre el hueso es moderada.
Ahora bien, además de coger mancuernas y barras, deberías hacer pliometría (saltos), subir escaleras corriendo o saltar a la comba e, incluso senderismo o aeróbicos de bajo impacto.
La nutrición y la densidad mineral ósea
Aunque el ejercicio es fundamental para mantener y promover la masa ósea, una buena nutrición también es clave, ya que una vez que se llega a los 30 años, no se forma hueso con tanta facilidad como antes.
Para mantener huesos fuertes, se debe garantizar la ingesta adecuada de calcio y vitamina D en la dieta.
Hablamos de consumir 1000 miligramos (mg) de calcio por día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, idealmente de fuentes alimenticias.
Las fuentes alimenticias de calcio y vitamina D incluyen:
- Productos lácteos, incluidos leche, yogurt y queso.
- Verduras de hoja, como col rizada, brócoli y espinaca.
- Mariscos, como ostras, cangrejos y camarones
- Pescados, como el salmón, el atún y las sardinas
- Leche vegetal, fortificada con calcio.
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También pueden ser útiles los suplementos de calcio en forma de tabletas, incluidos el citrato de calcio y el carbonato de calcio, combinados con otros como la condroitina, el MSM o la glucosamina.
¿ Piensas en tu salud articular a diario ?