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Cuidar el cerebro que tiene necesidades alimenticias específicas mediante una dieta equilibrada y la suplementación correcta ?es sentirse NAT?.
Durante el día, en el trabajo o en época de exámenes o en el entrenamiento, se pone a prueba tu cerebro y tu capacidad de concentración.
Entonces, ¿qué te parecería conocer alimentos que puedan ayudarte a optimizar estos procesos?.
El cerebro pesa un promedio de 1,4 kg y trabaja día y noche sin parar, su combustible esencial es la glucosa, aunque también necesita muchos otros elementos nutricionales para funcionar bien… veamos cuales son en detalle…
El cerebro necesita grasas buenas
Este maravilloso órgano contiene un 10% d28e lípidos, por tanto, en un cerebro de 1,4 kg, hay 140 g de lípidos.
La mayoría de estos lípidos están insaturados y participan en la calidad de la neurotransmisión de los impulsos nerviosos.
Entonces, para que las conexiones funcionen rápido y bien, debes consumir grasas buenas, es decir, grasas monoinsaturadas.
Estas grasas buenas son el aceite de oliva o el omega-3.
Pero atención, esto no significa que tengas permiso para comer cualquier tipo de grasa como salsas, frituras, patatas fritas y otros productos.
Obviamente, estos alimentos no favorecen en nada el funcionamiento cerebral, como dejándolo letárgico en un momento dado.
Por tanto, es mejor optar por comidas ligeras donde se combinan carnes magras, pescados y mariscos, verduras de hoja verde.
El cerebro anhela proteínas
De hecho, el cerebro contiene un 10% de proteína, lo que equivale a 140 g de proteínas de diversas fuentes, incluso de los músculos.
Esto es mucho tomando en cuenta de que nuestro cuerpo necesita de 80 a 100 g de proteínas todos los días, para renovar las células degradadas.
Para poder pensar bien, concentrarte y memorizar cosas, necesitas proteínas, además de otros nutrientes, claro.
En este escenario, ponemos el ejemplo de las personas desnutridas y deficientes en proteínas, que tienen una gran fatiga física y mental.
Tampoco significa que más proteínas te hará más inteligente, pero simplemente debes tener cuidado de cubrir tu requerimiento diario.
Si entrenas duro, obviamente debes seguir el protocolo de cuidado de tus músculos, pero no olvides dejar un extra para tu cerebro.
En términos concretos, debes asegurarte de comer al menos una porción de carne, pescado o 2 huevos al día y no te olvides de los 2 o 3 porciones de lácteos diarios.
Para los vegetarianos, 2 a 3 porciones de lácteos, junto con los huevos, serán suficientes para aportar gran parte de la proteína del día.
El cerebro funciona con azúcar
Las células cerebrales utilizan constantemente glucosa como combustible, por lo que la menor caída de azúcar en sangre, provoca inmediatamente una sensación de fatiga y una disminución de la capacidad de trabajo.
Entonces, para estar alerta, el cerebro debe recibir glucosa, ya sea de las reservas provistas por azúcares lentos (índice glucémico bajo), o más velozmente por azúcares rápidos (índice glucémico alto).
En promedio, el cerebro consume de 1 a 2 terrones de azúcar por hora. Aquí entran en juego los carbohidratos (simples y complejos) que deberían representar idealmente la mitad de las calorías que consumes al día.
Esto equivale a panificados (integrales incluso), un plato de alimentos con almidón, 2 a 3 frutas y 6 a 8 terrones de azúcar (ocultos o visibles). Para la gente práctica, las barritas y los sustitutivos de alimentos son geniales, así como los snacks reducidos en grasas.
El oxígeno es vital para el cerebro
Como cualquier órgano, el cerebro debe estar bien oxigenado para funcionar, y para ello, está bien vascularizado. Los millones de glóbulos rojos que circulan por el organismo, le aportan oxígeno a través de las moléculas de hemoglobina que contienen.
Es rico en hierro, un oligoelemento necesario para una buena oxigenación de los tejidos, por ello, la falta de hierro es la principal causa de anemia, en sí misma una fuente de fatiga.
Para una buena oxigenación del cerebro, se necesitan arterias en buen estado y una buena reserva de hierro, por eso, tu dieta debe incluir regularmente carnes rojas al menos 3 a 4 veces por semana y, según tu gusto, vísceras (hígados de aves, terneros, corazón de res, riñones), así como mariscos como mejillones y ostras, algunas verduras y frutos secos como los pistachos.
Además, es importante que practiques regularmente actividad física, porque aumenta la frecuencia cardíaca y la oxigenación de tus tejidos.
El cerebro necesita agua
No olvides que el cerebro contiene un 80% de agua y es uno de los órganos más ricos en este líquido elemento. Los estudios han analizado el impacto de la deshidratación en el funcionamiento del cerebro y sus conclusiones son impactantes:
Solo se necesitan unas pocas horas de insuficiente hidratación (aproximadamente diez horas) para que una persona sienta una disminución en su capacidad de concentración y memorización a corto plazo.
Esta situación es frecuente, a pesar de la sed que se siente rápidamente, muchas personas no se escuchan a sí mismas y no beben lo suficiente para garantizar una hidratación óptima.
Por tanto, es fundamental para tus capacidades mentales, que bebas suficiente y regularmente a lo largo del día, al menos 1,5 litros de agua o bebidas calientes, sea invierno y, mucho más en verano.
Concretamente, debes empezar por la mañana con un vaso grande de agua al despertar y continuar regularmente durante el día, entre y durante las comidas, para ingerir en total 6 a 8 vasos de agua o, más de acuerdo a tu actividad física o clima. Siempre que tú orina sea clara y no tengas sed, ¡significa que está bien hidratado!.
Reglas de oro para cuidarlo
Estas son las reglas de oro de una dieta equilibrada para optimizar tu memoria y lograr una buena capacidad de concentración:
- Varía tus alimentos, verduras, frutas, carnes, pescados, cereales, etc.
- Come lo suficiente para no sufrir ninguna deficiencia y respeta el ritmo de 3 comidas grandes al día y 3 snacks saludables, incluso antes de dormir.
- Asegúrate de tener un suministro regular de carbohidratos durante todo el día.
- Dale preferencia a las verduras y frutas, ricas en vitaminas,
- Mantente bien hidratado, bebiendo al menos 1,5 litros de agua diarios.
- Oxigena tu cerebro mediante la actividad física diaria regular.
- Evita tomar muchos estimulantes de forma continua.
Recuerda además que, algunos suplementos pueden darte un pequeño impulso, pero no serán efectivos si no se sigues estas reglas de oro.
Se trata de comer bien, beber suficiente agua, respetar las noches de al menos 7 a 8 horas de sueño y hacer un poco de ejercicio todos los días… con esto será suficiente para optimizar el funcionamiento de tu cerebro y así tener una buena memoria y concentración…
¿ Te dedicas a trabajar tu concentración ?