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Hidratos de Carbono, ¿cuándo consumirlos?

Aprovechar las bondades de los hidratos de carbono en el momento correcto, hace la diferencia para cualquier atleta que desea 🍍sentirse NAT🍍.

Ciertamente, los dos momentos clave del día para ingerir hidratos de carbono simples son: a primera hora de la mañana y después de tu entrenamiento, ¿lo sabías no?.

A primera hora de la mañana porque estás saliendo de un ayuno, el tiempo que dormiste la noche anterior

En ese momento, necesitas una fuente de hidratos de carbono y una fuente de proteínas de digestión rápida.

Muchos hablan de aprovechar solo la tarde para consumir la mayor cantidad de este macronutriente y dividir las otras comidas, incluido el desayuno con pequeñas cantidades de hidratos, pero eso depende de la dieta de cada uno.

Después del entrenamiento es el otro momento para ingerirlos, porque necesitas reponer tus reservas de glucógeno .

En ese momento, también comienza todo el proceso de recuperación y crecimiento muscular que depende de varios nutrientes.

La glucogénesis, un punto crítico

Después de un duro entrenamiento, tu cuerpo se ve gravemente agotado de glucógeno y glucosa, además pasa por cambios metabólicos.

Lo que pasa que al entrenar duro, los músculos que trabajan utilizan estos dos elementos como energía.

Hay un punto en el que los niveles de glucosa en sangre (energía disponible) y los niveles de glucógeno (energía almacenada) bajan tanto que el ejercicio intenso no puede continuar, debido a que no hay suficiente energía disponible para que la usen los músculos.

Al terminar de entrenar, tu cuerpo secreta cortisol, la hormona del «estrés», que tiene efectos muy catabólicos.

Esto hace el cortisol empieza a consumir tu tejido muscular para obtener proteínas y convertirlo en glucosa.

Este es un proceso llamado gluconeogénesis, que produce glucosa a partir de estos aminoácidos en el hígado.

El batido post-entrenamiento evita este proceso y también permite que se libere insulina, una de varias hormonas anabólicas en el cuerpo, por tanto añadir ciertos hidratos de carbono de calidad (como alimentos o suplementos) es más que ideal, porque todo se debe absorber rápidamente.

Pero ¿cuál es la mejor fuente?… bueno, es preferible una fuente de alto índice glucémico, como de 70 o más que unidos a las proteínas e, inclusos otros compuestos empiezan el proceso clave para regenerar los músculos y equilibrar los recursos que tiene tu cuerpo…

El índice glucémico en el post-entreno

El  índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en sangre y, por tanto, los niveles de insulina.

Normalmente, es mejor consumir alimentos de bajo índice glucémico para no iniciar un pico de insulina (55 o menos) y no llegar a la hiperglucemia.

Pero después del entrenamiento, ocurre exactamente lo contrario, ya que es fundamental llevar los hidratos de carbono (y las proteínas, así como los demás nutrientes) a las células musculares lo más rápido posible.

Así mismo, los niveles elevados de insulina ayudarán a llevar nutrientes a las células musculares, para lo cual necesitas carbohidratos de IG alto.

Los hidratos de carbono simples

Están presentes de forma natural como azúcares simples y se encuentran principalmente en frutas y leche, así como en algunos alimentos.

Los dos tipos principales de azúcares son:

  • Monosacáridos: consiste en una sola molécula de azúcar.
  • Disacáridos: consiste en dos moléculas de azúcar.

Dentro de los monosacáridos encontramos las siguientes azucares comunes:

  • La fructosa: podrías pensar que esta sería una gran fuente, pero su índice glucémico es de solo 11 para una porción de 25 gramos, lo que significa que no se digiere rápidamente y no eleva los niveles de insulina en gran medida. Por lo tanto, ciertas frutas no son una buena fuente de hidratos de carbono para la  preparar tu bebida post-entreno.
  • La dextrosa: conocida como glucosa tiene un índice glucémico de 96 para una porción de 50 gramos, por lo que es uno de los azúcares más comunes que se utilizan en los batidos post entrenamiento. No obstante, algunos temen su uso por el posible aumento de grasa,

En este contexto deportivo, para cualquier atleta, es una elección más individual, ya que cada uno tendría que probar y evaluar los resultados.

Dentro de los disacáridos encontramos:

  • La sacarosa: es el azúcar de mesa común que está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. Tiene un índice glucémico de 60 para una porción de 25 gramos.
  • La lactosa: es el azúcar de la leche, la cual tiene un índice glucémico de solo 48 para una porción de 25 gramos.

Como puedes ver, aparte de la dextrosa, la mayoría de estas fuentes no son las más efectivas, por ello se suelen usar hidratos de carbono en fórmulas preparadas especialmente para cada objetivo.

Y, ¿la maltodextrina?

En este caso hablamos de la maltodextrina, que es un hidrato de carbono complejo elaborado a partir de almidón de maíz, arroz o patata, pero su cadena molecular es más corta que la de otros complejos.

Consta de moléculas de glucosa débilmente unidas y, al igual que la dextrosa, se absorbe directamente a través del intestino, por lo tanto, aumenta los niveles de insulina y azúcar en sangre tanto como lo hace la dextrosa.

Sin embargo, antes de que se pueda utilizar la maltodextrina, primero debe pasar a través del hígado para que se rompan los enlaces entre las moléculas de glucosa.

Entonces, la velocidad a la que se usa para la reposición de glucógeno es más lenta que  con la dextrosa y debido a que se metaboliza más lentamente, no habrá una caída tan   rápida de los niveles de insulina y azúcar en sangre como con la dextrosa, pero la magia está en que no tiene potencial para aumentar la grasa corporal.

Los hidratos de carbono de un atleta

Así que las mejores opciones de hidratos de carbono son la dextrosa y la maltodextrina.

Puedes probar cada una y ver cuál te  funciona mejor, pero lo que se ha convertido en un enfoque popular es combinar dextrosa con maltodextrina.

Esto tiene sentido porque el consumo de dextrosa por sí sola puede ser inferior por varias razones:

  • Primero, los estudios muestran que el vaciado gástrico (el proceso de digerir y vaciar los alimentos del estómago) se ralentiza bastante cuando se eleva la concentración de partículas disueltas en una solución (osmolaridad).
  • La dextrosa, al ser una sola molécula de azúcar, aumenta la osmolaridad de la solución, lo que retarda el vaciado gástrico.
  • La combinación de dextrosa con un polímero de glucosa (una forma procesada de maltodextrina) permite una digestión más uniforme, sin ralentización.

Entonces, esta combinación de hidratos de carbono optimizará la reposición, la hidratación y el rendimiento de glucógeno, por lo tanto, puede ser una buena opción para el post-entreno, ¿y hay otra opción?.

El maíz ceroso usado en el Vitargo

El maíz ceroso proviene del almidón de maíz y se absorbe muy rápidamente, ya que  pasa a través del revestimiento gástrico sin necesidad de vaciado gástrico, en contraste a la mayoría de los hidratos de carbono comunes que pasan al tracto intestinal y se descomponen para la digestión. También permite que otros suplementos como la creatina, se absorban más rápidamente.

Esta forma de hidrato es excelente como parte de una pila voluminizadora o como un   producto de carga de creatina

Lo puede tomar durante el día o incluso antes del entrenamiento. 

Si bien parece haber una percepción común de que el maíz ceroso no causa un pico de insulina, la realidad es que sí lo causa y por ello es otro de los preferidos de la actualidad.

La proteína debe estar en una proporción de 2 a 1 en tu batido de post-entreno.