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Avena, ¿dulce, salada o natural?

Desarrollar un plan nutricional sin avena es como decir que la dieta es perfecta pero no tiene frutas ni verduras, bueno consumirla 🍍es sentirse NAT🍍.

La avena es un complemento alimenticio que lo conoces muy bien, sobre todo por su beneficios, pero ¿sabías que existen diferentes tipos?.

Pues sí, los diferentes tipos de avena se clasifican según el procesamiento al que se someten, pero no te asustes, no es el tipo de procesamiento en el que se añaden ingredientes artificiales o azúcar extra.

En sí, debe ser procesada, pero este proceso se trata  simplemente de cortar y  preparar la avena integral para cocinarla.

Recuerda que las diferentes técnicas de procesamiento, son las que dan el nombre a los diferentes tipos que puedes encontrar en el mercado.

Con sus altos niveles de fibra y proteínas, es un superhéroe de pérdida de peso y en el bienestar.

Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL (el tipo de colesterol dañino) y actúa de diversas vías:

  • Ayuda con el estreñimiento,
  • Te proporciona energía duradera y,
  • Te mantiene con saciedad por más tiempo.

Pero las diferentes técnicas de procesamiento, convierte ciertos tipos de avena en ligeramente mejores que otros, entonces ¿cuál te gusta más?.

La avena cortada en acero

Una porción de  ¼ de taza de avena seca, tiene 170 calorías, 3 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 0 g de azúcar, 7 g de proteínas.

Conocida como avena gruesa, cortada en acero o tipo irlandés,  esta es la forma menos procesada, simplemente son granos de avena enteros cortados en trozos más pequeños, ¡eso es todo!.

En términos de salud esto es muy bueno, ya que conserva toda la bondad de nutrientes de los granos enteros.

La fibra que se encuentra en ella, se conoce como fibra soluble, un tipo de fibra dietética que tu cuerpo no puede descomponer, ocupando espacio en tu abdomen sin ser absorbida por la sangre.

  • Los alimentos que aumentan el azúcar en la sangre (alimentos con un IG alto) hacen que tu energía aumente rápido y luego colapse,
  • Así como también desbordan tu sangre con azúcar, lo que hace que tu cuerpo almacene el exceso de azúcar en forma de grasa.

Pero al tener un índice glucémico bajo (42 de 100), la avena cortada en acero es básicamente lo opuesto a los alimentos que hacen esto.

Lo que debes tomar en cuenta al compararlas es la diferencia en fibra, ya que a medida que el grano se procesa más, se pierde algo de esa fibra soluble y digieres la avena mucho más rápido, por eso tienes más hambre rápidamente.

Entonces, la avena cortada en acero o tipo irlandés, mantendrá tu estómago lleno, tu energía constante y tu pérdida de peso produciéndose toda máquina.

Sin embargo no es ideal para hornear debido a su textura rugosa; pues bien, es mejor comerla de la manera tradicional, cocida en agua en la estufa y si deseas, agregándole frutas o algún edulcorante natural.

La avena escocesa

Una porción de  ¼ de taza de esta avena seca, contiene 140 calorías, 2.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 23 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 0 g de azúcar, 6 g de proteínas.

Este tipo, también conocida como avena de cabeza de alfiler, o gachas de avena, es la mejor alternativa a la primera versión de la cortada al acero, ya que igualmente se  procesa mínimamente.

Se prepara tradicionalmente moliendo granos en una piedra para crear trozos de avena finos y granulados (¡pequeños como la cabeza de un alfiler!). 

Cuando se cocina, esta avena resulta mucho más cremosa y menos masticable que la versión cortada en acero, formando una especie de papilla.

Pero ¿por qué esta es la segunda mejor opción?

  • Esto se debe a que el proceso de moler la avena, provoca una ligera disminución en el contenido de fibra y proteínas, que son esenciales para la energía y la saciedad duraderas.
  • Los trozos son mucho más pequeños, lo que es excelente para el tiempo de cocción (se cocina en diez minutos, más rápido que la cortada en acero)

Si bien esta avena no es la número 1 para perder peso o la más saciante, su tamaño y textura la convierten en una mejor opción para cocinar y hornear.

Los copos de avena

Una  porción de ½ taza  de copos de avena secos, contiene 190 calorías, 3.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 32 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 7 g de proteínas.

Los copos de avena, son de textura fina y escamosa que tal vez conoces como la tradicional; es la que ocupa la mayor parte del espacio de los estantes en el mercado.

Para procesarlos, los granos de avena enteros primero se cuecen al vapor y luego se pasan entre rodillos para hacer copos aplanados,dejándola parcialmente cocida, lo que aumenta la vida útil y reduce el tiempo de cocción en casa (aproximadamente 10 minutos).

Desafortunadamente, el proceso de cocción al vapor y enrollado, aumenta el IG (de 42 a 55), lo que  significa que tu cuerpo digiere esta avena mucho más rápido y provoca un aumento del azúcar en sangre.

En última instancia, esto detendrá el proceso de quema de grasa, aunque no tan dramáticamente como otros tipos de avena más procesados.

A pesar de su relativo valor nutricional, los copos de avena todavía son una excelente opción de desayuno saludable y especialmente para comerla en la noche, ya a que se  digieren fácilmente y te dejan lleno el tiempo suficiente antes de acostarte.

La avena de cocción rápida

Una  porción de ½ taza de avena seca, contiene 180 calorías, 3 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 29 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 1 g de azúcar, 7 g de proteínas.

Son como los copos de avena, excepto que está aún más procesada, se cuece al vapor durante más tiempo y se hace más fina.

El resultado es un producto más escamoso y cremoso que se cocina mucho más rápido, ya que está casi completamente cocida… pero ya sabes que  más rápido no siempre es mejor…

Esta avena tiene un IG de aproximadamente 66, mientras que los copos de avena regulares son ligeramente inferiores a 55. En general, se recomienda 55 y menos en el IG para después de su ingesta, tener una energía sostenida y una mayor quema de grasa.

La avena instantánea saborizada

Una  porción de ½ taza de esta avena seca contiene 130 calorías, 2.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 23 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 0 g de azúcar, 4 g de proteínas.

La avena instantánea es la forma más procesada, los granos crudos se cuecen al vapor hasta que están completamente cocidos, se enrollan aún más delgados y luego se deshidratan.

Esto es genial por lo confortable, ya que todo lo que tienes que hacer es rehidratarlos y estarán listos para comer.

Algunos productos traen azúcar agregada y probablemente algunos ingredientes artificiales que pueden provocarte un subidón de azúcar, lo que te dejará hambriento y cansado. Pero, también hay de las buenas marcas y, aunque están procesadas, te permiten prepararla de manera fácil o combinarla con otros alimentos como el yogurt, la leche o con el café de la mañana.

¿ Cómo te gusta preparar tu desayuno?