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Disfrutar de un desayuno o merienda con cereales y alimentos integrales como tostadas con mermeladas naturales es ?es sentirse NAT?.
Aparte de contener nutrientes importantes para tu salud, los cereales y alimentos integrales pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como enfermedad coronaria, cáncer de colon, diabetes y enfermedad diverticular.
Los tipos de alimentos de este tipo incluyen:
- Los cereales como granos de trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo y triticale.
- Los granos integrales como el bulgur, quinua, cuscús, palomitas de maíz, arroz integral, avena y otros.
- Los alimentos incluyen panes integrales o crujientes, panes oscuros “con semillas”, cereales integrales para el desayuno, germen de trigo, arroz integral, granos inflados y otros.
Además de estos cereales y alimentos integrales saludables, hay que tener en cuenta los refinados integrales como los pasteles, postres, pan blanco, pasta, muffins, galletas dulces o saladas, cereales de desayuno, arroz blanco, tortitas, waffles o pizzas.
Cereales y alimentos integrales: ¿son nutritivos?
Al analizar el contenido nutricional de estos alimentos, debes tomar en cuenta que los cereales integrales constan de tres partes principales, y cada una contiene nutrientes que benefician tu salud:
- El salvado: es la capa externa del grano que contiene fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
- El endospermo: la parte principal del grano, que contiene principalmente almidón, fuente de carbohidratos.
- Y, el germen: la parte más pequeña del grano, que contiene vitamina E, ácido fólico, tiamina, fósforo y magnesio.
Como sabes, gracias a estos nutrientes y fitoquímicos esenciales, los cereales y alimentos integrales son:
- Bajos en grasas saturadas, pero son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas, incluido el ácido linolénico omega-3 y libre de colesterol.
- Altos en fibra soluble e insoluble y almidón resistente.
- Una buena fuente de carbohidratos y proteínas
- Poderosos por sus vitaminas B, incluido el ácido fólico.
- Poderosos por sus muchos minerales, como hierro, magnesio, cobre, fósforo y zinc.
- Ricos en antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.
- Imprescindibles para reducir los niveles de colesterol, gracias a sus fitoquímicos
Cereales y alimentos integrales: ¿y los fitoquímicos?
Los cereales y alimentos integrales contienen muchos fotoquímicos diferentes, que se han relacionado con importantes beneficios para tu salud, entre los que se incluyen:
- Lignanos: que pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y retrasar o revertir los cánceres en animales.
- Ácido fítico; que reduce el índice glucémico (IG) de los alimentos. Esto puede ser importante para las personas con diabetes, además de ayudar a proteger contra el desarrollo de células cancerosas en el colon.
- Saponinas: fitoesteroles, escualeno, orizanol y tocotrienoles, que se ha descubierto que reducen el colesterol en sangre.
- Compuestos fenólicos: que poseen efectos antioxidantes.
Porqué alejarse de los cereales refinados
Cuando los granos integrales se refinan, se eliminan el salvado y las capas germinales, dejando solo el endospermo. Este proceso provoca pérdidas significativas de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos de los granos.
Es posible que una vez refinados, se vuelvan a agregar algunas fibras, vitaminas y minerales a los cereales y alimentos integrales refinados (como el pan blanco), para intentar compensar las pérdidas, pero es imposible agregar la mezcla de fotoquímicos que se pierde en el procesamiento.
Es por ello que en algunos países es obligatorio que la harina de trigo utilizada en la elaboración de pan, esté enriquecida con ácido fólico y tiamina, y que la sal utilizada en su preparación contenga yodo.
Los cereales refinados tienen altos niveles de azúcar, grasa o sal añadidos, y generalmente tienen un Indice Glucemico (IG) más alto que sus equivalentes integrales.
Esto significa, que si consumes grandes cantidades excesivas productos refinados, puedes provocar aumentos bruscos en los niveles de azúcar en tu sangre y fuertes respuestas del páncreas, que, con el tiempo y junto con otros comportamientos alimentarios poco saludables, pueden conducirte al desarrollo de diabetes u otras enfermedades, incluido el sobrepeso.
Los beneficios, ¿qué pasa realmente?
El consumo de cereales y alimentos integrales, especialmente los que contienen fibra de avena o cebada, puede proporcionarte efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.
Un estudio del 2016 cita que:
- Los niveles altos de colesterol en sangre, pueden contribuir a la enfermedad cardiaca, pero se ha descubierto que el consumo regular de cereales integrales ricos en fibra soluble, como la avena (que contiene betaglucanos) y el psyllium, reduce significativamente la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo.
- Esto hace que estos alimentos consumidos con frecuencia pueden protegerte contra el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Por otro lado, los Nurses Health Studies I y II dicen que:
- Dos raciones de cereales y alimentos integrales al día, pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 21%.
- La fibra de los cereales integrales en particular, puede protegerte contra el desarrollo de esta afección, además, si ya padeces diabetes también puedes beneficiarte de comer cereales integrales, que se han relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina y un mejor control de la diabetes.
Bajando de peso saludablemente
Si tienes sobrepeso u obesidad, puede deberse a que tu dieta es densa en energía.
- Los alimentos ricos en fibra, como los panes y cereales integrales, tienen una densidad energética más baja, es decir, proporcionan menos kilojulios por gramo de alimento, lo que puede ser una parte eficaz en tu programa de pérdida de peso.
- Además, los cereales y alimentos integrales, que son ricos en fibra tardan más en digerirse y te dan una sensación de saciedad, lo que puede disuadirte de comer en exceso.
- Estos alimentos también son naturalmente bajos en grasas saturadas y contienen ácidos grasos poliinsaturados más saludables.
En fin, no dudes de añadirlos a tu dieta, porque desde cualquier punto de vista, tanto de salud como de composición corporal, son una solución hasta deliciosa para todos, desde ti hasta tu familia.
Un tazón de cereal añade 50 g de cereales, mientras un desayuno caliente completo son 435 g de cereales y, una porción de tostada son 25 g de cereales.
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