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Los cambios que debes hacer en tu dieta, además de ser fáciles de implementar te ayudarán a mejorar tu sistema digestivo y esto te permitirá ☺ sentirte NAT ☺.
Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea. Estos síntomas molestos relacionados a tu sistema digestivo pueden causar grandes trastornos en tu vida cotidiana, e incluso interferir con tu trabajo o tu entrenamiento si se presentan con frecuencia.
Pero por fortuna, existen sencillos cambios que puedes realizar en tu dieta y estilo de vida, que tendrán un impacto positivo en tu salud intestinal.
Esos cambios basados en evidencia científica, harán que tu digestión mejore en forma natural, y lo mejor de todo es que son muy fáciles de realizar:
Prioriza la comida real
La dieta típica de la actualidad, está cargada de carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, lo que a todas luces no es nada saludable y puede desarrollar trastornos en tu sistema digestivo, además de otros problemas serios de salud.
- Por ejemplo, un estudio encontró que los aditivos alimentarios, incluida la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que lleva a una afección llamada intestino permeable.
- Por otro lado, las famosas grasas trans que se encuentran en muchos alimentos procesados, son bien conocidas por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, además de potenciar el desarrollo de colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal.
Todos los alimentos procesados, como las bebidas bajas en calorías y los helados, a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos y no son saludables desde ningún punto de vista.
Un estudio sobre el sistema digestivo encontró que comer 50 gramos del edulcorante artificial xilitol, provocó hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas.
Estos edulcorantes artificiales también pueden aumentar la cantidad de bacterias intestinales dañinas, causando desequilibrios en la microbiota natural que se relacionan con el síndrome del intestino irritable (SII) y las enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas ricas en nutrientes pueden protegerte de las enfermedades digestivas, por lo tanto, debes seguir una dieta equilibrada basada en alimentos naturales e integrales, limitando al máximo los alimentos procesados.
Si quieres mejorar tu digestión y protegerte contra enfermedades digestivas, consume menos alimentos procesados que contienen aditivos alimentarios, grasas tras y edulcorantes.
Consume mucha fibra
Ya sabes que la fibra es beneficiosa para una buena digestión y para tu salud en general.
- La fibra soluble absorbe agua y ayuda a agregar volumen a las heces.
- La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, que ayuda a tu tracto digestivo a mantener todo en movimiento
- Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta las bacterias saludables en tu intestino; se encuentran en muchas frutas, verduras, alimentos fermentados y cereales.
La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas, mientras que las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Si optas por una dieta alta en fibra, reducirás tú riesgo de sufrir afecciones del sistema digestivo, incluidas úlceras, reflujo, hemorroides y diverticulitis.
Agrega grasas saludables a tu dieta
Aunque suene paradójico, una buena digestión requiere comer suficiente grasa, ya que te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida; a menudo, es necesaria para que puedas absorber adecuadamente los nutrientes.
Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 te ayudan a prevenir enfermedades inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerosa. Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en las semillas de lino, semillas de chía, nueces, así como pescados grasos: el salmón, la caballa y las sardinas.
La hidratación y el sistema digestivo
Ingerir una baja cantidad de líquidos, es una causa común del molesto estreñimiento, que te hace sentir incómodo/a y, mucha veces causa dolores de cabeza y mal aliento.
Nuestra recomendación es que bebas 1,5 a 2 litros de agua o líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento, aunque si vives en lugares calurosos o haces mucho ejercicio, necesitas aumentar ese volumen diario.
Además de beber líquidos, puedes satisfacer tus necesidades incluyendo frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y duraznos.
El sistema digestivo vs el estrés
El estrés causa estragos en tu vida, pudiendo ocasionar úlceras de estómago, diarrea, estreñimiento y SII.
- Las hormonas del estrés afectan directamente tu digestión, ya que cuando tu cuerpo está en modo de lucha o huida, cree que no tiene tiempo para descansar y digerir, desviando la sangre de tu sistema digestivo a otros sistemas.
- Además, tu intestino y tu cerebro están intrincadamente conectados, es decir que, lo que afecta a tu cerebro, también puede afectar tu digestión.
Pero afortunadamente, controlar el estrés mediante la meditación y el entrenamiento de relajación, te ayuda a mejorar los síntomas digestivos según un estudio reciente.
Otras tendencias han encontrado que la terapia cognitivo-conductual, la acupuntura y el yoga mejoran el sistema digestivo.
No dudes en incorporar técnicas de manejo del estrés en tu vida diaria, como la respiración abdominal profunda, la meditación o el yoga, así podrás mejorar no solo tu mentalidad, sino también tu digestión.
Práctica la alimentación consiente
Es fácil comer demasiado y demasiado rápido sin prestar atención a tu plato, lo que puede provocarte hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de la comida y al proceso de comer, lo que te ayuda a reducir los síntomas digestivos comunes como la indigestión, la hinchazón y los gases.
Sigue estos pasos para comer conscientemente y aliviar tu sistema digestivo:
- El ambiente del comedor debe ser tranquilo, sin ruidos ni siquiera el de tu móvil o el de los demás.
- Observa cómo se ve la comida en tu plato y cómo huele.
- Selecciona cada bocado de comida conscientemente.
- Presta atención a la textura, temperatura y sabor de tu comida.
- Concéntrate en cada bocado y come lentamente.
La digestión comienza en tu boca: tus dientes descomponen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas de tu tracto digestivo puedan descomponerlos mejor.
- Si no masticas bien, es probable que no puedas absorber todos los nutrientes de tus alimentos.
- Pero cuando masticas bien la comida, tu estómago tiene que trabajar menos para convertir la comida sólida en la mezcla líquida que ingresa al intestino delgado.
Además, la saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en tu boca, al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de la comida, por eso es importante masticar bien, ya que cuanto más masticas, más saliva produces.
En tu estómago, la saliva actúa como un líquido que se mezcla con el alimento sólido para que pase suavemente a tus intestinos. Masticar bien la comida asegura que tengas suficiente saliva para la digestión, lo que ayuda a prevenir síntomas como indigestión y acidez de estómago.
También escucha a tu cuerpo
El ajetreo diario, puede hacer que no prestes atención a tus señales de hambre y saciedad, por lo que es fácil que comas en exceso y experimentes gases, hinchazón e indigestión.
Es una creencia común que tu cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que tu estómago está lleno, pero ciertamente se necesita tiempo para que las hormonas liberadas por el estómago, en respuesta a los alimentos, lleguen a tu cerebro.
Por lo tanto, tomarte el tiempo para comer despacio y prestar atención a qué tan lleno te estás sintiendo, es una forma de prevenir problemas digestivos comunes.
Recuerda que, la alimentación emocional afecta negativamente tu digestión, pues si lo haces porque estás ansioso/a, experimentarás niveles más altos de indigestión e hinchazón.
En fin, toma un tiempo para relajarte antes de la comida, así previenes los síntomas digestivos que pueden aparecer por no prestar atención a las señales de tu cuerpo.
Elimina los malos hábitos
Ya sabes que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde por la noche no son buenos para tu salud en general, y de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.
Fumar:
- Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido y puede producir úlceras de estómago y cáncer gastrointestinal.
- Si decides dejar el mal hábito de fumar, podrás ver cambios muy positivos tanto en tu salud intestinal, como en tu salud en general.
Beber alcohol:
- El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar acidez, reflujo ácido y úlceras de estómago.
- El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con hemorragias en el tracto gastrointestinal, enfermedades inflamatorias del intestino, intestino permeable y cambios dañinos en las bacterias intestinales. Por tanto, reducir tu consumo de alcohol es una decisión inteligente para cuidar y/o mejorar tu sistema digestivo.
Comer tarde en la noche:
- Comer tarde por la noche y luego acostarse a dormir, puede provocar acidez de estómago e indigestión.
- Ya dijimos que tu cuerpo necesita tiempo para digerir, movimiento y gravedad para transportar los alimentos en la dirección correcta.
- Por eso, cuando te acuestas inmediatamente después de comer, el contenido de tu estómago puede elevarse y causar acidez.
- Intenta esperar de tres a cuatro horas después de comer para irte a la cama, de esta forma la comida tendrá tiempo de ser digerida y pasar del estómago al intestino delgado.
Incorpora nutrientes a tus intestinos
Existen ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener tu tracto digestivo.
Los probióticos:
- Son bacterias beneficiosas que pueden mejorar tu salud digestiva cuando se toman como suplementos.
- Estas bacterias saludables ayudan a descomponer las fibras no digeribles, que de otro modo pueden causar gases e hinchazón.
- Algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor intestinal.
- Puedes encontrar probióticos en alimentos fermentados como chucrut, kimchi y miso, así como en yogures con cultivos.
- También están disponibles en forma de cápsulas, que por lo general están llenos de una mezcla de las cepas Lactobacillus y Bifidobacterium.
La glutamina:
- La glutamina es un aminoácido que favorece la salud intestinal, ya que se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal.
- Además es poderosa para el sistema inmunológico.
- Puedes aumentar tus niveles de glutamina comiendo alimentos como pavo, soja, huevos y almendras, además puedes tomarla en forma de suplemento.
El todopoderoso zinc:
- Una deficiencia de zinc puede provocar diversos trastornos gastrointestinales, ya que es fundamental para el sistema digestivo
- El zinc es beneficioso para tratar la diarrea, la colitis, el intestino permeable y otros problemas digestivos.
- Puedes encontrar este mineral en alimentos como mariscos, carne de res y semillas de girasol, además de suplementos alimenticios.
Si sufres de síntomas digestivos frecuentemente, realizar esto cambios simples en tu dieta y estilo de vida, mejorarán tu digestión.
¿ Sientes que debes cambiar ahora ?