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Mujer: ¿sigues una dieta equilibrada?

Mantener una dieta equilibrada en el caso de una mujer es sentirse plena, satisfecha, hermosa y saludable, pero sobre todo 🍍es sentirse NAT🍍.

Calorías, carbohidratos, grasa, metabolismo… a la hora de tener una dieta equilibrada, puede ser complicado entender los términos y saber cómo puedes alimentarte de forma saludable…

Las mujeres tienen diferentes requerimientos nutricionales diarios que los hombres; en función a esto, conocer la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que debes comer y cuándo, te dará el poder para mantener tu silueta y tu salud, mientras vives a pleno y con energía.

La dieta equilibrada: ¿qué es?

La  Guía Eatwell  define los diferentes tipos de alimentos que deberíamos comer y en qué proporciones.

  • Estas incluyen algunas reglas simples a seguir, como consumir un mínimo de cinco frutas y verduras al día, incluidos cereales integrales.
  • Además, se sugiere elegir más pescado, aves, frijoles y legumbres, con menos carnes rojas con grasas saturadas.
  • Para finalizar, las mujeres también deberían optar por productos lácteos con bajo contenido de grasa y azúcar (o alternativas sin lácteos).

Pero esa no es toda la historia, sino saber ¿cuánto deberías comer?, ¿existe un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos o grasas?.

Ciertamente en las respuestas a esas preguntas está la clave para una dieta equilibrada y saludable para la mujer, pero ¿y los consejos?.

La ingestas de referencia (IR)

Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad y los niveles de actividad. Las ingestas de referencia (IR), son las cantidades diarias recomendadas para que un adulto promedio logre una dieta saludable y equilibrada para mantenerse en un peso ideal, sin perder o aumentar su peso.

Las IR para grasas, azúcares y sal son cantidades máximas para el día, mientras que para los carbohidratos y proteínas son cifras que debes intentar alcanzar cada día. En términos de fibra no hay un valor de referencia, pero se acerca a 30 g diarios.

Las cifras de ingestas de referencia (IR) recomendadas para mujeres de peso promedio que entrenan a nivel de aficionadas o son activas podrían acercarse a estos:

  • Energía – 2000 kcal
  • Proteína – 50 g
  • Carbohidratos – 260 g
  • Azúcar – 90 g
  • Grasa – 70 g, (20 g saturadas)
  • Sal – 6 g

Los números y las cifras están muy bien para una dieta equilibrada, pero ¿cómo puedes aplicar esto a tu vida diaria si eres una mujer activa?. Bueno, la respuesta es simple: “personalizar el tamaño de tus porciones que se acerquen a la IR”. Y, ¿cómo hacerlo?.

El desayuno, no te lo saltes

Para poner en marcha tu metabolismo, debes  incluir proteínas en el desayuno, eligiendo  entre huevos, salmón, jamón magro o lácteos.

  • Esto se debe a que se queman más calorías al digerir proteínas en lugar de carbohidratos.
  • Al iniciar el día, entonces aceleras tu metabolismo y, dado que las proteínas te mantienen llena por más tiempo, consumirás menos calorías el resto del día.

Un desayuno de proteínas no necesita más tiempo para prepararse, por ejemplo, puedes cubrir tu tostada matutina con un huevo revuelto, una rebanada de salmón ahumado o un poco de jamón magro y cuando tengas un poco más de tiempo, disfruta de una tortilla o frittata.

Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno, ya que esto hace que tu nivel de azúcar en la sangre suba a una montaña rusa, lo que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados más tarde en el día.

Recuerda que el desayuno es una contribución importante en una dieta equilibrada y que juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.

El snack de la mañana

Muchas personas optan por comer poco y más a menudo para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto no significa que coman más, sino que distribuyen la ingesta diaria de manera uniforme a lo largo del día.

Por lo tanto, comer cinco o más veces al día es recomendable, y aquí es donde los bocadillos de los snacks juegan un papel importante entre comidas.

Haz que cada aperitivo cuente con opciones nutritivas que te brinden la saciedad que necesitas,  mientras complementas tus cinco porciones por día en tu dieta equilibrada.

Por ejemplo, cambia tus galletas matutinas por tortitas de avena untados con mantequilla de frutos secos y un plátano, o disfruta de un sabroso aderezo con palitos de verduras, aceite de oliva y tomates en un snack mediterráneo.

El almuerzo, hazlo a hora

El almuerzo debe contener una mezcla de proteínas magras y carbohidratos con almidón. Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía y, sin ellos, es más probable que sufras la clásica depresión de media tarde, aunque sea una dieta equilibrada.

La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa dejar de lado los alimentos «blancos» azucarados y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra, que te ayuden a controlar los “antojos” de la tarde.

Prueba:

  • Carnes como salmón, pollo, ternera, pavo, entre otros pescados o aves.
  • Añadir un pan integral o espelta con mucha ensalada, incluidos frijoles.
  • Puedes también tomarte algún producto lácteo bajo en grasa.
  • Es mejor una infusión que un zumo de frutas para la digestión.

La merienda de la tarde

Puedes satisfacer ese dulce antojo y la necesidad de energía con frutas de temporada

  • Un puñado de frutos secos combinados con nueces o semillas sin sal, te proporcionará proteínas y grasas saludables para mantenerte satisfecho hasta la cena.
  • Cambia tu barra de chocolate o cereal por un puñado de anillos de manzana o ciruelas secas, lo que será fantástico para tu dieta equilibrada.

Si combinas frutas secas y frutos secos estabilizarás la liberación de azúcares y te mantendrá con energía por más tiempo.

Alternativamente, llena tu refrigerador con muchos snacks bajos en calorías como tomates cherry, manzanas y palitos de verduras que te impedirán pensar en tus postres dulces, incluidas las tortas altas en calorías.

El peri-entrenamiento

Si sigues cualquier tipo de programa de entrenamiento, enfócate en lo que te prescriben tanto en el pre, intra o post-sesión, pues esto es relevante a nivel nutricional, de rendimiento, de recuperación, de salud o desde cualquier perspectiva.

Generalmente en este período tomarás tus batidos de proteínas, durante el entrenamiento algún ingrediente que te de energía y, al final con tu batido proteico con carbohidratos refinados, para reponer tus reservas de glucógeno e iniciar el proceso de recuperación.

Si no entrenas, en realidad no requieres una suplementación específica, pero en todo caso

La cena, muchas veces controversial

No limites los carbohidratos, son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche.

  • Combínalos con algunas grasas esenciales saludables como las que encuentras en pescados grasos como salmón, caballa y sardinas, así como nueces, semillas y sus aceites.
  • Tu cuerpo puede usar estas grasas saludables junto con proteínas durante la noche para la regeneración y reparación, lo que es importante para mantener tu piel y cabello saludables.

Puedes llenar la mitad de tu plato con una colorida variedad de verduras o ensalada, rociadas con un aderezo hecho con aceite de linaza, oliva o colza prensado en frío, agregando cualquier tipo de carne, mejor si es pescado o frijoles, con arroz integral, quinua o pasta integral, lo que es genial para una dieta equilibrada.

Muchas mujeres piensan que dejar de comer por las noches las harás más esbeltas, más saludables y más bellas, pero esto está alejado de la realidad porque deberían pensar alimentar sus cuerpos con los alimentos correctos en el momento correcto.

¿ Te gusta lo tradicional o probar con nuevas recetas ?