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Dile adiós al Insomnio

Mantener te alejado del insomnio no solo te permite levantarte con energía sino sentirte feliz, 🍍 sentirte NAT 🍍.

Muchas personas libran una batalla con su almohada cada noche, debido a la imposibilidad de conciliar el sueño ya que sufren de insomnio.

Si vienes teniendo mucho estrés, tensión o ansiedad momentánea, es posible que tengas dificultades para conciliar el sueño, ya que estos factores impactan en tu sistema nervioso e impiden que tu cuerpo se relaje para dormir y descansar con un sueño plenamente reparador.

Cuando el insomnio sucede de forma esporádica, no tienes de que preocuparte ya que se debe al ajetreo del día, pero si este episodio se produce al menos 3 veces por semana durante un período prolongado, puedes estar sufriendo de algo crónico.

Desarrollar una deuda de sueño puede terminar teniendo graves repercusiones en tu vida y en tu salud.

Por fortuna, existen acciones sencillas que puedes tomar para prevenir este trastorno del sueño, las cuales puedes realizarlas durante el día o justo antes de acostarte.

Las características y causas del insomnio

El insomnio se caracteriza por una disminución de la duración habitual del sueño y/o una disminución de la calidad del sueño, lo que afecta la calidad de la vigilia al día siguiente.

Se manifiesta en forma de dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o incluso despertarse demasiado temprano por la mañana.

Este sueño, ligero y no reparador, te conduce a un día siguiente difícil, con fatiga, somnolencia, irritabilidad y modificaciones de tu estado de ánimo.

Existen factores pueden impedirte conciliar  un buen sueño, como:

  • Causas ambientales: cambio de estilo de vida, desfase de horario, exceso de trabajo, etc.
  • Patologías: hipertiroidismo, artrosis, diabetes, depresión, trastornos neurológicos, síndrome de piernas inquietas, etc.
  • Dolor crónico.

Existen dos tipos de insomnio, el «primario» que no es resultante de ningún trastorno asociado y se identifica con el  insomnio crónico.

El insomnio  «secundario» siempre está vinculado a una causa subyacente, como trastornos psicológicos o psiquiátricos: ansiedad, depresión, estrés, etc.

En la mayoría de los casos, esto requerirá un estudio en profundidad de las causas del trastorno, a fin de encontrar una solución duradera para dormir mejor.

Las consecuencias del insomnio

La falta de sueño puede afectar dramáticamente tu vida, tu trabajo, tu entrenamiento, es decir, tu calidad de vida disminuirá drásticamente  y podrías sufrir  problemas como:

  • Fatiga intensa, somnolencia diurna.
  • Trastornos del estado de ánimo, como irritabilidad.
  • Pérdida de memoria y dificultad para concentrarte.
  • Un aumento de los problemas de salud (migrañas, dolor, problemas digestivos, etc.)
  • Dificultades para el rendimiento deportivo, académico o laboral.
  • Ausentismo o presentismo: estar presente en el cuerpo pero no en la mente.
  • Accidentes de trabajo o accidentes de tráfico.
  • La aparición, a medio o largo plazo, de patologías más graves como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otras.

En relación a esto, es demasiado importante prevenir el insomnio para evitar esas consecuencias negativas. Para ellos existen acciones simples que pueden ayudarte a mejorar en tu calidad de sueño y calidad de vida.

Estas acciones puedes realizarlas tanto a la hora de acostarte  como durante el día, pasando por una optimización  de tu entorno de sueño.

Acciones diurnas para prevenirlo

Un sueño reparador y efectivo, comienza con un estilo de vida saludable durante el día, evitando ciertos excesos y promoviendo algunas prácticas que ayudarán a tu cuerpo a regular su reloj interno.

  • Levántate a horas regulares por la mañana, ya que despertarte tarde retrasa la hora de acostarte y quedarte dormido la noche siguiente.
  • Asimismo, dormir varias horas más los fines de semana, altera la calidad de tu sueño porque tu cuerpo tiene dificultades para encontrar el ritmo adecuado.
  • Evita tomar siestas demasiado largas durante el día, siendo el tiempo óptimo recomendado de 15 a 20 minutos para no entrar en una fase de sueño demasiado profundo.

La melatonina desempeña un papel fundamental en el mecanismo del sueño y en la regulación de tu reloj interno, ya que mientras oscurece, esta hormona a se produce en masa, lo que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir. 

  • Intenta exponerte lo más posible a la luz del día para bloquear la producción de melatonina, que es la hormona del sueño sintetizada naturalmente por tu cuerpo.

El estilo de vida sedentario es uno de los peores enemigos del sueño ya que  la ausencia de esfuerzo físico minimiza la fatiga y, por tanto, la necesidad de dormir. 

  • Realiza una actividad física durante el día, practicando algún deporte idealmente al menos 3 veces a la semana, o promoviendo los desplazamientos a pie o en bicicleta.
  • Sin embargo, debes detener las actividades físicas extenuantes por lo menos 2/3 horas antes de acostarte, porque el entrenamiento intenso produce la liberación de adrenalina, que es estimulante durante varias horas y puede inhibir el sueño.ç

Además deberías dejar el consumo de estimulantes, ya que la cafeína, el tabaco y el alcohol, los cuales degradan considerablemente la calidad del sueño e incentivan el insomnio.

Promueve el inicio del sueño por la noche

El ritmo de tus actividades en las pocas horas antes de acostarte tiene un gran impacto en la calidad de tu sueño y, en particular, en la capacidad de conciliar el sueño.

Para lograr quedarte dormido y descansar reparadoramente durante la noche, toma nota de estos consejos clave para evitar el insomnio:

  • Escucha a tu cuerpo, acostándote en cuanto tu cuerpo muestre signos de cansancio o de quedarse dormido (ojos que empiezan a picar, bostezos que se multiplican, etc.)
  • Encuentra una actividad tranquila para relajarte al máximo antes de acostarte: puedes probar con la meditación o la lectura, ya que ambas te ayudarán a despejar tu mente y relajarte para dormir.
  • No tomes una ducha o un baño caliente justo antes de acostarte, ya que esto eleva tu temperatura corporal y, en consecuencia, alarga el tiempo que tardas en conciliar el sueño.
  • Evita los equipos electrónicos, al menos una hora antes de acostarte, porque estimulan el sistema nervioso y limitan la producción de melatonina por la luz que emiten.
  • No leas correos electrónicos comerciales ni realices ninguna actividad relacionada con el trabajo, ya que esto genera estrés para el día siguiente.
  • Evita cualquier fuente de conflicto o ajuste de cuentas, puesto que debes refrescar pensamientos positivos o aferrarte a buenos recuerdos, que son excelentes formas de relajarte y conciliar el sueño más fácilmente.

Crea un ambiente adecuado para dormir

La distribución de tu dormitorio es la piedra angular de un sueño de calidad. Tener las condiciones adecuadas será una ventaja definitiva para dormir bien con éxito, sigue estos consejos para que tu habitación sea el lugar perfecto donde puedas descansar durante  la noche:

  • Tu cama debe estar adaptada a tus gustos y morfología: busca un colchón que siga los contornos de tu cuerpo sin que se hunda, una almohada que te proporcione un buen apoyo para tu cuello, sabanas y  edredón adaptado a la temporada.
  • Tu cama debe reservarse exclusivamente para dormir, para crear un hábito que te ayude a conciliar el sueño.
  • Los tapones para los oídos han demostrado su particularidad para contrarrestar el ruido, y la instalación de cortinas opacas es más que recomendable para limitar la luz en tu habitación.
  • Una temperatura ambiente que no supere los 18 °C es ideal para dormir profundamente, ya que el exceso de calor estimula tu cuerpo y puede crear un malestar por la sudoración.
  • Es importante ventilar tu habitación en su totalidad y durante al menos 10 minutos diarios, con el fin de renovar el aire y así aumentar su calidad. Por esta misma razón, es preferible no tener plantas en el dormitorio, ya que estos absorben oxígeno cuando están en la oscuridad, y al mismo tiempo liberan dióxido de carbono, lo que merma la calidad del aire.
  • No tengas animales en tu habitación durante la noche, porque sus movimientos y su actividad nocturna crean agitación o ruido.

Estas acciones preventivas te ayudarán a evitar el insomnio, pero existen también  hierbas medicinales  y suplementos dietéticos que pueden ayudarte a dormir bien y mejorar tu calidad de vida.

¿ Duermes ocho horas cada noche ?