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La vitamina D, crítica para la función inmunológica, fortalece los huesos y dientes, mejora el estado de ánimo y es genial para las embarazadas.
La vitamina D es única porque se sintetiza a través de la piel, debido a la exposición a la luz solar, pero también se puede obtener de algunos alimentos a través de la dieta.
Tiene varias funciones importantes en tu cuerpo, desde regular la absorción de calcio y fósforo para reforzar tu sistema óseo, hasta potenciar la función normal de tu sistema inmunológico.
Además, los estudios de laboratorio muestran que la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación.
Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de sus populares beneficios, por ello los científicos están investigando activamente otras posibles funcionalidades.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un micronutriente liposoluble de una familia de compuestos que incluye cinco formas de vitamina D1, D2, D3, D4 y D5, sin embargo, las principales formas activas son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
Esta vitamina es especial porque cuando tu piel está expuesta a la luz solar, específicamente a los rayos ultravioleta B (UVB), tu cuerpo la produce de forma natural.
El papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades es un área popular de investigación y, aunque los estudios observacionales ven una fuerte conexión con tasas más bajas de ciertas enfermedades en poblaciones que viven en climas más soleados o tienen niveles séricos más altos, aún faltan variables que se van investigando con el paso de los años, para generalizar sus beneficios.
¿Para qué sirve?, propiedades de la vitamina D
Obtener suficiente vitamina D es importante para el crecimiento y desarrollo óptimo de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia a ciertas enfermedades, ya que es capaz de potenciar tu sistema inmunológico.
Fortalece los huesos y dientes
- Juega un papel importante en la regulación del calcio y mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, factores vitales para mantener huesos y dientes sanos.
- Esto se debe a que es necesaria para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que los riñones excretarían de otro modo.
Mejora la función inmunológica
- Se ha utilizado tradicionalmente para tratar infecciones como la tuberculosis antes de la llegada de los antibióticos efectivos, pues se pensaba que la exposición a la luz solar mataba directamente la tuberculosis.
- Hoy sabemos que las células inmunitarias (células B, células T, monocitos, DC) parecen responder a los efectos inmuno-moduladores de la esta vitamina.
Regula el estado de ánimo
- Investigaciones recientes han demostrado que la vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
- Así puede disminuir el riesgo de depresión y ansiedad.
Ayuda a tener un embarazo saludable
- Las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de la vitamina, por consecuencia pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preclamsia y dar a luz antes de término.
- Esta deficiencia puede hacerles sufrir diabetes gestacional y vaginosis bacteriana.
Puede prevenir ciertas enfermedades
- Ayuda a prevenir la hipertensión o reducir el riego de sufrir insuficiencia cardíaca.
- Previene infecciones del tracto respiratorio, debido a su influencia sobre el sistema inmune.
- Puede ser útil para tratar el raquitismo o la tuberculosis.
- Es un estimulante para curar las heridas deterioradas.
- También alivia la atrofia y el dolor muscular.
Usos comunes de la vitamina D
Las aplicaciones de uso de vitamina D son variadas y para diversos objetivos, con otros minerales para fortalecer los huesos o con ácidos grasos para potenciar la memoria y el estado de ánimo y, por supuesto en fórmulas multivitamínicas.
La vitamina D3 (colecalciferol) es la que se comercializa por su capacidad funcional tanto en formatos de entrega como cápsulas, tabletas, softgels o como líquido. Sin embargo, independiente de la aplicación específica, deberías tener en cuenta tanto la dosis como para qué la tomas.
Fuentes naturales de vitamina D en los alimentos
Puedes obtener naturalmente vitamina D de dos fuentes naturales, exponiéndote a la luz solar por lo menos 15 minutos diarios, o a través de alimentos como:
- Pescado graso (salmón, trucha, pez espada), 9-17 microgramos por porción.
- Leche entera, 3.2 microgramos por porción de 1 taza; recuerda también consumir derivados lácteos.
- Zumo de naranja (fortificado), 2.5 microgramos por 1 taza.
- Huevos (duros), 1,1 microgramo por 1 huevo grande.
- Hongos (portobello, expuestos a la luz ultravioleta), 7,9 microgramos por porción de ½ taza.
Suplementos de vitamina D
Debido a que los alimentos naturales no contienen suficiente vitamina D para satisfacer tu ingesta diaria recomendada, tienes a tu disposición suplementos de vitamina D que pueden ayudarte a alcanzar los 25-100 microgramos diarios que necesitas.
El valor diario recomendado (VDR) para adultos y mayores es de 600 UI diarios para hombres y mujeres, y para adultos mayores o adultos activos es de 800 UI diarios.
El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D, así como otros suplementos disponibles, pero asegúrate de tomarlos junto con algo de grasa para mejorar su absorción, porque es una vitamina liposoluble.
¿La vitamina D tiene efectos secundarios?
Tu cuerpo regula la cantidad de vitamina D que se produce a través de la exposición al sol y la que ingieres a través de los alimentos, por tanto, es muy raro que cause efectos secundarios.
El nivel máximo de ingesta tolerable es de 4000 UI para niños y adultos. Apuntamos que su consumo excesivo puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y los tejidos del corazón.
Bibliografía científica sobre la vitamina D
Un estudio publicado en 2020 encontró que aquellos que experimentaban emociones negativas y que recibieron suplementos de vitamina D, notaron una mejoría en los síntomas.
Otro estudio de 2019, sugiere que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia vitamínica, pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz antes de término.
En tanto que un revisión de estudios basados en la población realizada en 2018, encontró que incluso reducir sus niveles, están relacionados con un mayor riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Mientras una investigación encontró que poca vitamina D podría causar dificultad respiratoria aguda.
En cuanto a la gripe, una revisión reciente de un estudio existente, sugiere que tiene un efecto protector contra el virus de la influenza.