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El ácido fólico (vitamina B9) soluble en agua, además de mantener la salud del feto, ayuda al rendimiento deportivo y cognitivo, mientras sintetiza los tejidos.
La forma sintética se conoce como ácido fólico (vitamina B9) y se agrega a muchos alimentos debido a que se absorbe mejor que el folato natural.
Esta vitamina permite desarrollar varias funciones como la formación de ADN y ARN, la producción de glóbulos rojos, la formación saludable del feto y está involucrado en el metabolismo de las proteínas.
¿Qué es el ácido fólico (vitamina B9)?
Es otro miembro del complejo B que tu cuerpo no puede producir, por lo que debes obtenerla de los alimentos y tiene dos formas:
- La forma natural de vitamina B9 llamada folato, que se absorbe en un 50%
- La forma sintética conocida como ácido fólico, que se absorbe en un 85%.
Tu cuerpo usa el folato para una amplia gama de funciones críticas, que incluyen, incluida una serie de procesos metabólicos vitales:
- La síntesis, reparación y metilación (la adición de un grupo metilo) del ADN.
- La división celular.
- La conversión de la homocisteína en metionina, un aminoácido que se usa para la síntesis de proteínas.
- La maduración de los glóbulos rojos.
Como sabemos, también es fundamental durante los períodos de rápido crecimiento, como durante el embarazo y el desarrollo fetal.
¿Para qué sirve?, propiedades del ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico (vitamina B9) es crítico en esos procesos, por tanto su efectivad está demostrada por la ciencia.
Controla el azúcar en sangre
- Mejora el control del azúcar en la sangre.
- Reduce la resistencia a la insulina, siendo muy útil para controlar la diabetes y los problemas metabólicos.
Es un antiinflamatorio efectivo
- Reduce los marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR), por tanto actúa como antiinflamatorio natural.
Promueve la salud del corazón
Puede mejorar la salud coronaria y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a que:
- Juega un papel importante en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido que ejerce efectos nocivos si está presente en grandes cantidades
- Como facilita el flujo sanguíneo, evita o inhibe la hipertensión.
Es eficaz para la salud cerebral
- Potencia la función cerebral y el coeficiente intelectual verbal.
- Reduce los niveles en sangre de ciertas proteínas involucradas en el desarrollo y la progresión de enfermedades neurodegenerativa.
Permite un embarazo y nacimiento saludable
- Uno de los usos más comunes de la vitamina B9 es la prevención de defectos de nacimiento, específicamente defectos del tubo neural, incluida la espina bífida y la anencefalia.
- Desde ya, reduce el riesgo de complicaciones del embarazo como la pre-eclampsia y el aborto espontaneo.
Usos comunes de la ácido fólico (vitamina B9)
Los suplementos de ácido fólico (vitamina B9) se usan principalmente en mujeres embarazadas para prevenir defectos congénitos en el feto, por lo general en formato de tabletas o cápsulas pero también sirven para:
- Mantener la piel, cabellos y uñas saludables porque ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular.
- En la adolescencia y juventud con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas, incluyendo la regeneración de los tejidos musculares.
- Reduce la fatiga y el cansancio.
- Estimula la producción de ácidos digestivos.
- También previene la anemia porque ayuda a la formación de los glóbulos rojos.
Fuentes naturales de ácido fólico (vitamina B9) en los alimentos
La forma natural de ácido fólico (vitamina B9), el folato, se encuentra naturalmente en alimentos como:
- Verduras de hoja verde oscuro como hojas de nabo, espinacas, lechuga romana, espárragos, coles de Bruselas, brócoli.
- Frutas cítricas como naranjas y limones amarillos y, otras como el plátano, melón y fresas.
- Frijoles y guisantes.
- Frutos secos, semillas de girasol
- Cereales integrales.
- Hígado vacuno.
En tanto que el ácido fólico, que es la forma sintética de la vitamina B9, se encuentra en alimentos fortificados y en suplementos.
Suplementos de ácido fólico (vitamina B9)
Los suplementos de ácido fólico (vitamina B9) están ampliamente disponibles en varios formatos que generalmente se toma con las comidas o antes de entrenar en ciertos casos.
Para obtener la cantidad necesaria diaria de equivalente de folato dietético, que es de: 400 mcg para hombres y 600-900 mg para mujeres se utilizan estos suplementos para mantener la salud o, incluso para potenciar la actividad deportiva.
¿El ácido fólico (vitamina B9) tiene efectos secundarios?
Tomar altas dosis de ácido fólico (vitamina B9), como más de 1000 mcg al día, puede provocar efectos secundarios como:
- Mal sabor en la boca.
- Náuseas o pérdida del apetito.
- Confusión e irritabilidad.
- Alteración de los patrones de sueño.
Además, superar el límite máximo de 1000 mcg de ácido fólico al día, puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, aumentar el riesgo de autismo y afectar el desarrollo neuro-cognitivo en el feto si eres embarazada.
Bibliografía científica sobre el ácido fólico (vitamina B9)
Según un estudio de 2018, esta vitamina es imprescindible para prevenir defectos congénitos en el feto y también pueden ayudar a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, incluida la preeclampsia.
Una revisión de 30 estudios, demostró que la suplementación con esta vitamina condujo a una reducción del 4 % en el riesgo general de enfermedad cardíaca y una reducción del 10 % en el riesgo de accidente cerebrovascular.
Un estudio de 2019 en adultos con deterioro cognitivo leve (DCL) demostró que la suplementación con 400 mcg por día durante 2 años, mejoró significativamente las medidas de la función cerebral, incluido el coeficiente intelectual verbal, reduciendo también los niveles en sangre de ciertas proteínas involucradas en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
Otros estudios concluyen que los suplementos a base de folato pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir la resistencia a la insulina y mejorar la función cardiovascular en las personas con diabetes.