Índice
El calcio es uno de los primeros minerales con el que tienes contacto al nacer, además de constituir el 2% de tu peso corporal.
Más allá de la formación de huesos y dientes sanos, tu corazón, músculos y nervios necesitan calcio para funcionar correctamente y mantenerte saludable a lo largo de la vida.
Por ejemplo, los huesos siempre se están rompiendo y reconstruyendo y el calcio es necesario para este proceso.
En todo sentido es fundamental que obtengas las cantidades necesarias de tu dieta, ya que el cuerpo no puede producirlo pero si almacenarlo en grandes cantidades, sin embargo va disminuyendo con la edad.
¿Qué es el calcio?
El calcio es el macromineral más abundante del cuerpo y así como es vital para la salud ósea o dental, también juega un papel importante en otras funciones como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, el ritmo cardíaco normal y los impulsos nerviosos.
Aproximadamente el 99% del calcio de tu cuerpo se almacena en tus huesos y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
Se obtiene el calcio que necesita de dos maneras: mediante los alimentos o suplementos, o extrayendo el mineral del cuerpo, es decir que si no obtienes los suficiente en tu dieta, los sistemas lo extraerán de los huesos.
Idealmente, el mineral se «toma prestado» de los huesos y se reemplaza en un momento posterior, pero esto no siempre se puede lograr que este proceso sea eficiente mediante los alimento enteros, por tanto son necesarios los suplementos.
¿Para qué sirve?, propiedades del calcio
Necesitas calcio para varios procesos corporales importantes, desde hacer circular la sangre, mover los músculos hasta liberar hormonas, por lo tanto lo tendrás en cuenta para:
Mantener los huesos, dientes y músculos fuertes.
- Es necesario para formar huesos y prevenir o retrasar la pérdida ósea a lo largo de tu vida, ya que la densidad ósea va disminuyendo con la edad.
- Además, interviene en la contracción-relajación muscular, siendo vital para mantener la fuerza corporal.
Apoyar a varios procesos importantes
- Colaborar en el transporte de los mensajes nerviosos entre el cerebro y el cuerpo.
- Influir positivamente en flujo sanguíneo a medida que los vasos se relajan y se contraen y colaborar en la coagulación de la sangre
- Liberar hormonas y enzimas vitales para realizar las funciones corporales.
- Apoyar la salud del cerebro, retrasando la pérdida de la función cerebral relacionada con la edad.
Ayuda a las mujeres
- Las mujeres embarazadas necesitan tomar calcio para prevenir la preeclampsia, problemas de hipertensión y nacimientos prematuros.
- También ayuda a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual y protege contra la osteoporosis que resulta de la menopausia.
Usos del calcio
En algunos casos, no es posible obtener el calcio necesario solo de la dieta, especialmente entre las personas intolerantes a la lactosa, veganos o personas mayores, quienes necesitan consumir un suplemento que cubra los requerimientos diarios del mineral.
Por otro lado, las deficiencias de calcio pueden causar problemas de salud que afectan la calidad de vida, por tanto en sus diversos formatos se dan usos importantes para tratar o prevenir enfermedades como:
- La osteoporosis que causa debilidad y fragilidad de los huesos y, por ende, aumenta el riesgo de caídas y fracturas óseas.
- El raquitismo, que afecta a los niños y ocasiona ablandamiento y debilidad de los huesos.
- La osteomalacia que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos.
- Hipertensión.
- Síndrome premenstrual.
- Las caries al remineralizar el esmalte de los dientes.
- Crecimiento lento o deficiente.
Fuentes naturales de calcio en los alimentos
La naturaleza ofrece muchas fuentes de calcio en alimentos de origen animal y vegetal, entre los que tienen mayor concentración se encuentran:
- Lácteos como la leche, el yogurt y el queso entre otros derivados, que son las principales fuentes.
- Algunos productos enlatados, como sardinas y salmón con espinas.
- Ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y el repollo chino (bok choi).
- Judías blancas.
Además, algunos alimentos y bebidas, como zumos de frutas, bebidas de soja y almendras, tofu, cereales y panes pueden estar fortificados con calcio.
Suplementos de calcio
El calcio se encuentra presente en muchos suplementos multiminerales/ multivitamínicos, en suplementos dietéticos o combinado con otros nutrientes como la vitamina D.
Las dos presentaciones principales de son el carbonato, que es el más común y debe ingerirse con los alimentos para que su absorción sea óptima, y el citrato que se absorbe bien con el estómago vacío. Otras formas de calcio en suplementos son el sulfato, el ascorbato, el gluconato, el lactato y el fosfato de calcio.
producto
La absorción del mineral en forma de suplementación es mejor cuando no se supera los 500 mg a la vez, por lo tanto, se puede dividir en varias tomas al día para mejorar su biodisponibilidad.
¿El calcio tiene efectos secundarios?
Con cualquier mineral o nutriente combinado en cualquier producto, tomar demasiado calcio puede tener efectos secundarios negativos, pudiendo aparecer síntomas como estreñimiento, gases e hinchazón. Además, por su estructura puede bloquear la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc.
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de calcio, depende de la edad:
- 2.500 mg por día para adultos de 19 a 50 años.
- 3.000 mg por día para niños de 9 a 18 años.
- 2.000 mg por día para adultos mayores de 51 años o más.
Por otro lado, tomarlo en exceso también puede aumentar el riesgo de cálculos renales y en algunos casos, puede causar depósitos de en sangre o hipercalcemia, que puede provocar:
- Debilidad o fatiga.
- Náuseas vómitos.
- Dificultad para respirar.
- Dolor en el pecho.
- Palpitaciones del corazón, ritmo cardíaco irregular.
Bibliografía científica sobre el calcio
Tener niveles adecuados de calcio y vitamina D en la dieta, mientras se practica entrenamientos con pesas, puede reducir el riesgo de osteoporosis con el paso de la edad, según un interesante estudio publicado en la revista “Endocrinology and Metabolism Clinics of North America”.
Además, puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), según un estudio que concluyó que las mujeres con este síndrome, tienen ingestas más bajas de calcio y magnesio, y niveles séricos más bajos.
Un análisis de 13 ensayos clínicos, encontró que las mujeres que tomaron 1,000 mg por día del mineral, comenzando aproximadamente a las 20 semanas de gestación, mostraron una reducción significativa en el riesgo de hipertensión, preeclampsia y partos prematuros.
Otros estudios indican que tomar suplementos de calcio ayuda a retrasar la pérdida de la función cerebral relacionada con la edad.