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Para?sentirse NAT?, una persona debe tener un ciclo circadiano controlado y esto depende de tener un buen sueño.
Nuestras abuelas decían que debíamos dormir para crecer o, que un buen sueño sanaría alguna gripecilla de estación. Pues ellas tenían razón, ya que hoy sabemos que dormir bien es esencial para nuestra salud física y mental.
Pero a pesar de su importancia, muchas personas se ven privadas regularmente de un sueño de calidad y como consecuencia, tienen una vida un poco desordenada y, si entrenan, incluso en vez de avanzar, retroceden.
Hay muchas causas que nos impiden dormir adecuadamente, pero afortunadamente, hay algunos pasos concretos que fueron estudiados y que podemos seguir para lograr un sueño más reparador.
Prepara un dormitorio que induzca el sueño
Un consejo esencial para conciliar el sueño rápida y fácilmente, es que tu dormitorio sea un sitio de comodidad y relajación, cosas que debes maximizar:
Un colchón de calidad es vital para que te sientas lo suficientemente cómodo para relajarte, además debes asegurarte que tu columna reciba el apoyo adecuado para evitar molestias y dolores, utilizando una almohada adecuada.
Tus sábanas y mantas juegan un papel importante para que tu cama se sienta acogedora; busca ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que te ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.
Recuerda también que la exposición excesiva a la luz puede alterar tu sueño y tu ritmo circadiano, por eso, debes colocar cortinas opacas sobre las ventanas o una máscara para dormir que cubra tus ojos, de modo a bloquear la luz y evitar que interfiera con tu descanso.
Mantén tu dormitorio en silencio o con alguna melodía a muy bajo volumen; este factor es clave para que tu cerebro empiece a descansar y lo haga por unas 7-8 horas. Si no puedes estar alejado de los ruidos del entorno de tu hogar, utiliza tapones para los oídos o auriculares que sirven para mitigar sonidos abrasivos, que te pueden interceptar el sueño.
El dormitorio tiene que tener una temperatura agradable, ni sentir demasiado calor o demasiado frío; puede variar según tus gustos, pero la mayoría de las investigaciones citan que dormir en una habitación más fresca a unos 18° C es un factor clave para descansar.
Por último, usar un difusor será el sedante perfecto para tus sentidos y, esto puede ayudarte a conciliar el sueño. Los aceites esenciales con aromas naturales, como lavanda, puede proporcionar un aroma relajante y fresco a tu dormitorio.
Optimiza tu horario de sueño
Tomar el control de tu ciclo circadiano, es un paso poderoso para dormir mejor; mantener el horario de siempre es más que saludable, sin embargo requiere de algunas estrategias para lograrlo.
- Establece una hora fija para despertarte: es casi imposible que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable, si te despiertas constantemente en diferentes momentos.
- Planifica el tiempo para dormir: si deseas asegurarte de que estás durmiendo la cantidad recomendada de sueño cada noche, entonces debes incluir ese tiempo en tu horario de vida, identificando un objetivo fijo como el horario de acostarte o despertarte, siempre que sea posible, incluso los fines de semana.
- Ten cuidado con las siestas: para dormir mejor por la noche, tus siestas no pueden ser demasiado largas (20-30 minutos) o que sean demasiado tarde, pues puedes alterar tu ciclo circadiano y hacer que sea más difícil quedarte dormido por la noche.
Lo mejor es hacer ajustes poco a poco y con una diferencia máxima de 1-2 horas por noche, permitiendo a tu cuerpo que se acostumbre a los cambios, para que hacer que tu nuevo horario sea más sostenible.
Haz una rutina antes de dormir
Si tienes dificultades para dormir, es natural pensar que el problema comienza cuando te acuestas, pero en realidad, el período previo a la hora de acostarte juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño de manera rápida y sin esfuerzo.
Los malos hábitos antes de acostarte contribuyen en gran medida al insomnio y otros problemas y, aunque cambiarlos puede llevar tiempo, el esfuerzo vale la pena ya que te sentirás mas relajado y listo para quedarte dormido cuando llegue la hora de acostarte.
Intenta crear una rutina constante para seguir cada noche, reforzando los hábitos saludables dando señales a la mente y al cuerpo de que se acerca la hora de acostarse.
Como parte de esa rutina, incorpora esto:
- Relájate durante al menos 30 minutos; es mucho más fácil quedarte dormido si te sientes cómodo. La lectura, los estiramientos de bajo impacto, la música relajante y los ejercicios de relajación, son ejemplos de formas de entrar en modo “dormir”.
- Baja las luces; evitar la luz brillante puede contribuir a la producción de melatonina, la hormona que promueve el sueño
- Desconéctate de los dispositivos: las tabletas, los teléfonos móviles y los ordenadores pueden mantener tu cerebro conectado, lo que dificulta la relajación real, además que la luz azul, también puede suprimir tu producción natural de melatonina.
Durante el día, sigue estos hábitos
Algunas medidas que puedes tomar durante el día, pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche.
- Recibir una dosis de luz natural temprano en el día puede ayudarte a normalizar tu ritmo circadiano.
- El ejercicio diario, además de hacerte más saludable, te permite regular tu energía y temperatura corporal, lo cual te permitirá promover un sueño Sin embargo, evita entrenar duro antes de dormir, lo que te inhibiría de dormir bien, debido a los procesos fisiológicos del cuerpo.
- Controla tu consumo de cafeína o estimulantes, que son populares hoy en día; si bien te sirven para dar una sacudida de energía cuando quieres superar la somnolencia diurna, no es el mejor enfoque para cada día, porque puede provocar una privación del sueño a largo plazo.
- No comas demasiado tarde, pues la digestión será un factor inhibitorio para no dejarte dormir como deseas. Ahora, si necesitas un snack por la noche, busca algo ligero y saludable que pueda alimentarte por unas 7-8 horas.
Hay otros hábitos como no fumar, evitar el alcohol y drogas, así como las noches de fiesta, sobre todo en verano, porque te dificultarán las cosas por las noches; tampoco uses tu dormitorio o tu cama para comer, para beber o hacer desmadres.
Quieres una fuerte asociación mental entre tu cama y el sueño, así que trata de mantener las actividades en tu cama limitadas estrictamente al sueño y a tus relaciones íntimas.
Consejos para conciliar el sueño
Ya sea cuando te acuestas o después de despertarte en medio de la noche, es posible que te resulte difícil quedarte dormido; pues bien estos consejos ayudan a explicar qué hacer cuando no puedes dormir:
- Prueba técnicas de relajación: no te concentres en intentar conciliar el sueño; en su lugar, céntrate solo en relajarte. La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada son ejemplos de métodos de relajación que te ayudan a conciliar el sueño.
- No des vueltas en la cama: quieres evitar una conexión mental entre tu cama y la frustración por el insomnio, esto significa que si has pasado alrededor de 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, debes levantarte y hacer algo relajante con poca luz y evitar consultar la hora durante este tiempo.
- Experimenta con diferentes métodos: Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, entre ellos toma algún té relajante mientras disfrutas de un paseo por el parque o una playa si estás cerca.
Además, mantén un “diario del sueño”, que te ayuda a realizar un seguimiento e identificar los factores que podrían estarte ayudando o perjudicando.
En todo caso, habla con un médico, que está mejor preparado para ofrecer consejos detallados a las personas con serias dificultades para dormir.
Aunque parezca difícil implementar estos consejos, recuerda que puedes comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, conocidos como “higiene del sueño”.
¿ No logras dormir por las noches ?