La pérdida de peso saludable difícil y requiere paciencia; muchos dejan la salud de lado con tal de conquistar los objetivos, ¿qué hacer entonces?.
El punto es, ¿cuánta pérdida de peso es demasiado, demasiado rápido?. Para responder esta pregunta los expertos recomiendan 0,5 a 0,9 g por semana como máximo, pues cualquier cantidad significativamente mayor que eso, se considera demasiado rápido, lo que puede volverse insalubre.
Esto varía en cada persona, ya que algunos necesitan ir incluso más despacio, con el objetivo de una 0,5 a 1 kg al mes. La única excepción es durante los primeros 7 a 10 días de tu nueva dieta y programa de ejercicios, cuando podrás notar una pérdida de peso rápida, sin embargo, gran parte de eso es peso del agua, no necesariamente pérdida de grasa corporal.
¿Qué sucede si vas demasiado rápido?
Existen varios efectos negativos de la pérdida de peso demasiado rápido.
- Primero, perderás masa muscular magra, lo que reducirá tu metabolismo y tu capacidad para quemar calorías.
- Mientras tanto, tendrás mucha hambre, lo que hará que mantenerte en la dieta sea más difícil.
- Además, potencialmente acumularás deficiencias nutricionales, como la falta de hierro, vitamina B12 y vitamina D, lo que provocará la pérdida de tu cabello y tus huesos serán más débiles y quebradizos.
En definitiva, tu función inmunológica se verá deteriorada, lo que te hará más susceptible a lesiones y enfermedades.
Otros síntomas que puedes experimentar incluyen fatiga extrema, calambres musculares, mareos, irritabilidad severa, falta de sueño y diarrea.
Esto demuestra que tratar de acelerar la pérdida de peso, convierte este proceso en más difícil de lo necesario.
Te prepara para el fracaso y daña tu salud.
Por esta razón, la mayoría de las dietas rápidas o de moda resultan en un proceso dramático inicial, seguido de un aumento de peso y más.
En este escenario, tus hábitos alimenticios deben producir una pérdida de peso gradual y constante. SÍ, llevará más tiempo pero será mucho más fácil de mantener el proceso a largo plazo.
Por eso debes pensar en términos de hábitos, no de planes de dieta, siguiendo estos consejos para mantener un ritmo sostenible.
Hazlo de forma saludable y constante
Si quieres perder peso sin comprometer tu salud, comienza con una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, con la regla 40/40/20: 40 % de carbohidratos, 40 % de proteínas y 20 % de grasas.
Consume muchos alimentos ricos en proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular, lo que te ayudará a preservar tu tasa metabólica en reposo, que refleja tu capacidad para quemar calorías.
- Intenta incorporar alguna forma de cardio o actividad física, durante al menos 30 minutos, 4 días a la semana.
- Haz pesas al menos 3 días a la semana, lo que te ayudará a mantener tu masa muscular que quema grasa y evitará que bajes tu metabolismo.
- Reduce el azúcar y los almidones refinados.
- Incorpora verduras y frutas a diario, ya que la fibra que contienen te ayuda a mantenerte lleno y a no comer en exceso, además de mejorar tu digestión.
Ten en cuenta que la pérdida de peso no es lineal: es posible que pierdas medio o más kilos en una semana y luego nada a la siguiente.
Entonces, jamás te obsesiones con tu peso diario o semanal, porque para perder peso y no volver a recuperarlo, repite el proceso, enfócate en hacerlo de forma lenta y gradual, mientras sigues tus buenos hábitos y alimentación equilibrada, alejado/a en lo posible del estrés y durmiendo bien cada noche.
¿ Cómo llevas tu rutina diaria ?