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Comidas navideñas: ¿cómo equilibrar las cosas?

COMIDAS NAVIDEÑAS

Compartir nuestras comidas navideñas equilibrando la salud con ácidos grasos esenciales omega-3 🍍es sentirse NAT🍍.

Durante las fiestas, puedes disfrutar de las deliciosas comidas navideñas que la península tiene que ofrecer, muchas de ellas cargadas de alimentos con altos en grasas, ¿pero cómo equilibrar las cosas?.

Recuerda que una proporción distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más dañinos, que sobreviene de las fiestas de fin de año, porque independiente de que uno u otro plato, además de delicioso es nutritivo y bajo en grasas, todo lo que consumes se va juntando.

Entre las comidas navideñas más populares están el jamón de jabugo, la carne guisada, los mariscos preparados en diversas formas, el bacalao, el cochinillo, los cocidos, el besugo entre otros pescados o el pavo e, incluso el pollo con patatas, otros tubérculos, setas, varios tipos de vegetales y obviamente, dulces, esos dulces que nos gustan a todos.

Los ácidos grasos y las comidas navideñas

Lo que pasa que el cuerpo no tiene las enzimas para producir ácidos grasos esenciales, por lo que debe obtenerlas de su dieta.

No se utilizan simplemente para obtener energía o se almacenarse, sino que también son biológicamente activos, cumpliendo funciones importantes en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

En relación a las comidas navideñas, algunas contendrán omega-6, otras omega-3, pero la tendencia es que exista un desequilibrio en favor de los omega-6, incluso los omega-9, lo que provocaría efectos pro-inflamatorios.

Por supuesto, la inflamación es esencial para su supervivencia.

  • Ayuda a proteger su cuerpo de infecciones y lesiones.
  • pero también puede causar daños graves y contribuir a la aparición de enfermedades cuando es crónica o excesiva.

Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 es destructiva para la salud.

Lo más importante que puedes hacer para reducir su ingesta de omega-6 es evitar los aceites vegetales y de semillas procesadas ​​con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

  • Por ejemplo, la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en omega-6.
  • Por el contrario, los aceites de girasol, maíz, soja y de otras semillas vegetales contienen las mayores cantidades.

En fin, si en tus comidas navideñas exageras con las preparaciones, el desequilibrio entorno a los ácidos grasos omega-6 te haría almacenar grasa corporal, que es difícil de deshacer en el tiempo.

Las comidas navideñas, bastas y fastuosas

Primero, las tapas, esos entrantes que tanto nos gustan, los cuales están cargados de jamones, mariscos, encurtidos, entre quesería y preparaciones varias, los cuales se conviertes en comidas navideñas completas.

Luego, están los caldos grasosos y preciados por su gran sabor, entre ellos la famosa sopa de ajo, la de trucha, la crema de almendras o la escudella catalana, incluso hechos con verduras y varios tipos de carnes en alguna que otra comarca.

Las principales comidas navideñas llevan siempre verduras y guisados, pero dependiendo de la región van con carne roja o blanca (ternera, cordero, pavo o cochinillo) hechos al vapor o la leña y, por supuesto, pescados y mariscos que se combinan con varios tipos de vinos o nuestra deliciosa cava.

Más omega-3, Mejor digestión

Además de la suplementación con cápsulas omega-3, podrías consumir durante los días no festivos un poco más de pescado azul, los cuales compensarían un poco el consumo de grasas saturadas, incluidas las omega-6.

Añadir tés digestivos como la manzanilla, boldo y hasta el té verde, combinando con algunos platillos hechos con sardinas, chicharros y anchoas sean a la parrilla o al vapor, podría ayudar y mucho a complementar tus comidas navideñas.

Recuerda que, los ácidos grasos omega-3 disminuyen la velocidad a la que el hígado produce triglicéridos, además como cada fin de año preocupa, también te ayudaría a evitar el crecimiento de placa en las arterias, ayudándote a diluir la sangre.

Otras fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, chía y nueces que deberían ser parte de tus postres navideños, y, si las preparas con harinas de primera calidad, mucho mejor.

Sin hablar de ratios saludables, deberías concentrarte en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, 6 y 9 de tu dieta las próximas semanas, incluyendo de vez en cuando o en los últimos 15 días, un suplemento de omega-3.

Las formas de hacer esto incluyen comer al menos dos porciones de pescado azul por semana y usar aceite de oliva para cocinar y en aderezos para ensaladas, añadiendo además semillas y nueces.

Por otro lado, limita tu ingesta de omega-6 limitando tu consumo de otros aceites vegetales y alimentos dulces o salados fritos, que se hayan cocinado en aceites vegetales refinados.

Más omega-3, Mejor Intestino

Un estudio hecho por ingleses, sugiere que el compuesto puede mejorar la biodiversidad del intestino.

  • Un intestino con bacterias ricas y diversas es clave para nuestra salud en general y mantener los 38 billones de bacterias que viven dentro de nuestras entrañas mantienen nuestro sistema inmunológico saludable y listo para luchar.
  • Por el contrario, la pérdida de diversidad microbiana se ha asociado con el síndrome del intestino irritable y cánceres, por nombrar solo algunas afecciones.

El intestino humano está recibiendo mucha atención en la investigación médica, ya que está cada vez más vinculado a una amplia variedad de problemas de salud.

Los científicos se propusieron examinar el vínculo entre la ingesta de omega-3 y la diversidad de las bacterias intestinales en mujeres.

Los investigadores analizaron los niveles de DHA, que es un tipo de ácido graso omega-3, así como los niveles séricos totales de omega-3 y los datos del microbioma de 876 gemelas.

Esta cohorte de 876 mujeres voluntarias se había utilizado anteriormente para investigar la contribución genética humana al microbioma intestinal en relación con el aumento de peso y las enfermedades

  • Los datos del microbioma se analizaron utilizando la técnica de secuenciación del ácido ribonucleico ribosómico 16S.
  • La ingesta de alimentos con omega-3 se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria.

En fin, encontraron que la ingesta de omega-3, estaban fuertemente asociados con la diversidad y el número de especies de bacterias saludables en el intestino, por tanto tomarlo con las comidas navideñas sería más que genial.

En un intento por comprender el mecanismo detrás de esta asociación, los investigadores realizaron más pruebas y encontraron que «los niveles altos de omega-3 en la sangre se correlacionan con los niveles altos de un compuesto llamado N-carbamilglutamato (NCG) en el intestino.

¿ Cuál es tu plato favorito en Navidad ?