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Aprende a tratar los DOMS

Comprender como tratar los dolores después de entrenar duro (DOMS) es algo indispensable para 🍍sentirse NAT🍍… es normal, pero duele, ¿no?….

Todos los atletas, independientemente de su estado físico, han experimentado el DOMS en algún momento y no hay forma de escapar de ellos.

Luchar por levantarte del sofá o estar en agonía cuando subes o bajas escaleras, son los signos típicos de que estas experimentando  DOMS.

Pero ¿qué son los DOMS?

DOMS significa “dolor muscular de aparición tardía” y ocurre cuando los músculos sufren daños estructurales que provocan dolor, pérdida de fuerza y ​​disminución del rango de movimiento y de la función neuromuscular.

Los síntomas  ocurren después de realizar cualquier ejercicio al que no estás acostumbrado, pero también pueden aparecer como consecuencia de llevar tu cuerpo al límite en cualquier actividad que estés realizando.

La mayoría de las veces, el dolor se produce entre 24 y 72 horas después de la actividad y puede durar varios días.

Desde los años 1900 se investiga  las causas de DOMS, resultando en varias teorías entre las cuales,  la acumulación de ácido láctico en los músculos es la más popular.

Sin embargo, la investigación moderna indica que los niveles de lactato muscular suelen volver a sus valores normales después de 30 a 60 minutos de recuperación, entonces, ¿qué causa los DOMS?.

Las causas de DOMS

Un DOMS en realidad es causado o influenciado por algunas variables que incluyen:

  • Daño al tejido muscular y a los tendones a través del ejercicio.
  • La respuesta inflamatoria de tu cuerpo al tejido, tendón o daño estructural.
  • Acondicionamiento atlético (qué tan acostumbrado estás para hacer ejercicio).
  • Edad: en atletas jóvenes porque el acondicionamiento no está completamente desarrollado y en atletas mayores debido a que sus respuestas de recuperación están disminuidas.

Pero, ¿es posible prevenir los DOMS?

Ahora que ya conoces cuales son las causas  de los DOMS, puedes implementar  estrategias de prevención:

Según varios estudios, existen algunas estrategi para reducir esos dolores terribles (las agujetas), entre las cuales están el uso de medicamentos antiinflamatorios pero… ¿quieres soluciones naturales no?…

El punto es que esta estrategia no es sostenible en el tiempo, ya que tomarlos puede tener un efecto sobre el alivio del dolor, pero es solo temporal y no acelerará tu proceso de recuperación.

En lugar de eso,  es mejor usar las estrategias que están a tu alcance y que tendrán mejores resultados para prevenir los DOMS.

  • El calentamiento adecuado, antes.
  • Recuperación activa en el post-entreno.
  • Cualquier cosa que funcione para ti.

El calentamiento adecuado

Calentar adecuadamente es fundamental, ya que el aumento de la temperatura muscular resulta en:

  • Una reducción de la viscosidad del tejido muscular o conectivo,
  • Mayor resistencia del tejido muscular al desgarro y,
  • Un aumento de la elasticidad muscular.

Por lo tanto, si quieres prevenir los DOMS, debes realizar un calentamiento general (5 minutos en bicicleta, remo, trote, etc.) y luego continuar con el estiramiento dinámico durante 15-20 minutos.

Si haces fitness o culturismo, realiza algunos ejercicios de calentamiento y aumenta gradualmente la resistencia / intensidad en tu entrenamiento.

La recuperación activa

Otra investigación ha demostrado que una de las formas más efectivas de aliviar el dolor es realizando más ejercicio.

Por esto, para  aliviar los DOMS toma un día de “recuperación activa”,  en el que debes realizar  algunos ejercicios cardiovasculares ligeros o pesas para:

  • Relajar tus músculos,
  • Aumentar el flujo sanguíneo y,
  • Ayudar en el proceso de recuperación.

Ahora bien, usa lo que funcione para ti

Estiramientos, baños de hielo, masajes deportivos, yoga, etc., son otras estrategias que teóricamente podrían ayudarte a reducir aún más los DOMS.

Sin embargo, nada ha demostrado ser 100% exitoso, por lo que es mejor que pruebes algunas cosas y veas qué funciona para ti.

De todos modos, al final las agujetas se calmarán y se irán con el descanso y la recuperación adecuados.

Tienes que aprender a escuchar tu cuerpo y evitar cualquier actividad vigorosa que aumente el dolor. 

Además, la sensación de DOMS te indica que has entrenado como un monstruo o como una gladiadora y por eso puedes estar satisfecho/a, ya que estas rumbo a conseguir lo que quieres.

¿ Trabajas lo suficientemente duro al entrenar ?