Hacer sentadillas sin peso o con ayuda de una barra, mancuernas u otro accesorio, incluso la pared es genial, porque «« hace sentirse NAT »».
Las sentadillas son un ejercicio increíble por muchas razones, ya que ayudan a desarrollar los músculos principales de las piernas, además de todos los pequeños músculos estabilizadores que necesitas para realizar las tareas diarias básicas, como levantarte de una silla.
Esto puede no ser un problema ahora, pero cuan tengas esa edad en la que ponerte de pie sea un desafío, te alegraras de haber fortalecido esos músculos antes en tu vida.
Además, las sentadillas esculpen tus glúteos, ¿y quién no quiere verse bonito/a?… sabes de lo que hablamos, ¿no?…
Haz una sentadilla “real”
Todo esto es cierto si estás haciendo una sentadilla real, es decir “por debajo del paralelo”, lo que significa que cuando te pones en cuclillas, tus glúteos caen por debajo de las rodillas.
Llegar a esa posición en cuclillas de profundidad completa, es parte de lo que convierte a las sentadillas en un ejercicio tan efectivo y útil.
Pero, ¿qué músculos trabajan?
Al hacer una sentadilla, básicamente trabajas para extender las caderas y las rodillas, y para lograrlo, debes involucrar tus cuádriceps, tus glúteos y tu aductor mayor.
Para ser más precisos, tienes cuatro músculos cuádriceps (por eso se llaman cuádriceps). Las sentadillas trabajan principalmente en tres de ellos: el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio que cruzan la articulación de la rodilla, estimulando sobre todo con la porción de extensión de la rodilla del movimiento, sin poner mucho énfasis en el recto femoral.
Para flexionar y extender tus caderas, necesitas la ayuda de tus glúteos y su aductor mayor, que se traduce aproximadamente en tus glúteos y tus muslos internos.
Mucha gente piensa que las sentadillas también trabajan los isquiotibiales (ese es el grupo de músculos en la parte posterior de los muslos), pero en realidad no tanto.
Es que cuando los isquiotibiales se contraen, ayudan a extender las caderas, pero también luchan contra lo que hacen los cuádriceps al imponer un momento de flexión de la rodilla.
Aquí, tu cuerpo está tratando de encontrar el patrón más eficiente de activación muscular para lograr cualquier movimiento. En fin, tus isquiotibiales no forman parte de esa ecuación del ejercicio y, en realidad otros músculos flexores de la cadera te ayudarán mucho más.
Haz tus sentadillas de forma correcta
Así que se trata de cómo te las arreglas para mover la parte inferior del cuerpo en una sentadilla. Arriba del paralelo, es mucho trabajo para tus cuádriceps, y debajo del paralelo, involucras tus glúteos.
Pero tienes una tarea más que realizar, especialmente si tienes una barra sobre los hombros. Mantener el torso erguido, pues si tu espalda está encorvada es sinónimo de lesión.
Mantener la rigidez a través de tu tronco es crucial.
Tu pecho debe estar erguido y tus hombros deben estar hacia atrás, lo que implica la participación de todos los músculos de la espalda y los abdominales para mantener la columna recta.
Las sentadillas generalmente trabajan todos los músculos de tu torso, lo que incluye tus erectores espinales, tus abdominales, tus oblicuos y probablemente hasta tus dorsales hasta cierto punto.
El resultado final es un solo ejercicio, que es compuesto porque trabaja la mayor parte de tu cuerpo de una sola vez.
Una sentadilla no ponderada aún involucrará todos esos músculos si se hace correctamente, pero una sentadilla descuidada debajo de una barra cargada podría dejar algunos de músculos fuera, lo cual es ineficiente en el mejor de los casos y potencialmente peligroso en el peor.
¿ Te pones en cuclillas de seguido ?