{"id":533,"date":"2020-10-24T17:51:17","date_gmt":"2020-10-24T17:51:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=533"},"modified":"2020-10-24T19:59:00","modified_gmt":"2020-10-24T19:59:00","slug":"mujer-sigues-una-dieta-equilibrada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/","title":{"rendered":"Mujer: \u00bfsigues una dieta equilibrada?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#la_dieta_equilibrada_%c2%bfque_es\" title=\"La dieta equilibrada: \u00bfqu\u00e9 es?\">La dieta equilibrada: \u00bfqu\u00e9 es?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#la_ingestas_de_referencia_ir\" title=\"La ingestas de referencia (IR)\">La ingestas de referencia (IR)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#el_desayuno_no_te_lo_saltes\" title=\"El desayuno, no te lo saltes\">El desayuno, no te lo saltes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#el_snack_de_la_manana\" title=\"El snack de la ma\u00f1ana\">El snack de la ma\u00f1ana<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#el_almuerzo_hazlo_a_hora\" title=\"El almuerzo, hazlo a hora\">El almuerzo, hazlo a hora<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#la_merienda_de_la_tarde\" title=\"La merienda de la tarde\">La merienda de la tarde<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#el_peri-entrenamiento\" title=\"El peri-entrenamiento\">El peri-entrenamiento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#la_cena_muchas_veces_controversial\" title=\"La cena, muchas veces controversial\">La cena, muchas veces controversial<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/mujer-sigues-una-dieta-equilibrada\/#%c2%bf_te_gusta_lo_tradicional_o_probar_con_nuevas_recetas\" title=\"\u00bf Te gusta lo tradicional o probar con nuevas recetas ?\">\u00bf Te gusta lo tradicional o probar con nuevas recetas ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Mantener una <strong>dieta equilibrada <\/strong>en el caso de una mujer es sentirse plena, satisfecha, hermosa y saludable, pero sobre todo\u00a0?<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/natfycom\/?hl=es-la\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">es sentirse NAT<\/a>?.<\/p>\n<p>Calor\u00edas, carbohidratos, grasa, metabolismo\u2026 a la hora de tener una <strong>dieta equilibrada<\/strong>, puede ser complicado entender los t\u00e9rminos y saber c\u00f3mo puedes alimentarte de forma saludable\u2026<\/p>\n<p>Las mujeres tienen diferentes requerimientos nutricionales diarios que los hombres; en funci\u00f3n a esto, conocer la cantidad de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas que debes comer y cu\u00e1ndo, te dar\u00e1 el poder para mantener tu silueta y tu salud, mientras vives a pleno y con energ\u00eda.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_dieta_equilibrada_%c2%bfque_es\"><\/span>La dieta equilibrada: \u00bfqu\u00e9 es?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La\u00a0\u00a0<a href=\"http:\/\/www.nhs.uk\/Livewell\/Goodfood\/Pages\/the-eatwell-guide.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Gu\u00eda Eatwell<\/a>\u00a0\u00a0define los diferentes tipos de alimentos que deber\u00edamos comer y en qu\u00e9 proporciones.<\/p>\n<ul>\n<li>Estas incluyen algunas reglas simples a seguir, como consumir un m\u00ednimo de cinco frutas y verduras al d\u00eda, incluidos cereales integrales.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s, se sugiere elegir m\u00e1s pescado, aves, frijoles y legumbres, con menos carnes rojas con grasas saturadas.<\/li>\n<li>Para finalizar, las mujeres tambi\u00e9n deber\u00edan optar por productos l\u00e1cteos con bajo contenido de grasa y az\u00facar (o alternativas sin l\u00e1cteos).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pero esa no es toda la historia, sino saber \u00bfcu\u00e1nto deber\u00edas comer?, \u00bfexiste un momento ideal para comer prote\u00ednas, carbohidratos o grasas?.<\/p>\n<p>Ciertamente en las respuestas a esas preguntas est\u00e1 la clave para una <strong>dieta equilibrada<\/strong> y saludable para la mujer, pero \u00bfy los consejos?.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_ingestas_de_referencia_ir\"><\/span>La ingestas de referencia (IR)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Las necesidades nutricionales var\u00edan seg\u00fan el sexo, el tama\u00f1o, la edad y los niveles de actividad. Las ingestas de referencia (IR), son las cantidades diarias recomendadas para que un adulto promedio logre una dieta saludable y equilibrada para mantenerse en un peso ideal, sin perder o aumentar su peso.<\/p>\n<p>Las IR para grasas, az\u00facares y sal son cantidades m\u00e1ximas para el d\u00eda, mientras que para los carbohidratos y prote\u00ednas son cifras que debes intentar alcanzar cada d\u00eda.\u00a0En t\u00e9rminos de fibra no hay un valor de referencia, pero se acerca a 30 g diarios.<\/p>\n<p>Las cifras de ingestas de referencia (IR) recomendadas para mujeres de peso promedio que entrenan a nivel de aficionadas o son activas podr\u00edan acercarse a estos:<\/p>\n<ul>\n<li>Energ\u00eda \u2013 2000 kcal<\/li>\n<li>Prote\u00edna \u2013 50 g<\/li>\n<li>Carbohidratos \u2013 260 g<\/li>\n<li>Az\u00facar \u2013 90 g<\/li>\n<li>Grasa \u2013 70 g, (20 g saturadas)<\/li>\n<li>Sal \u2013 6 g<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los n\u00fameros y las cifras est\u00e1n muy bien para una <strong>dieta equilibrada<\/strong>, pero \u00bfc\u00f3mo puedes aplicar esto a tu vida diaria si eres una mujer activa?. Bueno, la respuesta es simple: \u201cpersonalizar el tama\u00f1o de tus porciones que se acerquen a la IR\u201d. Y, \u00bfc\u00f3mo hacerlo?.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_desayuno_no_te_lo_saltes\"><\/span>El desayuno, no te lo saltes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para poner en marcha tu metabolismo, debes \u00a0incluir prote\u00ednas en el desayuno, eligiendo \u00a0entre huevos, salm\u00f3n, jam\u00f3n magro o l\u00e1cteos.<\/p>\n<ul>\n<li>Esto se debe a que se queman m\u00e1s calor\u00edas al digerir prote\u00ednas en lugar de carbohidratos.<\/li>\n<li>Al iniciar el d\u00eda, entonces aceleras tu metabolismo y, dado que las prote\u00ednas te mantienen llena por m\u00e1s tiempo, consumir\u00e1s menos calor\u00edas el resto del d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un desayuno de prote\u00ednas no necesita m\u00e1s tiempo para prepararse, por ejemplo, puedes cubrir tu tostada matutina con un huevo revuelto, una rebanada de salm\u00f3n ahumado o un poco de jam\u00f3n magro y cuando tengas un poco m\u00e1s de tiempo, disfruta de una tortilla o frittata.<\/p>\n<p>Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno, ya que esto hace que tu nivel de az\u00facar en la sangre suba a una monta\u00f1a rusa, lo que significa que terminar\u00e1s eligiendo los alimentos equivocados m\u00e1s tarde en el d\u00eda.<\/p>\n<p>Recuerda que el desayuno es una contribuci\u00f3n importante en una <strong>dieta equilibrada<\/strong> y que juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_snack_de_la_manana\"><\/span>El snack de la ma\u00f1ana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Muchas personas optan por comer poco y m\u00e1s a menudo para ayudar a controlar sus niveles de az\u00facar en sangre. Esto no significa que coman m\u00e1s, sino que distribuyen la ingesta diaria de manera uniforme a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n<p>Por lo tanto, comer cinco o m\u00e1s veces al d\u00eda es recomendable, y aqu\u00ed es donde los bocadillos de los snacks juegan un papel importante entre comidas.<\/p>\n<p>Haz que cada aperitivo cuente con opciones nutritivas que te brinden la saciedad que necesitas,\u00a0 mientras complementas tus cinco porciones por d\u00eda en tu <strong>dieta equilibrada.<\/strong><\/p>\n<p>Por ejemplo, cambia tus galletas matutinas por tortitas de avena untados con mantequilla de frutos secos y un pl\u00e1tano, o disfruta de un sabroso aderezo con palitos de verduras, aceite de oliva y tomates en un snack mediterr\u00e1neo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_almuerzo_hazlo_a_hora\"><\/span>El almuerzo, hazlo a hora<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El almuerzo debe contener una mezcla de prote\u00ednas magras y carbohidratos con almid\u00f3n.\u00a0Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energ\u00eda y, sin ellos, es m\u00e1s probable que sufras la cl\u00e1sica depresi\u00f3n de media tarde, aunque sea una <strong>dieta equilibrada<\/strong>.<\/p>\n<p>La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del az\u00facar en la sangre, lo que significa dejar de lado los alimentos \u00abblancos\u00bb azucarados y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra, que te ayuden a controlar los \u201cantojos\u201d de la tarde.<\/p>\n<p>Prueba:<\/p>\n<ul>\n<li>Carnes como salm\u00f3n, pollo, ternera, pavo, entre otros pescados o aves.<\/li>\n<li>A\u00f1adir un <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/recetas\/saca-partido-de-los-cereales-y-alimentos-integrales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pan integral<\/a> o <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/espelda-la-has-probado-en-alguna-receta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">espelta<\/a> con mucha ensalada, incluidos frijoles.<\/li>\n<li>Puedes tambi\u00e9n tomarte alg\u00fan producto l\u00e1cteo bajo en grasa.<\/li>\n<li>Es mejor una infusi\u00f3n que un zumo de frutas para la digesti\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_merienda_de_la_tarde\"><\/span>La merienda de la tarde<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Puedes satisfacer ese dulce antojo y la necesidad de energ\u00eda con frutas de temporada<\/p>\n<ul>\n<li>Un pu\u00f1ado de frutos secos combinados con nueces o semillas sin sal, te proporcionar\u00e1 prote\u00ednas y grasas saludables para mantenerte satisfecho hasta la cena.<\/li>\n<li>Cambia tu barra de chocolate o cereal por un pu\u00f1ado de anillos de manzana o ciruelas secas, lo que ser\u00e1 fant\u00e1stico para tu <strong>dieta equilibrada<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si combinas frutas secas y frutos secos estabilizar\u00e1s la liberaci\u00f3n de az\u00facares y te mantendr\u00e1 con energ\u00eda por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<p>Alternativamente, llena tu refrigerador con muchos snacks bajos en calor\u00edas como tomates cherry, manzanas y palitos de verduras que te impedir\u00e1n pensar en tus postres dulces, incluidas las tortas altas en calor\u00edas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_peri-entrenamiento\"><\/span>El peri-entrenamiento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si sigues cualquier tipo de programa de entrenamiento, enf\u00f3cate en lo que te prescriben tanto en el pre, intra o post-sesi\u00f3n, pues esto es relevante a nivel nutricional, de rendimiento, de recuperaci\u00f3n, de salud o desde cualquier perspectiva.<\/p>\n<p>Generalmente en este per\u00edodo tomar\u00e1s tus batidos de prote\u00ednas, durante el entrenamiento alg\u00fan ingrediente que te de energ\u00eda y, al final con tu batido proteico con carbohidratos refinados, para reponer tus reservas de gluc\u00f3geno e iniciar el proceso de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Si no entrenas, en realidad no requieres una suplementaci\u00f3n espec\u00edfica, pero en todo caso<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_cena_muchas_veces_controversial\"><\/span>La cena, muchas veces controversial<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No limites los carbohidratos, son bajos en grasa, ricos en fibra y te ayudan a relajarte por la noche.<\/p>\n<ul>\n<li>Comb\u00ednalos con algunas grasas esenciales saludables como las que encuentras en pescados grasos como salm\u00f3n, caballa y sardinas, as\u00ed como nueces, semillas y sus aceites.<\/li>\n<li>Tu cuerpo puede usar estas grasas saludables junto con prote\u00ednas durante la noche para la regeneraci\u00f3n y reparaci\u00f3n, lo que es importante para mantener tu piel y cabello saludables.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes llenar la mitad de tu plato con una colorida variedad de verduras o ensalada, rociadas con un aderezo hecho con aceite de linaza, oliva o colza prensado en fr\u00edo, agregando cualquier tipo de carne, mejor si es pescado o frijoles, con arroz integral, quinua o pasta integral, lo que es genial para una <strong>dieta equilibrada.<\/strong><\/p>\n<p>Muchas mujeres piensan que dejar de comer por las noches las har\u00e1s m\u00e1s esbeltas, m\u00e1s saludables y m\u00e1s bellas, pero esto est\u00e1 alejado de la realidad porque deber\u00edan pensar alimentar sus cuerpos con los alimentos correctos en el momento correcto.<\/p>\n<blockquote>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bf_te_gusta_lo_tradicional_o_probar_con_nuevas_recetas\"><\/span><em>\u00bf Te gusta lo tradicional o probar con nuevas recetas ?<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mantener una dieta equilibrada en el caso de una mujer es sentirse plena, satisfecha, hermosa y saludable, pero sobre todo\u00a0?es sentirse NAT?. 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