{"id":3559,"date":"2022-08-31T03:36:31","date_gmt":"2022-08-31T03:36:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=3559"},"modified":"2022-10-04T10:24:36","modified_gmt":"2022-10-04T10:24:36","slug":"comidas-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo seleccionar comidas saludablemente"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#al_seleccionar_comidas_primero_los_carbohidratos\" title=\"Al seleccionar comidas, primero los carbohidratos\">Al seleccionar comidas, primero los carbohidratos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#al_seleccionar_comidas_tener_en_cuenta_el_indice_glucemico\" title=\"Al seleccionar comidas, tener en cuenta el \u00edndice gluc\u00e9mico\">Al seleccionar comidas, tener en cuenta el \u00edndice gluc\u00e9mico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#la_carga_glucemica_al_seleccionar_comidas\" title=\"La carga gluc\u00e9mica al seleccionar comidas\">La carga gluc\u00e9mica al seleccionar comidas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#al_seleccionar_comidas_no_temas_a_las_grasas\" title=\"Al seleccionar comidas, no temas a las grasas\">Al seleccionar comidas, no temas a las grasas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#la_mejor_manera_de_perder_peso_aplicar_el_cg\" title=\"La mejor manera de perder peso: \u201caplicar el CG\u201d\">La mejor manera de perder peso: \u201caplicar el CG\u201d<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#suplementos_al_seleccionar_comidas\" title=\"Suplementos al seleccionar comidas\">Suplementos al seleccionar comidas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/comidas-saludables\/#conclusiones_al_seleccionar_comidas\" title=\"Conclusiones al seleccionar comidas\">Conclusiones al seleccionar comidas<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>A final del siglo 20, todos nos hablaban del dogma de la nutrici\u00f3n que guiaba los <strong>h\u00e1bitos alimenticios al seleccionar comidas.<\/strong><\/p>\n<p>La grasa era mala mientras que <strong>todo lo sin az\u00facar y sin grasa dominaba nuestra despensa al seleccionar comidas<\/strong>.<\/p>\n<p>Se consideraba que un bagel con queso crema sin grasa y mermelada era m\u00e1s saludable que un revuelto de vegetalesa y huevos. Como la mayor\u00eda, sab\u00edamos que la grasa era un nutriente maligno que conduc\u00eda a muchas enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n<p>Luego de 30 a\u00f1os, la ciencia nutricional ha evolucionado significativamente. Y, si bien las grasas a\u00fan deben consumirse con moderaci\u00f3n, existe una mayor comprensi\u00f3n de la importancia de las grasas saludables, poniendo m\u00e1s precauci\u00f3n a las diversas formas de carbohidratos.<\/p>\n<p>Es por ello que la mejor manera de perder peso es comprender m\u00e1s acerca de c\u00f3mo ciertos nutrientes afectan a nuestro cuerpo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"al_seleccionar_comidas_primero_los_carbohidratos\"><\/span>Al seleccionar comidas, primero los carbohidratos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Esencialmente, los carbohidratos se juzgan por c\u00f3mo afectan el az\u00facar en la sangre y la eminente respuesta de la insulina. Aunque est\u00e9s comiendo una galleta o avena, <strong>la reacci\u00f3n corporal es algo similar al seleccionar comidas como los carbohidratos<\/strong>.<\/p>\n<p>El carbohidrato se descompone en el est\u00f3mago y luego se convierte en glucosa, la fuente de energ\u00eda preferida del cuerpo. Luego, la glucosa ingresa al torrente sangu\u00edneo donde aumentan los niveles de glucosa en sangre.<\/p>\n<p>Luego se libera insulina para permitir que las c\u00e9lulas absorban la glucosa para el uso de energ\u00eda.<\/p>\n<p>De manera muy b\u00e1sica, as\u00ed es como nuestras c\u00e9lulas usan la energ\u00eda: comemos, descomponemos nuestros alimentos en glucosa y luego nuestras c\u00e9lulas usan esta glucosa para alimentar actividades.<\/p>\n<p>Si est\u00e1s descansando, corriendo o escribiendo en tu ordenador, tu cuerpo necesita glucosa para sobrevivir.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"al_seleccionar_comidas_tener_en_cuenta_el_indice_glucemico\"><\/span>Al seleccionar comidas, tener en cuenta el \u00edndice gluc\u00e9mico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para ver la mejor manera de perder peso, podemos medir c\u00f3mo un determinado alimento afecta el az\u00facar en la sangre. Para hacer esto, podemos mirar el IG o \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n<p><strong>Al seleccionar comidas tenemos que saber que se clasifican <\/strong>en funci\u00f3n de c\u00f3mo se comparan con la glucosa pura.<\/p>\n<p>Un alimento con un IG alto eleva los niveles de glucosa en sangre m\u00e1s que un alimento con un IG medio o bajo.<\/p>\n<p>Los gr\u00e1ficos del \u00edndice gluc\u00e9mico, como este gr\u00e1fico completo de Harvard Health Publications, te dar\u00e1n una idea de qu\u00e9 tan r\u00e1pido tu cuerpo convierte los carbohidratos de un alimento en glucosa.<\/p>\n<p>Un desglose m\u00e1s r\u00e1pido significa un aumento en los niveles de glucosa, lo que puede llevar a tener hambre con m\u00e1s frecuencia a medida que los niveles bajan.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-3562 size-full\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indice.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"780\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indice.jpg 1000w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indice-359x280.jpg 359w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indice-768x599.jpg 768w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/indice-923x720.jpg 923w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>Por ejemplo, el pan integral 100 % molido a la piedra tiene un IG m\u00e1s bajo que el pan de centeno o el pan de pita. Por tanto, este \u00faltimo se metabolizar\u00e1 m\u00e1s lentamente que el pan integral.<\/p>\n<p>Estos alimentos con un IG bajo ayudan con la saciedad, ya que probablemente contienen fibra, grasas y\/o prote\u00ednas, que ayudan a sentir saciedad. Por lo tanto, comer un alimento con un IG m\u00e1s bajo deber\u00eda mantenerte satisfecho por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<p>El consumo frecuente de alimentos con alto \u00edndice gluc\u00e9mico da como resultado un aumento m\u00e1s r\u00e1pido de los niveles de glucosa en sangre seguido de un r\u00e1pido descenso.<\/p>\n<p>Lo conocemos mejor como un baj\u00f3n de az\u00facar, el aumento r\u00e1pido de energ\u00eda al comer algo con un IG alto, seguido de una p\u00e9rdida de energ\u00eda e hipoglucemia (niveles bajos de az\u00facar en la sangre).<\/p>\n<p>Para mantener la energ\u00eda sostenida, <strong>lo mejor es seleccionar comidas con un IG bajo<\/strong>. Con estos, la respuesta del az\u00facar en la sangre es m\u00e1s gradual y crea menos demanda de insulina.<\/p>\n<p>Si bien el IG puede ser realmente \u00fatil, no siempre es exacto. La forma en que prepara la comida, con qu\u00e9 se come y qu\u00e9 tan madura est\u00e1 la comida pueden afectar los niveles de IG.<\/p>\n<p>En todo caso, te aconsejamos usar la escala del IG como punto de partida, no como una l\u00ednea permanente para determinar la calidad de los alimentos. No olvides otros factores como calor\u00edas, fibra, vitaminas y minerales que son clave en una dieta equilibrada.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_carga_glucemica_al_seleccionar_comidas\"><\/span>La carga gluc\u00e9mica al seleccionar comidas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El \u00edndice gluc\u00e9mico es un gran punto de referencia cuando se comparan dos alimentos o comidas que contienen la misma cantidad de carbohidratos.<\/p>\n<p>Sin embargo, la mayor\u00eda de nosotros rara vez comemos un solo alimento que contenga carbohidratos en una comida.<\/p>\n<p>Es probable que la avena tambi\u00e9n contenga jarabe de arce y frutas secas, dos alimentos con diferentes niveles de IG. La carga gluc\u00e9mica (CG) se usa para describir tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos en la dieta.<\/p>\n<p>La carga gluc\u00e9mica de un alimento se calcula multiplicando el \u00edndice gluc\u00e9mico por la cantidad de carbohidratos del alimento y luego dividi\u00e9ndolo por 100.<\/p>\n<p>Al comparar la IG con LA CG, NOIS preocupa m\u00e1s la carga, ya que es un mejor indicador de la salud de los carbohidratos.<\/p>\n<p>Para una dieta m\u00e1s saludable, deber\u00edas concentrarte m\u00e1s en los cereales integrales, las nueces, las legumbres, las frutas y las verduras sin almid\u00f3n. Mantente alejado de panes blancos, arroz blanco, dulces, refrescos y az\u00facar.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"al_seleccionar_comidas_no_temas_a_las_grasas\"><\/span>Al seleccionar comidas, no temas a las grasas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Usar el CG es una buena manera de asegurarte de que tu comida sea equilibrada y un recordatorio para no temer a la grasa.<\/p>\n<p>Cuando se piensa en el CG para ayudar con la p\u00e9rdida de peso, se trata de saciedad. <strong>Cuanto m\u00e1s satisfecho te sientas, menos calor\u00edas necesitar\u00e1s al seleccionar comidas<\/strong> y, por lo tanto, la p\u00e9rdida de peso ser\u00e1 menos dolorosa.<\/p>\n<ul>\n<li>Si tienes hambre todo el tiempo y limitas tu ingesta, ser\u00e1 una lucha.<\/li>\n<li>Si estas lleno y como menos calor\u00edas, naturalmente pierdes peso pero no te sientes castigado. \u00a1Este escenario representa una gran diferencia en la experiencia de p\u00e9rdida de peso!.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si bien no debes temer a la grasa, es el macronutriente que se convierte m\u00e1s f\u00e1cilmente en tejido adiposo. Tambi\u00e9n tiene el doble de calor\u00edas por gramo que los carbohidratos o las prote\u00ednas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_mejor_manera_de_perder_peso_aplicar_el_cg\"><\/span>La mejor manera de perder peso: \u201caplicar el CG\u201d<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para demostrar c\u00f3mo comprender la carga gluc\u00e9mica puede ayudarte a tomar decisiones m\u00e1s saludables, veamos un salteado simple con quinua versus arroz blanco.<\/p>\n<p>La (CG) se da en el primero que en el segundo. Eso es porque la quinua contiene m\u00e1s prote\u00edna y fibra, esenciales en un n\u00famero de (CG) m\u00e1s bajo. Idealmente, el salteado de quinua te mantendr\u00e1 satisfecho por m\u00e1s tiempo que la alternativa de arroz blanco y no afectar\u00e1 los niveles de az\u00facar en la sangre de la misma manera.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"suplementos_al_seleccionar_comidas\"><\/span>Suplementos al seleccionar comidas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para un sistema de apoyo adicional basta optimizar la absorci\u00f3n de nutrientes con enzimas digestivas, que est\u00e1n dise\u00f1adas para optimizar la descomposici\u00f3n de prote\u00ednas, carbohidratos, fibra y grasas.<\/p>\n<p><strong><em>Dentro de la mezcla integral de enzimas;<\/em><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Las enzimas lipasa aumentan la descomposici\u00f3n de las sustancias lip\u00eddicas grasas,<\/li>\n<li>La papa\u00edna descompone las fibras proteicas duras y.<\/li>\n<li>La amilasa ayuda al cuerpo a digerir los almidones para apoyar todas las fases de la digesti\u00f3n, reduce la hinchaz\u00f3n y lo ayuda a lograr un est\u00f3mago m\u00e1s delgado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, para un soporte digestivo \u00f3ptimo, tambi\u00e9n recomendamos consumir probi\u00f3ticos, lo que asegura la absorci\u00f3n de nutrientes, aumentando la inmunidad, ayudando a regular la digesti\u00f3n y manteniendo el peso.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"conclusiones_al_seleccionar_comidas\"><\/span>Conclusiones al seleccionar comidas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Tomando decisiones m\u00e1s saludables al comprender c\u00f3mo mantener niveles bajos de glucosa ayuda a mantener la energ\u00eda durante todo el d\u00eda y evita que los niveles de hambre se disparen.<\/p>\n<p>Los alimentos con IG bajo a menudo contienen fibra, grasa y\/o prote\u00edna. Por lo tanto, comer alimentos con un IG bajo puede respaldar tus objetivos de p\u00e9rdida de peso al ayudarte a sentirse m\u00e1s lleno por m\u00e1s tiempo y <strong>es una forma efectiva digamos, de seleccionar comidas.<\/strong><\/p>\n<p>La carga gluc\u00e9mica (GL) puede ser un mejor indicador de la salud de los carbohidratos que el \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) porque tiene en cuenta el tama\u00f1o promedio de la porci\u00f3n.<\/p>\n<p>Comprender la forma en que la glucosa afecta tu cuerpo puede ser un gran recordatorio para evitar el exceso de carbohidratos y no temer las grasas, especialmente las grasas monoinsaturadas saludables.<\/p>\n<p>Para perder peso, conocer c\u00f3mo los nutrientes afectan tu cuerpo es una herramienta deseable. Es importante recordar que la densidad de nutrientes, el conteo de calor\u00edas y el ejercicio juegan un papel muy importante en su salud y peso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A final del siglo 20, todos nos hablaban del dogma de la nutrici\u00f3n que guiaba los h\u00e1bitos alimenticios al seleccionar comidas. La grasa era mala mientras que todo lo sin az\u00facar y sin grasa dominaba nuestra despensa al seleccionar comidas. 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