{"id":279,"date":"2020-08-31T21:43:07","date_gmt":"2020-08-31T21:43:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=279"},"modified":"2020-09-01T01:16:23","modified_gmt":"2020-09-01T01:16:23","slug":"sueno-de-calidad-como-conseguirlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/","title":{"rendered":"Sue\u00f1o de calidad: \u00bfc\u00f3mo conseguirlo?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#prepara_un_dormitorio_que_induzca_el_sueno\" title=\"Prepara un dormitorio que induzca el sue\u00f1o\">Prepara un dormitorio que induzca el sue\u00f1o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#optimiza_tu_horario_de_sueno\" title=\"Optimiza tu horario de sue\u00f1o\">Optimiza tu horario de sue\u00f1o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#haz_una_rutina_antes_de_dormir\" title=\"Haz una rutina antes de dormir\">Haz una rutina antes de dormir<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#durante_el_dia_sigue_estos_habitos\" title=\"Durante el d\u00eda, sigue estos h\u00e1bitos\">Durante el d\u00eda, sigue estos h\u00e1bitos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#consejos_para_conciliar_el_sueno\" title=\"Consejos para conciliar el sue\u00f1o\">Consejos para conciliar el sue\u00f1o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/sueno-de-calidad-como-conseguirlo\/#%c2%bf_no_logras_dormir_por_las_noches\" title=\"\u00bf No logras dormir por las noches ?\">\u00bf No logras dormir por las noches ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Para?<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/natfycom\/?hl=es-la\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sentirse NAT<\/a><span style=\"font-size: 1rem\">?<\/span>, una persona debe tener un ciclo circadiano controlado y esto depende de tener un buen <strong>sue\u00f1o<\/strong>.<\/p>\n<p>Nuestras abuelas dec\u00edan que deb\u00edamos dormir para crecer o, que un buen<strong> sue\u00f1o<\/strong> sanar\u00eda alguna gripecilla de estaci\u00f3n. Pues ellas ten\u00edan raz\u00f3n, ya que hoy sabemos que dormir bien es esencial para nuestra salud f\u00edsica y mental.<\/p>\n<p>Pero a pesar de su importancia, muchas personas se\u00a0ven privadas regularmente de un <strong>sue\u00f1o<\/strong> de calidad y como consecuencia, tienen una vida un poco desordenada y, si entrenan, incluso en vez de avanzar, retroceden.<\/p>\n<p>Hay muchas causas que nos impiden dormir adecuadamente, pero afortunadamente, hay algunos pasos concretos que fueron estudiados y que podemos seguir para lograr un <strong>sue\u00f1o <\/strong>m\u00e1s reparador.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"prepara_un_dormitorio_que_induzca_el_sueno\"><\/span>Prepara un dormitorio que induzca el<strong> sue\u00f1o<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un consejo esencial para conciliar el<strong> sue\u00f1o<\/strong> r\u00e1pida y f\u00e1cilmente, es que tu dormitorio sea un sitio de comodidad y relajaci\u00f3n, cosas que debes maximizar:<\/p>\n<p>Un\u00a0colch\u00f3n de\u00a0calidad\u00a0es vital para que te sientas lo suficientemente c\u00f3modo para relajarte, adem\u00e1s debes asegurarte que tu columna reciba el apoyo adecuado para evitar molestias y dolores, utilizando una almohada adecuada.<\/p>\n<p>Tus\u00a0s\u00e1banas\u00a0y mantas juegan un papel importante para que tu cama se sienta acogedora;\u00a0busca ropa de cama que se sienta c\u00f3moda al tacto y que te ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-285\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/DORMITORIO.jpg\" alt=\"\" width=\"930\" height=\"406\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/DORMITORIO.jpg 930w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/DORMITORIO-500x218.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/DORMITORIO-768x335.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 930px) 100vw, 930px\" \/><\/p>\n<p>Recuerda tambi\u00e9n que la exposici\u00f3n excesiva a la luz puede alterar tu <strong>sue\u00f1o <\/strong>y tu\u00a0ritmo circadiano, por eso, debes colocar cortinas opacas sobre las ventanas o una m\u00e1scara para dormir que cubra tus ojos, de modo a bloquear la luz y evitar que interfiera con tu descanso.<\/p>\n<p>Mant\u00e9n tu dormitorio en silencio o con alguna melod\u00eda a muy bajo volumen; este factor es clave para que tu cerebro empiece a descansar y lo haga por unas 7-8 horas. Si no puedes estar alejado de los ruidos del entorno de tu hogar, utiliza tapones para los o\u00eddos o auriculares que sirven para mitigar sonidos abrasivos, que te pueden interceptar el <strong>sue\u00f1o<\/strong>.<\/p>\n<p>El dormitorio tiene que tener una temperatura agradable, ni sentir demasiado calor o demasiado fr\u00edo; puede variar seg\u00fan tus gustos, pero la mayor\u00eda de las investigaciones citan que dormir en una habitaci\u00f3n m\u00e1s fresca a unos 18\u00b0 C es un factor clave para descansar.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, usar un difusor ser\u00e1 el sedante perfecto para tus sentidos y, esto puede ayudarte a conciliar el <strong>sue\u00f1o.<\/strong> Los\u00a0aceites esenciales con aromas naturales, como lavanda, puede proporcionar un aroma relajante y fresco a tu dormitorio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-283\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/SUE\u00d1O2.jpg\" alt=\"SUE\u00d1O\" width=\"930\" height=\"406\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/SUE\u00d1O2.jpg 930w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/SUE\u00d1O2-500x218.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/SUE\u00d1O2-768x335.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 930px) 100vw, 930px\" \/><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"optimiza_tu_horario_de_sueno\"><\/span>Optimiza tu horario de <strong>sue\u00f1o<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Tomar el control de tu ciclo circadiano, es un paso poderoso para dormir mejor; mantener el horario de siempre es m\u00e1s que saludable, sin embargo requiere de algunas estrategias para lograrlo.<\/p>\n<ul>\n<li>Establece una hora fija para despertarte:\u00a0es casi imposible que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de <strong>sue\u00f1o<\/strong> saludable, si te despiertas constantemente en diferentes momentos.<\/li>\n<li>Planifica el tiempo para dormir:\u00a0si deseas asegurarte de que est\u00e1s\u00a0durmiendo la cantidad recomendada de <strong>sue\u00f1o<\/strong> cada noche, entonces debes incluir ese tiempo en tu horario de vida, identificando un objetivo fijo como el horario de acostarte o despertarte, siempre que sea posible, incluso los fines de semana.<\/li>\n<li>Ten\u00a0cuidado con las siestas:\u00a0para dormir mejor por la noche, tus siestas no pueden ser demasiado largas (20-30 minutos) o que sean demasiado tarde, pues puedes alterar tu ciclo circadiano y hacer que sea m\u00e1s dif\u00edcil quedarte dormido por la noche.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lo mejor es hacer ajustes poco a poco y con una diferencia m\u00e1xima de 1-2 horas por noche, permitiendo a tu cuerpo que se acostumbre a los cambios, para que hacer que tu nuevo horario sea m\u00e1s sostenible.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"haz_una_rutina_antes_de_dormir\"><\/span>Haz una rutina antes de dormir<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si tienes dificultades para dormir, es natural pensar que el problema comienza cuando te acuestas, pero en realidad, el per\u00edodo previo a la hora de acostarte juega un papel crucial en la preparaci\u00f3n para conciliar el <strong>sue\u00f1o<\/strong> de manera r\u00e1pida y sin esfuerzo.<\/p>\n<p>Los malos h\u00e1bitos antes de acostarte contribuyen en gran medida al\u00a0insomnio\u00a0y otros problemas y, aunque cambiarlos\u00a0puede llevar tiempo, el esfuerzo vale la pena ya que te sentir\u00e1s mas relajado y listo para quedarte dormido cuando llegue la hora de acostarte.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-287\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/PREPARAR.jpg\" alt=\"SUE\u00d1O\" width=\"930\" height=\"406\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/PREPARAR.jpg 930w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/PREPARAR-500x218.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/PREPARAR-768x335.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 930px) 100vw, 930px\" \/><\/p>\n<p>Intenta crear una rutina constante para seguir cada noche, reforzando los h\u00e1bitos saludables dando se\u00f1ales a la mente y al cuerpo de que se acerca la hora de acostarse.<\/p>\n<p>Como parte de esa rutina, incorpora esto:<\/p>\n<ul>\n<li>Rel\u00e1jate durante al menos 30 minutos; es mucho m\u00e1s f\u00e1cil quedarte dormido si te sientes c\u00f3modo.\u00a0La lectura, los estiramientos de bajo impacto, la m\u00fasica relajante y los\u00a0ejercicios de relajaci\u00f3n,\u00a0son ejemplos de formas de entrar en modo \u201c<strong>dormir<\/strong>\u201d.<\/li>\n<li>Baja las luces; evitar la luz brillante puede contribuir a la producci\u00f3n de\u00a0melatonina, la hormona que promueve el<strong> sue\u00f1o<\/strong><\/li>\n<li>Descon\u00e9ctate de los dispositivos: las\u00a0tabletas, los tel\u00e9fonos m\u00f3viles y los ordenadores pueden mantener tu cerebro conectado, lo que dificulta la relajaci\u00f3n real, adem\u00e1s que la luz azul, tambi\u00e9n puede suprimir tu producci\u00f3n natural de melatonina.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"durante_el_dia_sigue_estos_habitos\"><\/span>Durante el d\u00eda, sigue estos h\u00e1bitos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Algunas \u00a0medidas que puedes tomar durante el d\u00eda, pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche.<\/p>\n<ul>\n<li>Recibir una dosis de luz natural temprano en el d\u00eda puede ayudarte a normalizar tu ritmo circadiano.<\/li>\n<li>El ejercicio diario, adem\u00e1s de hacerte m\u00e1s saludable, te permite regular tu energ\u00eda y temperatura corporal, lo cual te permitir\u00e1 promover un<strong> sue\u00f1o<\/strong> Sin embargo, evita entrenar duro antes de dormir, lo que te inhibir\u00eda de dormir bien, debido a los procesos fisiol\u00f3gicos del cuerpo.<\/li>\n<li>Controla tu consumo de cafe\u00edna o estimulantes, que son populares hoy en d\u00eda; si bien te sirven para dar una sacudida de energ\u00eda cuando quieres superar la somnolencia diurna, no es el mejor enfoque para cada d\u00eda, porque puede provocar una privaci\u00f3n del <strong>sue\u00f1o<\/strong> a largo plazo.<\/li>\n<li>No comas demasiado tarde, pues la digesti\u00f3n ser\u00e1 un factor inhibitorio para no dejarte dormir como deseas. Ahora, si necesitas un snack por la noche, busca algo ligero y saludable que pueda alimentarte por unas 7-8 horas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay otros h\u00e1bitos como no fumar, evitar el alcohol y drogas, as\u00ed como las noches de fiesta, sobre todo en verano, porque te dificultar\u00e1n las cosas por las noches; tampoco uses tu dormitorio o tu cama para comer, para beber o hacer desmadres.<\/p>\n<p>Quieres una fuerte asociaci\u00f3n mental entre tu cama y el <strong>sue\u00f1o<\/strong>, as\u00ed que trata de mantener las actividades en tu cama limitadas estrictamente al sue\u00f1o y a tus relaciones \u00edntimas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"consejos_para_conciliar_el_sueno\"><\/span>Consejos para conciliar el sue\u00f1o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ya sea cuando te acuestas o despu\u00e9s de despertarte en medio de la noche, es posible que te resulte dif\u00edcil quedarte dormido; pues bien estos consejos ayudan a explicar\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sleepfoundation.org\/insomnia\/treatment\/what-do-when-you-cant-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">qu\u00e9 hacer cuando no puedes dormir<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Prueba t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n:\u00a0no te concentres en intentar conciliar el<strong> sue\u00f1o<\/strong>;\u00a0en su lugar, c\u00e9ntrate solo en relajarte. La respiraci\u00f3n controlada, la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, la relajaci\u00f3n muscular progresiva y la visualizaci\u00f3n guiada son ejemplos de m\u00e9todos de relajaci\u00f3n que te ayudan a conciliar el <strong>sue\u00f1o<\/strong>.<\/li>\n<li>No des vueltas en la cama:\u00a0quieres evitar una conexi\u00f3n mental entre tu cama y la frustraci\u00f3n por el insomnio, esto significa que si has pasado alrededor de 20 minutos en la cama sin poder conciliar el <strong>sue\u00f1o<\/strong>, debes levantarte y hacer algo relajante con poca luz y evitar consultar la hora durante este tiempo.<\/li>\n<li>Experimenta con diferentes m\u00e9todos:\u00a0Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, entre ellos toma alg\u00fan t\u00e9 relajante mientras disfrutas de un paseo por el parque o una playa si est\u00e1s cerca.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, mant\u00e9n un \u201cdiario del <strong>sue\u00f1o<\/strong>\u201d, que te ayuda a realizar un seguimiento e identificar los factores que podr\u00edan estarte ayudando o perjudicando.<\/p>\n<p>En todo caso, habla con un m\u00e9dico, que est\u00e1 mejor preparado para ofrecer consejos detallados a las personas con serias dificultades para dormir.<\/p>\n<p>Aunque parezca dif\u00edcil implementar estos consejos, recuerda que \u00a0puedes comenzar con peque\u00f1os cambios y avanzar hacia h\u00e1bitos de <strong>sue\u00f1o<\/strong> m\u00e1s saludables, conocidos como\u00a0\u201c<a href=\"https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/sleep-hygiene\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">higiene del sue\u00f1o<\/a>\u201d.<\/p>\n<blockquote>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bf_no_logras_dormir_por_las_noches\"><\/span><em>\u00bf No logras dormir por las noches ?<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para?sentirse NAT?, una persona debe tener un ciclo circadiano controlado y esto depende de tener un buen sue\u00f1o. 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