{"id":2515,"date":"2021-11-29T18:49:41","date_gmt":"2021-11-29T18:49:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=2515"},"modified":"2022-01-12T13:36:23","modified_gmt":"2022-01-12T13:36:23","slug":"melatonina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/","title":{"rendered":"La melatonina, para mejorar el sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#pero_%c2%bfque_es_la_melatonina\" title=\"Pero, \u00bfqu\u00e9 es la melatonina?\">Pero, \u00bfqu\u00e9 es la melatonina?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#los_factores_que_pueden_alterar_su_produccion\" title=\"Los factores que pueden alterar su producci\u00f3n\">Los factores que pueden alterar su producci\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#las_fuentes_alimenticias_de_melatonina\" title=\"Las fuentes alimenticias de melatonina\">Las fuentes alimenticias de melatonina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#los_suplementos_de_melatonina\" title=\"Los suplementos de melatonina\">Los suplementos de melatonina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#%c2%bfcual_es_la_dosis_recomendada_de_melatonina\" title=\"\u00bfCu\u00e1l es la d\u00f3sis recomendada de melatonina?\">\u00bfCu\u00e1l es la d\u00f3sis recomendada de melatonina?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/complementos-nutricionales\/melatonina\/#%c2%bftiene_efectos_secundarios\" title=\"\u00bfTiene efectos secundarios?\">\u00bfTiene efectos secundarios?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Potenciar la <strong>melatonina<\/strong> mediante los buenos h\u00e1bitos y la suplementaci\u00f3n es genial para el cuerpo, \u00ab <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/mejora-del-sueno\/50617-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">es sentirse NAT<\/a> \u00bb.<\/p>\n<p>Evidentemente, el sue\u00f1o es una parte muy importante de tu vida ya que pasas alrededor de un tercio de ella durmiendo. Es m\u00e1s, el cuerpo humano fue dise\u00f1ado naturalmente para despertar y dormir, de hecho, tiene\u00a0 un reloj biol\u00f3gico interno que ayuda a regular el\u00a0 ciclo de sue\u00f1o-vigilia, conocido como ritmo circadiano, que depende de un compuesto llamado<strong> melatonina<\/strong>.<\/p>\n<p>En este mecanismo, este compuesto conocida como la hormona del sue\u00f1o, trabaja en conjunto con el reloj biol\u00f3gico de tu cuerpo para regular los ciclos de sue\u00f1o.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"pero_%c2%bfque_es_la_melatonina\"><\/span>Pero, \u00bfqu\u00e9 es la melatonina?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Es una hormona producida por todos los organismos vivos: animales, plantas y seres humanos. Las plantas generalmente tienen niveles m\u00e1s altos de <strong>melatonina <\/strong>que los animales para ayudarlas a sobrevivir en los cambios estacionales y en ambientes hostiles.<\/p>\n<p>Sin embargo, sus niveles var\u00eda considerablemente y depende de la especie vegetal, los \u00f3rganos de la planta, las condiciones ambientales e incluso el m\u00e9todo de cultivo.<\/p>\n<p>Los seres humanos producen <strong>melatonina<\/strong> de forma natural y se secreta en el cuerpo las 24 horas del d\u00eda, los 7 d\u00edas de la semana.<\/p>\n<p>Su producci\u00f3n est\u00e1 controlada por los n\u00facleos supracaism\u00e1ticos que activan su producci\u00f3n en respuesta a las horas de oscuridad.<\/p>\n<p>Est\u00e1 hecha de un amino\u00e1cido esencial llamado tript\u00f3fano, que inicia su s\u00edntesis y luego se convierte en serotonina, parte de la cual\u00a0 se convierte en <strong>melatonina<\/strong>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"los_factores_que_pueden_alterar_su_produccion\"><\/span>Los factores que pueden alterar su producci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La mayor\u00eda de los adultos sanos pueden producir suficiente <strong>melatonina <\/strong>para ayudar a promover el sue\u00f1o, sin embargo, esta producci\u00f3n cambia naturalmente a lo largo de la vida.<\/p>\n<p>Generalmente, sus niveles alcanzan su punto m\u00e1ximo en la primera infancia y disminuyen cada d\u00e9cada.<\/p>\n<p>Se secreta por primera vez unos meses despu\u00e9s del nacimiento, aproximadamente a los cuatro meses de edad, luego alcanza su punto m\u00e1ximo durante la primera infancia, entre los dos y los tres a\u00f1os, disminuyendo en la pubertad y luego disminuyendo a\u00fan m\u00e1s en la edad adulta.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n existen factores externos que pueden interferir con la respuesta natural de tu cuerpo para producirla, que incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Exposici\u00f3n a luces interiores artificiales.<\/li>\n<li>Uso de dispositivos electr\u00f3nicos.<\/li>\n<li>Horarios irregulares por la ma\u00f1ana y por la noche.<\/li>\n<li>Cambios de zona horaria o ubicaciones geogr\u00e1ficas.<\/li>\n<li>Horas de trabajo no convencionales.<\/li>\n<li>Ingesta inadecuada de nutrientes que ayudan a producir melatonina (tript\u00f3fano, vitamina b6, magnesio, calcio, \u00e1cido f\u00f3lico).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como puedes ver, puede ser bastante f\u00e1cil interrumpir su s\u00edntesis, especialmente en el mundo actual tan dependiente de la tecnolog\u00eda y la electr\u00f3nica.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/despertar-con-energia-cada-dia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-2521 size-full\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/MELATONINA-1.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"437\" 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tript\u00f3fano pueden ayudarte\u00a0 a producirla.<\/p>\n<p>Por ellos son importantes los productos l\u00e1cteos (reques\u00f3n, yogurt, leche, suero y case\u00edna), \u00a0pretinas de aves, pescado, carne de res, soja, nueces, semillas y legumbres.<\/p>\n<p>Ahora bien, las fuentes diet\u00e9ticas ricas en <strong>melatonina<\/strong> se encuentran en peque\u00f1as cantidades en: cerezas, pl\u00e1tanos, pi\u00f1as, naranjas, almendras, nueces o trigo, cebada y avena, pero en general deber\u00edas tener un apoyo extra complementario para tener un impacto real en tu ciclo circadiano.<\/p>\n<p>Recuerda tambi\u00e9n, que la s\u00edntesis de <strong>melatonina<\/strong> tambi\u00e9n requiere la formaci\u00f3n de vitamina B6, magnesio, \u00e1cido f\u00f3lico y calcio, por tanto, consumir una dieta bien balanceada y variada \u00a0puede ayudarte a promover su s\u00edntesis.<\/p>\n<p>Del mismo modo, limitar la cafe\u00edna antes de acostarte, seguir un horario de sue\u00f1o constante y crear un buen ambiente para dormir son factores que te ayudaran a mejorar tu sue\u00f1o y tener una buena noche de descanso.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"los_suplementos_de_melatonina\"><\/span>Los suplementos de melatonina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los suplementos de<strong> melatonina<\/strong> se pueden utilizar para ayudar a apoyar el sue\u00f1o. Se recomienda consumirlo de\u00a0 30 a 60 minutos antes de acostarte si experimentas insomnio ocasional.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/mejora-del-sueno\/50617-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-2517 size-full\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/MELATONINA.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"437\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/MELATONINA.jpg 1000w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/MELATONINA-500x219.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/MELATONINA-768x336.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Pero, empieza poco a poco y aumenta seg\u00fan sea necesario pero sin excederte, ya que consumir m\u00e1s dosis \u00a0no conduce a un mejor sue\u00f1o y puede potencialmente interrumpir tu ciclo de sue\u00f1o.<\/p>\n<p>De cierta manera puedes usar la aromaterapia mediante extractos como el de amapola, valeriana o pasiflora mientras vas acostumbr\u00e1ndote a espectaculares noches de sue\u00f1o.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bfcual_es_la_dosis_recomendada_de_melatonina\"><\/span>\u00bfCu\u00e1l es la d\u00f3sis recomendada de melatonina?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Por lo general, la dosis estandar establecida por la mayor\u00eda de fabricantes es de <strong>2mg de melatonina una vez al d\u00eda<\/strong>, 1 o 2 horas antes de acostarse con el est\u00f3mago lleno. En n\u00famero de c\u00e1psulas depender\u00e1 del formato y presentaci\u00f3n de cada fabricante.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bftiene_efectos_secundarios\"><\/span>\u00bfTiene efectos secundarios?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Las c\u00e1psulas de melatonina son un compuesto seguro. Por lo general no generan dependencia o provocan efecto resaca. Los efectos secundarios m\u00e1s frecuentes de la melatonina descritos en pocos usuarios suelen ser: dolor de cabeza, mareos, n\u00e1useas o somnolencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Potenciar la melatonina mediante los buenos h\u00e1bitos y la suplementaci\u00f3n es genial para el cuerpo, \u00ab es sentirse NAT \u00bb. Evidentemente, el sue\u00f1o es una parte muy importante de tu vida ya que pasas alrededor de un tercio de ella durmiendo. 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