{"id":1431,"date":"2021-04-22T22:55:50","date_gmt":"2021-04-22T22:55:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=1431"},"modified":"2021-04-23T07:24:29","modified_gmt":"2021-04-23T07:24:29","slug":"ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/","title":{"rendered":"Ten en cuenta tu densidad mineral"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#factores_para_el_crecimiento_oseo\" title=\"Factores para el crecimiento \u00f3seo\">Factores para el crecimiento \u00f3seo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#el_impacto_del_ejercicio\" title=\"El impacto del ejercicio\">El impacto del ejercicio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#cuidado_con_la_perdida_de_hueso\" title=\"Cuidado con la p\u00e9rdida de hueso\">Cuidado con la p\u00e9rdida de hueso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#estimulando_la_densidad_mineral_osea\" title=\"Estimulando la densidad mineral \u00f3sea\">Estimulando la densidad mineral \u00f3sea<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#la_nutricion_y_la_densidad_mineral_osea\" title=\"La nutrici\u00f3n y la densidad mineral \u00f3sea\">La nutrici\u00f3n y la densidad mineral \u00f3sea<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/ten-en-cuenta-tu-densidad-mineral\/#%c2%bf_piensas_en_tu_salud_articular_a_diario\" title=\"\u00bf Piensas en tu salud articular a diario ?\">\u00bf Piensas en tu salud articular a diario ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Tener en cuenta la <strong>densidad mineral<\/strong> de los huesos no solo es importante para la pr\u00e1ctica deportiva sino para mantener el bienestar y ?<a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/NATFYcom\/posts\/3861696920577148\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">es sentirse NAT<\/a>?.<\/p>\n<p>Cuando se trata de fortalecer los huesos o prevenir la osteoporosis, tomar en cuenta la <strong>densidad mineral<\/strong> es clave para cualquier deportista.<\/p>\n<p>Hacer el ejercicio aumenta la densidad \u00f3sea y mejora la salud \u00f3sea en general, sin embargo, no todos los ejercicios son iguales.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"factores_para_el_crecimiento_oseo\"><\/span>Factores para el crecimiento \u00f3seo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En un <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.1177\/1941738109338823\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">art\u00edculo publicado en 2019<\/a>, investigadores de la Universidad de Michigan revisaron datos desde 1961 a 2009 para determinar qu\u00e9 impacto tiene el ejercicio en la <strong>densidad mineral<\/strong> y encontraron tres caracter\u00edsticas del ejercicio que tienen el mayor impacto en la densidad de masa \u00f3sea (DMO):<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La magnitud de la tensi\u00f3n muscular que ejerce un ejercicio:<\/strong> los\u00a0ejercicios que se incluyen en esta categor\u00eda son el\u00a0levantamiento de pesas\u00a0y la gimnasia debido a la cantidad de fuerza\u00a0que se\u00a0ejerce\u00a0sobre los m\u00fasculos y los huesos.<\/li>\n<li><strong>La tasa de tensi\u00f3n muscular que ejerce un ejercicio:<\/strong>indica la velocidad a la que\u00a0se realizan\u00a0ejercicios repetitivos de alto impacto, como el\u00a0tenis\u00a0o la\u00a0pliometr\u00eda.<\/li>\n<li><strong>La frecuencia con la que se producen las distensiones musculares:<\/strong>correr\u00a0es un excelente ejemplo de esto, ya que el impacto en los m\u00fasculos no solo es repetitivo, sino que contin\u00faa durante un largo per\u00edodo de tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aunque los investigadores no establecieron cu\u00e1l de los tres factores es el m\u00e1s importante, concluyeron que se puede lograr una mayor <strong>densidad mineral<\/strong> con tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas realizado tres veces por semana.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_impacto_del_ejercicio\"><\/span>El impacto del ejercicio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No cualquier ejercicio que ejerce una tensi\u00f3n significativa y repetitiva en un hueso es igualmente beneficioso.<\/p>\n<p>Seg\u00fan otra <a href=\"https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/10.4278\/ajhp.130430-QUAN-200\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">investigaci\u00f3n publicada en 2015<\/a> por la Universidad Brigham Young, el ejercicio que ofrece un mayor beneficio que todos los dem\u00e1s es\u00a0saltar.<\/p>\n<ul>\n<li>El equipo del estudio descubri\u00f3 que saltar de 10 a 20 veces al d\u00eda, con 30 segundos de descansos entre saltos, mejora significativamente la densidad de masa \u00f3sea (DMO) de la cadera, despu\u00e9s de 4 semanas, sobre todo en mujeres.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s, los aumentos de <strong>densidad mineral<\/strong> \u00f3sea coincidieron directamente con la cantidad de ejercicio realizado, es decir que, saltar 20 veces dos veces al d\u00eda result\u00f3 en un 75% m\u00e1s de DMO que hacer 10 saltos dos veces al d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si bien correr tambi\u00e9n ofreci\u00f3 una mejora significativa en la DMO, fue mucho menor que la observada con el salto.<\/p>\n<p>En estas instancias ya sabr\u00e1s que el ejercicio pliom\u00e9trico como el salto debe incorporarse a cualquier programa de entrenamiento, incluidas las actividades de bajo impacto.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"cuidado_con_la_perdida_de_hueso\"><\/span>Cuidado con la p\u00e9rdida de hueso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No todos los deportes o actividades de ejercicio est\u00e1n relacionados con la ganancia de DMO. \u00a0Por ejemplo, \u00a0correr se relaciona con una mayor <strong>densidad mineral \u00f3sea<\/strong> que\u00a0las actividades\u00a0de\u00a0bajo impacto\u00a0como el ciclismo, debido al estr\u00e9s directo que ejerce sobre las piernas y las caderas.<\/p>\n<p>De hecho, los\u00a0ciclistas de\u00a0\u00e9lite\u00a0parecen ser propensos a perder masa \u00a0\u00f3sea en\u00a0comparaci\u00f3n con sus contrapartes en carrera, debido a la ausencia de estr\u00e9s \u00f3seo directo o la p\u00e9rdida de calcio en el sudor.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es posible que los deportes de resistencia \/ endurance en s\u00ed mismos puedan promover la p\u00e9rdida \u00f3sea, ya que queman m\u00e1s calor\u00edas de las que se consumen.<\/p>\n<p>En todo caso, \u00a0puede ser necesario un programa de mayor esfuerzo incorporando el entrenamiento con pesas en los programas de entrenamiento de\u00a0los atletas endurance.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/deportes\/oye-te-gusta-saltar-la-comba\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-1437 size-full\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/NAT2-4.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"437\" 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el crecimiento \u00f3seo, incluso si la tensi\u00f3n real que se ejerce sobre el hueso es moderada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ahora bien, adem\u00e1s de coger mancuernas y barras, deber\u00edas hacer pliometr\u00eda (saltos), subir escaleras corriendo o saltar a la comba e, incluso senderismo o aer\u00f3bicos de bajo impacto.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_nutricion_y_la_densidad_mineral_osea\"><\/span>La nutrici\u00f3n y la densidad mineral \u00f3sea<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Aunque el ejercicio es fundamental para mantener y promover la masa \u00f3sea, \u00a0una buena nutrici\u00f3n tambi\u00e9n es clave, ya que una\u00a0 vez que se llega a los 30 a\u00f1os, no se forma hueso con tanta facilidad como antes.<\/p>\n<blockquote><p><em>Para mantener huesos fuertes, se debe garantizar la ingesta adecuada de calcio y\u00a0vitamina D\u00a0en la dieta.\u00a0<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>Hablamos de consumir 1000 miligramos (mg) de calcio por d\u00eda y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por d\u00eda, idealmente de fuentes alimenticias.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CNvGiford1P\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-1433 size-full\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/NAT-7.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"437\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/NAT-7.jpg 1000w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/NAT-7-500x219.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/NAT-7-768x336.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong><em>Las fuentes alimenticias de calcio y vitamina D incluyen:<\/em><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Productos\u00a0l\u00e1cteos<\/strong>, incluidos leche, yogurt y queso.<\/li>\n<li><strong>Verduras de hoja<\/strong>, como col rizada,\u00a0br\u00f3coli\u00a0y\u00a0espinaca.<\/li>\n<li><strong>Mariscos<\/strong>, como ostras, cangrejos y camarones<\/li>\n<li><strong>Pescados<\/strong>, como el salm\u00f3n, el at\u00fan y las sardinas<\/li>\n<li><strong>Leche vegetal<\/strong>, fortificada con calcio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/explore\/tags\/si%C3%A9ntetenat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">#Si\u00e9nteteNat<\/a> y aprovecha la primavera para mantener tu rutina, ya sea que hagas yoga, meditaci\u00f3n o alguna actividad oriental en un parque, las monta\u00f1as o una hermosa playa.<\/p>\n<p>En nuestra tienda online puedes encontrar desde <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/bronceado\/703-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">protectores solares<\/a> hasta <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/accesorios-yoga\/60907-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">accesorios<\/a> que te servir\u00e1n para potenciar la densidad mineral con actividades al aire libre.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n pueden ser \u00fatiles los <a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/cuidado-de-las-articulaciones\/324-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">suplementos<\/a> de calcio en forma de tabletas, incluidos el citrato de calcio y el carbonato de calcio, combinados con otros como la condroitina, el MSM o la glucosamina.<\/p>\n<blockquote>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%c2%bf_piensas_en_tu_salud_articular_a_diario\"><\/span><em>\u00bf Piensas en tu salud articular a diario ?<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tener en cuenta la densidad mineral de los huesos no solo es importante para la pr\u00e1ctica deportiva sino para mantener el bienestar y ?es sentirse NAT?. 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