{"id":1016,"date":"2021-01-29T21:57:24","date_gmt":"2021-01-29T21:57:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/?p=1016"},"modified":"2021-02-01T08:38:08","modified_gmt":"2021-02-01T08:38:08","slug":"hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/","title":{"rendered":"Hidratos de Carbono, \u00bfcu\u00e1ndo consumirlos?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_34 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1'><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#la_glucogenesis_un_punto_critico\" title=\"La glucog\u00e9nesis, un punto cr\u00edtico\">La glucog\u00e9nesis, un punto cr\u00edtico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#el_indice_glucemico_en_el_post-entreno\" title=\"El \u00edndice gluc\u00e9mico en el post-entreno\">El \u00edndice gluc\u00e9mico en el post-entreno<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#los_hidratos_de_carbono_simples\" title=\"Los hidratos de carbono simples\">Los hidratos de carbono simples<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#y_%c2%bfla_maltodextrina\" title=\"Y, \u00bfla maltodextrina?\">Y, \u00bfla maltodextrina?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#los_hidratos_de_carbono_de_un_atleta\" title=\"Los hidratos de carbono de un atleta\">Los hidratos de carbono de un atleta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#el_maiz_ceroso_usado_en_el_vitargo\" title=\"El ma\u00edz ceroso usado en el Vitargo\">El ma\u00edz ceroso usado en el Vitargo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/nutricion-dietetica\/hidratos-de-carbono-cuando-consumirlos\/#la_proteina_debe_estar_en_una_proporcion_de_2_a_1_en_tu_batido_de_post-entreno\" title=\"La prote\u00edna debe estar en una proporci\u00f3n de 2 a 1 en tu batido de post-entreno.\">La prote\u00edna debe estar en una proporci\u00f3n de 2 a 1 en tu batido de post-entreno.<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Aprovechar las bondades de los <strong>hidratos de carbono<\/strong> en el momento correcto, hace la diferencia para cualquier atleta que desea ?<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/natfycom\/?hl=es-la\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sentirse NAT<\/a>?.<\/p>\n<p>Ciertamente, los dos momentos clave del d\u00eda para ingerir <strong>hidratos de carbono<\/strong> simples son: a primera hora de la ma\u00f1ana y despu\u00e9s de tu entrenamiento, \u00bflo sab\u00edas no?.<\/p>\n<p>A primera hora de la ma\u00f1ana porque est\u00e1s saliendo de un ayuno, el tiempo que dormiste la noche anterior<\/p>\n<p>En ese momento, necesitas una fuente de <strong>hidratos de carbono<\/strong> y una fuente de prote\u00ednas de digesti\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n<p>Muchos hablan de aprovechar solo la tarde para consumir la mayor cantidad de este macronutriente y dividir las otras comidas, incluido el desayuno con peque\u00f1as cantidades de hidratos, pero eso depende de la dieta de cada uno.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s del entrenamiento es el otro momento para ingerirlos, porque necesitas reponer tus reservas de gluc\u00f3geno .<\/p>\n<p>En ese momento, tambi\u00e9n comienza todo el proceso de recuperaci\u00f3n y crecimiento muscular que depende de varios nutrientes.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_glucogenesis_un_punto_critico\"><\/span>La glucog\u00e9nesis, un punto cr\u00edtico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Despu\u00e9s de un duro entrenamiento, tu cuerpo se ve gravemente agotado de gluc\u00f3geno y glucosa, adem\u00e1s pasa por cambios metab\u00f3licos.<\/p>\n<p>Lo que pasa que al entrenar duro, los m\u00fasculos que trabajan utilizan estos dos elementos como energ\u00eda.<\/p>\n<p>Hay un punto en el que los niveles de glucosa en sangre (energ\u00eda disponible) y los niveles de gluc\u00f3geno (energ\u00eda almacenada) bajan tanto que el ejercicio intenso no puede continuar, debido a que no hay suficiente energ\u00eda disponible para que la usen los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Al terminar de entrenar, tu cuerpo secreta cortisol, la hormona del \u00abestr\u00e9s\u00bb, que tiene efectos muy catab\u00f3licos.<\/p>\n<p>Esto hace el cortisol empieza a consumir tu tejido muscular para obtener prote\u00ednas y convertirlo en glucosa.<\/p>\n<blockquote><p><em>Este es un proceso llamado gluconeog\u00e9nesis, que produce glucosa a partir de estos amino\u00e1cidos en el h\u00edgado.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>El batido post-entrenamiento evita este proceso y tambi\u00e9n permite que se libere insulina, una de varias hormonas anab\u00f3licas en el cuerpo, por tanto a\u00f1adir ciertos <strong>hidratos de carbono<\/strong> de calidad (como alimentos o suplementos) es m\u00e1s que ideal, porque todo se debe absorber r\u00e1pidamente.<\/p>\n<p>Pero \u00bfcu\u00e1l es la mejor fuente?&#8230; bueno, es preferible una fuente de alto \u00edndice gluc\u00e9mico, como de 70 o m\u00e1s que unidos a las prote\u00ednas e, inclusos otros compuestos empiezan el proceso clave para regenerar los m\u00fasculos y equilibrar los recursos que tiene tu cuerpo\u2026<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.natfy.com\/hidratos-de-carbono\/307-categoria.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-1020\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/HIDRATO.jpg\" alt=\"\" width=\"930\" height=\"406\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/HIDRATO.jpg 930w, 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lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n<p>As\u00ed mismo, los niveles elevados de insulina ayudar\u00e1n a llevar nutrientes a las c\u00e9lulas musculares, para lo cual necesitas carbohidratos de IG alto.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"los_hidratos_de_carbono_simples\"><\/span>Los hidratos de carbono simples<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Est\u00e1n presentes de forma natural como az\u00facares simples y se encuentran principalmente en frutas y leche, as\u00ed como en algunos alimentos.<\/p>\n<p>Los dos tipos principales de az\u00facares son:<\/p>\n<ul>\n<li>Monosac\u00e1ridos:\u00a0consiste en una sola mol\u00e9cula de az\u00facar.<\/li>\n<li>Disac\u00e1ridos:\u00a0consiste en dos mol\u00e9culas de az\u00facar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dentro de los monosac\u00e1ridos encontramos las siguientes azucares comunes:<\/p>\n<ul>\n<li>La fructosa: podr\u00edas pensar que esta ser\u00eda una gran fuente, pero su \u00edndice gluc\u00e9mico es de solo 11 para una porci\u00f3n de 25 gramos, lo que significa que no se digiere r\u00e1pidamente y no eleva los niveles de insulina en gran medida. Por lo tanto, ciertas frutas no son una buena fuente de <strong>hidratos de carbono<\/strong> para la\u00a0\u00a0preparar tu bebida post-entreno.<\/li>\n<li>La dextrosa: conocida como glucosa tiene un \u00edndice gluc\u00e9mico de 96 para una porci\u00f3n de 50 gramos, por lo que es uno de los az\u00facares m\u00e1s comunes que se utilizan en los batidos post entrenamiento.\u00a0No obstante, algunos temen su uso por el posible aumento de grasa,<\/li>\n<\/ul>\n<p>En este contexto deportivo, para cualquier atleta, es una elecci\u00f3n m\u00e1s individual, ya que cada uno tendr\u00eda que probar y evaluar los resultados.<\/p>\n<p>Dentro de los disac\u00e1ridos encontramos:<\/p>\n<ul>\n<li>La sacarosa:\u00a0es el az\u00facar de mesa com\u00fan que est\u00e1 compuesta por una mol\u00e9cula de glucosa y una mol\u00e9cula de fructosa. Tiene un \u00edndice gluc\u00e9mico de 60 para una porci\u00f3n de 25 gramos.<\/li>\n<li>La lactosa: es el az\u00facar de la leche, la cual tiene un \u00edndice gluc\u00e9mico de solo 48 para una porci\u00f3n de 25 gramos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como puedes ver, aparte de la dextrosa, la mayor\u00eda de estas fuentes no son las m\u00e1s efectivas, por ello se suelen usar <strong>hidratos de carbono<\/strong> en f\u00f3rmulas preparadas especialmente para cada objetivo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-1021\" src=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/NAT-6.jpg\" alt=\"\" width=\"930\" height=\"406\" srcset=\"https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/NAT-6.jpg 930w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/NAT-6-500x218.jpg 500w, https:\/\/www.natfy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/NAT-6-768x335.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 930px) 100vw, 930px\" \/><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"y_%c2%bfla_maltodextrina\"><\/span>Y, \u00bfla maltodextrina?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En este caso hablamos de la maltodextrina, que es un hidrato de carbono complejo elaborado a partir de almid\u00f3n de ma\u00edz, arroz o patata, pero su cadena molecular es m\u00e1s corta que la de otros complejos.<\/p>\n<p>Consta de mol\u00e9culas de glucosa d\u00e9bilmente unidas y, al igual que la dextrosa, se absorbe directamente a trav\u00e9s del intestino, por lo tanto, aumenta los niveles de insulina y az\u00facar en sangre tanto como lo hace la dextrosa.<\/p>\n<p>Sin embargo, antes de que se pueda utilizar la maltodextrina, primero debe pasar a trav\u00e9s del h\u00edgado para que se rompan los enlaces entre las mol\u00e9culas de glucosa.<\/p>\n<p>Entonces, la velocidad a la que se usa para la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno es m\u00e1s lenta que \u00a0con la dextrosa y debido a que se metaboliza m\u00e1s lentamente, no habr\u00e1 una ca\u00edda tan \u00a0\u00a0r\u00e1pida de los niveles de insulina y az\u00facar en sangre como con la dextrosa, pero la magia est\u00e1 en que no tiene potencial para aumentar la grasa corporal.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"los_hidratos_de_carbono_de_un_atleta\"><\/span>Los<strong> hidratos de carbono<\/strong> de un atleta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>As\u00ed que las mejores opciones de <strong>hidratos de carbono<\/strong> son la dextrosa y la maltodextrina.<\/p>\n<blockquote><p><em>Puedes probar cada una y ver cu\u00e1l te\u00a0 funciona mejor, pero lo que se ha convertido en un enfoque popular es combinar dextrosa con maltodextrina.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>Esto tiene sentido porque el consumo de dextrosa por s\u00ed sola puede ser inferior por varias razones:<\/p>\n<ul>\n<li>Primero, los estudios muestran que el vaciado g\u00e1strico (el proceso de digerir y vaciar los alimentos del est\u00f3mago) se ralentiza bastante cuando se eleva la concentraci\u00f3n de part\u00edculas disueltas en una soluci\u00f3n (osmolaridad).<\/li>\n<li>La dextrosa, al ser una sola mol\u00e9cula de az\u00facar, aumenta la osmolaridad de la soluci\u00f3n, lo que retarda el vaciado g\u00e1strico.<\/li>\n<li>La combinaci\u00f3n de dextrosa con un pol\u00edmero de glucosa (una forma procesada de maltodextrina) permite una digesti\u00f3n m\u00e1s uniforme, sin ralentizaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entonces, esta combinaci\u00f3n de <strong>hidratos de carbono<\/strong> optimizar\u00e1 la reposici\u00f3n, la hidrataci\u00f3n y el rendimiento de gluc\u00f3geno, por lo tanto, puede ser una buena opci\u00f3n para el post-entreno, \u00bfy hay otra opci\u00f3n?.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"el_maiz_ceroso_usado_en_el_vitargo\"><\/span>El ma\u00edz ceroso usado en el Vitargo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>El ma\u00edz ceroso proviene del almid\u00f3n de ma\u00edz y se absorbe muy r\u00e1pidamente, ya que \u00a0pasa a trav\u00e9s del revestimiento g\u00e1strico sin necesidad de vaciado g\u00e1strico, en contraste a la mayor\u00eda de los <strong>hidratos de carbono<\/strong> comunes que pasan al tracto intestinal y se descomponen para la digesti\u00f3n. Tambi\u00e9n permite que otros suplementos como la creatina, se absorban m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n<p>Esta forma de hidrato es excelente como parte de una pila voluminizadora o como un\u00a0\u00a0\u00a0producto de carga de\u00a0creatina<\/p>\n<blockquote><p><em>Lo puede tomar durante el d\u00eda o incluso antes del entrenamiento.\u00a0<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>Si bien parece haber una percepci\u00f3n com\u00fan de que el ma\u00edz ceroso no causa un pico de insulina, la realidad es que s\u00ed lo causa y por ello es otro de los preferidos de la actualidad.<\/p>\n<blockquote>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"la_proteina_debe_estar_en_una_proporcion_de_2_a_1_en_tu_batido_de_post-entreno\"><\/span>La prote\u00edna debe estar en una proporci\u00f3n de 2 a 1 en tu batido de post-entreno.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprovechar las bondades de los hidratos de carbono en el momento correcto, hace la diferencia para cualquier atleta que desea ?sentirse NAT?. Ciertamente, los dos momentos clave del d\u00eda para ingerir hidratos de carbono simples son: a primera hora de la ma\u00f1ana y despu\u00e9s de tu entrenamiento, \u00bflo sab\u00edas no?. 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