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Gracias a los probióticos y prebióticos mantendrás una buena digestión y tu sistema inmunológico más fuerte que nunca.
Antes de hablar de probióticos y prebióticos tenemos que hablar de cómo funcionan las cosas en tu intestino y su relación con todo tu organismo.
El revestimiento de tu intestino está cubierto de criaturas microscópicas, en su mayoría bacterias, que crean un microecosistema llamado microbioma, el cual juega un papel muy importante en tu salud e incluso puede afectar tu estado de ánimo y comportamiento.
La clave para mantener un microbioma saludable, es nutrir un equilibrio entre las casi 1000 especies diferentes de bacterias en tu intestino, para lo cual hay dos vías: ayudar a que crezcan los microbios que ya están allí, dándoles los alimentos que les gustan (prebióticos) y agregando microorganismos vivos directamente a tu sistema (probióticos); en resumen probióticos y prebióticos.
¿Qué son los probióticos y prebióticos?
Sumando, probióticos y prebióticos estarás dando más importancia a tu existencia de lo que te imaginarás.
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias «buenas» en tu cuerpo, logrando una microflora intestinal saludable.
Los prebióticos son alimentos ricos en fibras vegetales especializadas, que actúan como fertilizantes para estimular el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
¿Para qué sirven?, propiedades de los probióticos y prebióticos
Los probióticos y prebióticos tienen muchos beneficios para la salud, ya que permiten mantener un sistema inmunológico fuerte, entre otras propiedades.
Protegen el sistema digestivo:
- La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluida el acetato, propionato y butirato, que desempeñan un papel importante en la salud intestinal y metabólica.
- Son efectivos para mejorar la consistencia de las heces, la cantidad de deposiciones y la hinchazón en personas con estreñimiento crónico.
- Brindan energía a los colonocitos que están involucrados en la producción de moco y la regulación del pH intestinal.
Mejoran la salud metabólica:
- Un tipo de fibra llamada inulina, pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre, colesterol total y triglicéridos.
Ayudan a perder peso:
- La combinación simbiótica de ambos puede ayudar a perder peso y grasa corporal en personas con sobrepeso u obesidad.
- Como no se digieren, mantienen la sensación de saciedad evitando la ingesta exagerada de alimentos.
Protegen la salud mental:
- Debido al vínculo que existe entre la salud intestinal y cerebral, los probióticos pueden aliviar los síntomas de la depresión, además de mejorar la función mental.
Potencian la salud general:
- Promueven una fuerte barrera intestinal que ayuda a evitar la entrada de sustancias nocivas, virus y bacterias.
- Previenen la aparición de diarrea, infecciones intestinales y resfriados.
Usos de los probióticos y prebióticos
Los probióticos se pueden utilizar para curar cuadros diarreicos, mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa, estimular el sistema inmune y controlar las alergias.
Los prebióticos se usan para estimular el crecimiento y función de los microorganismos que integran el microbioma intestinal, además de ayudar en la digestión, evitar el estreñimiento, promover la pérdida de peso al mejorar el metabolismo de los alimentos y mantener la saciedad por más tiempo.
Fuente natural de probióticos y prebióticos
Los alimentos fermentados son la mejor fuente de probióticos, incluyendo: yogur, kéfir, chucrut y kimchi, kombucha, suero de leche fermentado tradicional, quesos fermentados como el gouda.
Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen: legumbres, frijoles y guisantes, avena, plátanos, bayas, espárragos, diente de león, ajo, puerros o cebollas.
Suplementos de probióticos y prebióticos
Los suplementos probióticos están disponibles en forma de píldoras, polvos o líquidos que contienen levaduras o bacterias beneficiosas vivas, generalmente lactobacilos.
Los de mejor calidad están diseñados para transportar las bacterias hasta el intestino grueso a fin de obtener mejores efectos, mientras que otros probablemente no superen el ácido estomacal.
Los suplementos prebióticos son fibras solubles que atraen el agua durante la digestión y contienen oligosacáridos, un tipo de azucares que alimentan a las bacterias del intestino. El más común es el Psyllium procedente de una planta herbácea originaria de Asia.
En conjunto tomar probióticos y prebióticos pueden ayudarte a mantener el bienestar desde cualquier aspecto, por tanto no deberían faltarte en tu dieta, sea deportiva o no.
¿Los probióticos y prebióticos tienen efectos secundarios?
Los efectos secundarios de los probióticos y prebióticos son raros, por lo que se pueden consumir sin problemas mediante la dieta o suplementos, ya que incluso se consideran seguros durante el embarazo y la lactancia.
Sin embargo, grandes dosis de prebióticos pueden causar efectos secundarios gastrointestinales en algunas personas, como hinchazón, calambres y diarrea.
Por otro lado, las personas que tienen enfermedades crónicas o enfermedades graves deben evitar los suplementos de probióticos o prebióticos, a menos que un médico le indique lo contrario.
Bibliografía científica sobre los probióticos y prebióticos
Una revisión de 2021 que incluyó 27 estudios, concluyó que los simbióticos, o la combinación de probióticos y prebióticos, pueden ayudar a perder peso y perder grasa en personas con sobrepeso u obesidad.
Los estudios sugieren que cuando se toman en cantidades específicas, los prebióticos pueden mejorar la salud de varias maneras, pues además de la salud intestinal, influyen en la función inmunológica, la regulación del azúcar en la sangre, el apetito y el gasto de energía.
Una revisión de 2020 señaló que el tratamiento con inulina, puede beneficiar a las personas que tienen síndrome del intestino irritable (SII) con estreñimiento, además de mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces, así como el tiempo de tránsito intestinal.
Una revisión de 33 estudios, encontró que el tratamiento con fructanos de tipo inulina (ITF) redujo significativamente un marcador de control de azúcar en sangre a largo plazo llamado hemoglobina glicosilada (HbA1c) y los niveles de insulina en ayunas.
Otra revisión Cochrane de 2017 encontró que tomar probióticos mientras se usan antibióticos, reduce el riesgo de diarrea relacionada en un 60 %. .
Una revisión de 2017encontró que pueden aliviar los síntomas de la depresión en ciertos casos de forma indirecta gracias al bienestar que producen.